世界上有两种体态，好看的体态和难看的体态。

       

但总有人以为，体态问题很简单啊，一眼就能看出驼背、圆肩、X型腿。

       

而后又有无数“运动健身博主”现身说法，X型腿只要做A\B\C运动就能矫正，圆肩用D\E\F运动就会立竿见影。

       

事实上，每个人的体态千差万别，矫正方法也不可一日而语。

这时候，肯定有人要问：那就是说我的体态没救了？

NO!NO!NO!

纠正大家的误区，是为了让大家能客观地看待体态问题，不要把这件事想得过于简单，但有用的方法当然还是要讲的！（在今天的文章中找到适合自己的体态矫正方法吧）

       

体态问题因人而异，判断起来绝对不简单，甚至有时需要去医院，借助影像学的方法，才能准确判断。

☉举个驼背的栗子：

有些驼背是功能性的，平时不注意就驼，但想挺直就能挺直（看你想不想了）。如果决心悔改，一定的运动矫正会有作用，如果再对自己“狠”一点，会有惊喜哦～

       

有些驼背是结构性的，想挺直也挺不起来，比如很多中老年人的驼背。因为骨骼曲度已经发生不正常的变化了，想通过运动矫正就很难（可以说是没啥用了）。

年轻人也逃不掉，想问问经常去按摩的朋友，有没有听过按摩师说：“你是不是经常坐办公室啊，脊柱侧弯了！每周都来按按摩吧！” 但这种情况很可能是从小就有了，想矫正必须要靠外科矫正。

初步判断自己有没有体态上的问题，我可以教大家一个最简单直观的方法：

“动力链检查点法”

它是美国国家运动医学学会设计的。通过观察人体自然站立的时候，身体上的几个关键点的位置：头部、肩部、骨盆、膝关节、足和踝关节，来判断这个人是否存在体态问题。

       

（感谢本文特邀出镜的@十一）

☉ 正面&背面，正常的体态是：

头部：在中立位（不左右歪、不旋转），两眼正好目视前方。

肩部：要水平，没有一高一低，也不耸肩或者耷拉肩。

骨盆：要水平，两个胯骨的连线平行于地面。

膝关节：要与脚尖在同一方向（比如X型腿，膝关节就相对指向脚尖内侧）。

足和踝关节：要向前而且平行，内八、外八都不行。踝关节要正，脚往里或者往外“崴”，都不行。

· 错误体态提示：

比如下图这样，膝关节的指向和脚的指向，不在一个方向。而且我们看踝关节，也存在明显的外翻（注意，这种叫外翻，不是内翻）。膝关节和踝关节这种问题往往是伴随发生的，叫旋前变形综合征。

       

☉ 侧面，正常的体态是：

头部：中立位，不前伸。

后背：没有“鼓包”，不驼背。

屁股：不明显不自然的翘出去，后腰的曲线没有过于往里凹陷。

整个下肢：膝关节和小腿，都在从头部到脚部连线内。

小腿和脚底：呈直角。

· 错误体态提示：

下图左边是典型的腰椎前凸，骨盆前倾，屁股过于后翘，后腰曲线过于凹陷。右边是典型的圆肩，后背有“鼓包”，还有头部前伸，不在中立位。

       

|  自行判断方法：我们可以身体放松，自然站直，请人帮我们正、侧、背面拍三张照片。在照片上，像图中一样划几条线。如果发现很多地方跑到线外面去了，或者不水平或者不垂直，那就可能有体态问题。

正在玩手机的你，头前伸了吗？（是不是被吓得一下子坐直了？）

矫正头前伸能“长高”你知道吗？（是不是又坐直了一点？）

       

真的让人长高是做不到的，但当我们头部前伸时，从视觉上，会让人显得松散、下坠，不挺拔，确实会让我们看起来一下子矮了很多。而且，头部过于前伸，必然也会让实际测量身高变矮。

下面这套纠正训练的方法，是针对头部前伸的体态问题的纠正。

▲ 注意：

下面的训练只适合于神经、肌肉问题引起的头部前伸，而有颈椎问题的人是一定不能冒然做这样的训练的！！！

训练分两步：

☉第一步--自我筋膜放松：

       

·放松胸椎（用泡沫轴按压后背），就可以很简单的起到作用。

·放松胸锁乳突肌（用手按摩脖子两侧稍微靠前的位置）。

☉ 训练建议

30秒一组，每次做3-4组

☉第二步--动态动作整合训练：

       

我介绍大家一个最简单的动作：颈椎后收。这个动作，可以在瑞士球上完成，也可以在瑜伽垫或者地毯上做。

       

☉ 训练方法

俯卧的姿势下，把头部和腰部伸直，保持身体后侧在一个平面上，像站直的时候一样。同时，可以双手各拿一瓶饮料作为负重，做双手向前、向两侧、向后抬起的动作。

☉ 训练建议

双手分别向前、两侧、向后抬起一次为完成一次动作，每组完成5-8次，每次训练3组。

筋膜放松和动态动作可以一起做，先做筋膜放松，之后做动态动作，每周做2次就可以了。

▲ 注意：

有肩关节损伤的人，不能做动态整合训练，或者在做的时候，动作幅度要控制好，幅度不可太大。

|  判断X型腿

能矫正的X型腿：骨头本身没问题，但肌肉对下肢的控制能力上出了问题（比如神经肌肉控制失衡），或者因为肌肉力量不平衡，（比如大腿后侧肌肉力量下降等）。这种情况导致的X型腿，通过运动是有矫正效果的。

不能通过运动矫正的X型腿：骨头本身有问题，最通俗地说，就是你的膝关节明显对位不正，或者你的股骨、胫骨确实存在骨骼畸形，这样就几乎不可能通过运动矫正。

☉ 训练方法

       

- 功能性训练：

☉ 动作指南

首先，可以做一些功能性的训练动作，目的是提高下肢力量，提高膝关节稳定能力，这是膝关节问题纠正的基础。

☉ 训练建议

这3个动作中任选2个，每周训练2次，每次每个动作10-15次为一组，完成4-5组。

▲ 注意：

● 下蹲和蹲起时，膝关节和脚尖要始终指向同一样的方向，千万不要膝盖向内或向外扣。

● 下蹲的幅度要逐渐加大，不要一开始就下蹲幅度很大，先浅蹲，后深蹲。

● 可以不用负重，不拿哑铃，用自身体重为训练负重就可以了。

- 靠墙跳：

功能性训练动作完成2-3周之后，就可以在目前的基础上，增加一个动作：“靠墙跳”。

       

☉ 动作指南：

双手上举，双脚与肩同宽，自然站立，膝关节微屈，稍微跳起，然后下落，膝关节微屈缓冲。可以不用靠墙，找一块空地完成即可。

☉ 训练建议：

每组训练8-10次，每次训练3-4组。

▲ 注意：

落地时，膝关节内侧的神经控制非常关键，神经肌肉问题引起的X型腿，往往就是在这个维度上的神经肌肉控制能力不足。所以，跳起的幅度不要太大，同时膝关节一定注意不要向内或者向外扣。

- 180度旋转跳：

       

☉ 动作指南：

背部挺直，膝关节弯曲，下蹲。双手从后向前摆，同时跳起，并让身体180度旋转，下落。下落时膝关节自然弯曲缓冲，保持背部挺直。

☉ 训练建议：

每组训练8-10次，每次3-4组。

运动矫正体态，虽然不是万能的，但只要你认真一点，一定会有帮助，努力一点，就能让你的体态焕然一新！

希望这篇文章能帮助到有小小体态问题的你，我们一起加油来做训练吧！

       

体态保持好，富太没烦恼