本周，归心为大家带来一则呼吸练习，依旧来自杨定一博士，它有一个很动听的名字，叫做「鲸豚式呼吸」。

呼吸，对我们来说至关重要。杨博士说，呼吸蕴藏着生命的大秘密。懂得妥当的呼吸，能够大幅度改善一个人的表现，在身体健康和情绪稳定度方面有极大帮助。

博士还提到，呼吸不是比赛，不需要做到完美，最重要的是持之以恒，让其潜移默化的成为我们日常生活不可或缺的一部分。

这个练习仍然简单易行，方便有效，现在就行动起来试一试吧~

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01

很多人没想过，就连吸气和吐气，对自律神经系统都带着不同的作用。

吸气，会很快活化交感神经，让心跳加快、血压升高。呼气，则会活化副交感神经，让心跳减慢、血压下降。把呼气拉长，可以帮助减轻面对威胁时的压力反应。

这些作用，你自己就可以证实。用两根手指放在脖子一侧或手腕，你可以感觉到脉搏，也就是心跳。接下来，吸气，吐气。把吸气拉长，同时计算心跳的次数。然后吐气延长，一样计算心跳的次数。

你会发现，吸气时，心跳会略略加快，而吐气时，心跳会慢下来。也就是说，我们每一个呼吸，其实都在影响心脏的运作。

容易感到紧张的人，只要延长吐气时间，就可以减轻压力感并使身体放松。

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02

许多朋友知道海豚和鲸鱼是我的好朋友，我也在《奇迹》提过带着女儿在海边，让海豚来接触她的经过。

不光对她，对我也一样地，海豚带来的生命场有一种感染的力量，让人自然沉静下来，稳重起来，但又充满了活力和自在。

我在《真原医》提过一种由俄罗斯专家布泰科带出来的呼吸方式：呼吸时，吸气保持正常，而让吐气尽量拉长。吐气拉长，让肺部和呼吸道维持微微的负压，自然带动身体内呼吸的韵律和动力。

除了吐气拉长之外，在呼吸时也同时采用古人“胜王瑜伽”的做法，将喉部肌肉略缩起来，提高呼吸的阻力，也有人称为「阻抗式呼吸」。这么做，你会听到自己的呼吸带着一种声音，像一波波温柔的海潮声，很有放松的效果。

有鼻塞的朋友则可以将舌头摆到上下门牙间，或把嘴唇撮圆起来，让嘴巴吸气吐气时带着一种磨擦力，不会吐气太多，而有放松和打开的作用。

这种延长吐气而带着阻力的慢呼吸，同时也是横膈膜的慢呼吸，我称它「鲸豚式呼吸」，是悠游在无限海域的海豚和鲸鱼都采用的呼吸，蕴含庞大的动力，也有人称为「内在式呼吸」。

请健康的自愿受试者采用鲸豚式呼吸，尽可能延长呼气时间，8周后，受试者血中的压力荷尔蒙皮质醇显著降低。压力反应减轻，心情变得轻松，汪意力和反应也比较好。

许多人有血压和心脏的问题，除了药物，从没想过可以从眼前的呼吸着手。但其实就这么简单，光是把呼吸慢下来，已经在对心脏传递出不同的讯息，而让心脏也有改变步调的空间，让整个心血管系统放松。

熟练了这样的呼吸，可以改善心脑血管的作用，让人健康而舒畅，享受生命的每一点时间。

摄影 | Arvind Jayashankar

03

横膈膜呼吸

（描述来自网络）

鲸豚式呼吸

别忘了，我们是为了健康、为了舒畅而呼吸，不是为了比赛或考试，不需要要求自己一开始就做得很完美。

如果吸气秒数不到就吸饱，或吐气的秒数还没到就吐完，也没关系。可以停下来闭气，等秒数到了再继续进行。

练习这种慢呼吸，可以的话让自己每天停留在这样的呼吸至少5分钟。如果能做15至30分钟，那是更好。

这是一种潜移默化，就好像让身体记得怎么做，而让慢呼吸成为每一天的呼吸。

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作者：杨定一，美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康乃尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员，是迄今唯一获得过美国「自由神奖章」的华裔科学家。对整体疗法有独到研究。

与台湾「天下生活」合作出版「全部生命系列」作品。