小腿抽筋、胫骨疼痛综合征、跟腱炎、足底筋膜炎这些常见的跑步伤病，作为跑者你可能或多或少有听说过甚至经历过。
我记得第一次受伤是去年突然把跑量提上来出现了胫骨疼痛，差不多一个月才恢复。究其原因，往往与小腿肌群力量太薄弱有关系，后面刻意加强了小腿力量训练，就没有再出现过了。
要知道每次脚掌着底，小腿要承受体重2-3倍的冲击力，如果没有足够的肌肉力量支撑，冲击力就会转移到骨骼和关节，日积月累，伤病就找上门来了。
增加小腿力量，平时可以多练练下面5个动作，随时随地都可以练起来。
1、单腿提踵
单腿提踵主要锻炼部位是小腿肌群（主要是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉是支撑跑步推进力的主力军），单腿提踵比双腿同时提踵效果更佳。
视频来自 阿远爱跑步（康复版）
视频 来自大毛Damo
视频来自 渡康康-乔teacher
动作要领
1）双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，挺胸收腹。
2）缓慢下蹲至大腿与地面近乎平行的位置。
3）通过脚跟和中足部发力，全身协调用力向上跳起，手臂同时向上摆动增加推力。
4）脚掌全部着地，膝盖微屈形成缓冲。
5）每组10~15次，3组。坚持练习，你会发现自己的步频和蹬地力量显著提高。
4、跳绳
跳绳是强化小腿的绝佳工具。跳绳时，主要依靠前脚掌起跳和落地，这正好激活了小腿肌群。跳绳还有一个额外好处，能帮助改善足部力量和协调性。
5、跑坡
跑缓坡是一个天然的小腿训练场。上坡跑迫使你更多使用前脚掌发力，这是小腿肌肉最活跃的跑步方式。找一个100-200米长的缓坡，保持适中的配速向上跑，下坡时放慢速度，让身体恢复。
重复4-6次作为一次训练。坡跑不仅锻炼小腿力量，还能提高你的心肺功能。
本文中所使用的图片/视频/文字素材来源于公开网络资源，仅为辅助说明观点，解释物品所用，无任何商业侵权意图，素材版权归原始权利人所有，如有侵权请联系删除，谢谢。
