不知你是否以为乳清蛋白只是为健身达人准备的『高蛋白饮料』?

沒运动或运动量少时不适合喝？？

先分享一个观念

从营养标示上看到，每100公克的乳清蛋白粉末，高达70~90克的蛋白质，很直觉认为这就是『高蛋白食品』。

但是我们不会一次就吃进100公克的粉末。

我们真正要看的是：我们每一次吃进去的份量是多少？

如果每一次吃进10公克的乳清蛋白的粉末时，蛋白质只有8公克，

这个跟喝一杯250ml 鲜奶中含的蛋白质是差不多的分量，你还会说乳清蛋白是『高蛋白食品』吗？

所以要聪明正确的补充乳清蛋白，

就是～要依据自己的蛋白质缺口，来选择必需要补充的量。

這要回到最原始的两个基本问题：

1.  要知道每日基本需求量

这可以请教您的私教或是营养师！！

（或我们未来再出一篇笔记）

2.  要检视日常的饮食摄取量

当你平日的饮食中蛋白质的摄取量，没有办法达到你的蛋白质基本需求量的时候，乳清蛋白就是一个非常好的蛋白质补充来源。

弄清楚上面两个问题，再来补充乳清蛋白，才是高效的！！

乳清蛋白（Whey）到底是什么？

乳清蛋白是从牛奶提炼出来的蛋白质，属于动物性的蛋白质。如果是吃纯素的人就不适合。

牛奶中主要有两种蛋白质：『乳清蛋白』跟『酪蛋白』，比例是20：80。

当牛奶在pH值降到4.6以下（比较酸）的环境时，两种蛋白质会分离：

l  『酪蛋白』会形成凝乳结块，常吃的起司，是酪蛋白形成的。

l   剩下的澄清液，就是『乳清蛋白』，只要加以浓缩，再喷雾干燥，所得出来就是浓缩的乳清蛋白粉。（不同于分离乳清蛋白，两者的不同我们再另外出篇笔记分享！）

虽然，乳清蛋白常被戏称是做起司的副产品，却是非常好的蛋白质补充来源！

有两大的原因：

第1，乳清蛋白是更容易消化吸收的蛋白质！！

经胃酸作用下：

l  『乳清蛋白』，所形成的凝乳是比较柔细绵密的，大概3个小时会被完全的消化。属于比较快速吸收型的蛋白质！

l  而『酪蛋白』，所形成的凝乳是比较粗糙大颗的，大概8个小时会被完全的消化。属于比较缓慢吸收型的蛋白质！

虽各有各的优点，但如果要针对运动后，立即帮助肌肉修复的效果来说～乳清蛋白是更好的选择！！

第2，乳清蛋白的蛋白质利用率高！！

简单来说就是：

l  吃进100克，有99克可以被身体所消化吸收利用，就可说它的利用率高；吃进去的量就不用太多。

l  吃进100克，有30克可以被身体所消化吸收利用，就可说它的利用率低；要吃的量要比较多。

（要达标的话有可能吃不下）

关于蛋白质利用率～

在2013年FAO/WHO特别推荐被公认为可以评估出蛋白质利用率的方法，叫做：

『DIAAS』

Digestible Indispensable Amino Acid Score

中文翻成『消化必需氨基酸分数』。

一般来说，动物性蛋白质的DIAAS值，比植物性蛋白质来源的要高：

l  DIAAS的值大于1，

例如：奶类、蛋、肉，都可以算是蛋白质利用率比较高的食物来源。

乳清蛋白DIAAS的值也是大于1。

l  其次就是植物性来源的浓缩蛋白：比如：大豆蛋白，豌豆蛋白，DIAAS的值大概是0.9。

l  比较差的就是像：豆类，米，谷类，及玉米…..等食物。

补充蛋白质，建议选择动物性来源的，如果一定要选择植物性来源，尽量选择：分离或是浓缩的植物性蛋白。

光从植物性来源的食物中来摄取，往往都会有蛋白质摄取不够的问题；

除非吃到非常多，但一般人其实没有办法吃下那么多的量。

吃素的人要特别注意蛋白质摄取量！

先小总结一下：

不论是有没有在运动，只要是需要额外补充蛋白质的人，但因为食量的限制，都可以喝乳清蛋白来补充不足的部分！

但，

最建议还是吃原型食物，来摄取每日所需的蛋白质！！