不少人在运动后会出现肌肉酸痛,特别是运动后的第二天,导致体育运动几乎坚持不了。生活中，到底该如何有效预防和缓解肌肉酸痛呢？

大强度训练可能会导致许多问题，比如肌肉僵硬酸痛、免疫力下降、运动损伤等。如何预防和缓解肌肉僵硬酸痛是保证训练效果和提高运动能力的关键环节。

肌肉酸痛的原因

高强度训练后出现肌肉酸疼的主要原因有以下三点：

1. 大强度训练中肌肉的主要供能途径是糖酵解，这种供能方式的一个特点就是会产生大量乳酸，导致肌肉中酸性代谢产物累积，内环境酸碱平衡发生改变；

2. 大强度训练肌肉容易发生微细损伤，若无法快速修复，产生炎症也会导致肌肉产生疼痛感；

3. 肌蛋白分解加强，肌纤维结构遭到破坏。

人体三大供能系统

三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。

1.磷酸原供能系统（ATP-CP系统），极量运动主要依靠该系统提供能量，比如：百米跑、110米栏等，特点是输出功率大供能快，但缺点是供能时间短，仅能维持6-8秒；

2.糖酵解供能系统（乳酸能系统），是运动中骨骼肌肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量的系统。优点是最大输出功率较大，但会在短时间内产生大量的乳酸，若乳酸无法及时清除就会对肌肉产生刺激作用，导致肌肉酸胀、僵硬；

3.供能方式是有氧氧化，该能源系统可以充分氧化，提供大量能量，主要应用于慢跑、放松等运动。特点是以糖和脂肪为主，供能时间长，但缺点是最大输出功率低。

可见，高强度训练主要利用无氧酵解供能系统，会导致大量乳酸在肌肉中产生。

预防和消除肌肉酸痛僵硬

预防和消除肌肉僵硬酸痛要从多方面入手，如充分做好准备活动、训练后进行放松运动等，采用一些理疗手段、按摩，训练后即刻采用冰敷、冰水浴等手段，此外合理的膳食和营养手段，也是必不可少的。归纳起来，可以从以下几方面进行调整：

训练前后注意活性糖即1,6-二磷酸果糖的补充。它是糖酵解过程的中间代谢产物之一，有助于提高肌肉的做功能力；另外，它还有助于减少肌肉中乳酸的堆积。

建议

在运动前两小时和运动后即刻服用活性糖胶囊2-4粒；

同时比赛训练结束后即刻补充肽能固体饮料，也可以帮助机体快速修复肌肉损伤，减轻肌肉酸痛，促进肌肉疲劳恢复；

训练结束后一定要进行20-30分钟的放松练习。许多人训练后往往不怎么做放松活动，严格意义上的一堂训练课应该包括：热身、训练、放松三个环节，缺一不可，训练结束后的放松整理活动，一般是以中低强度的有氧运动为主，有助于肌肉中乳酸的分解排出，从而减轻肌肉的酸胀感。

有氧放松运动后，再进行15分钟左右的肌肉静力性拉伸，尤其是进行了高强度训练的肌肉部位，这样有助于彻底放松在训练中始终保持紧张的肌群；

大强度训练后多补充具有抗氧化作用的食物或营养补剂。大强度训练会产生大量自由基，攻击细胞膜，导致细胞膜损伤，因此补充抗氧化剂能在自由基和细胞膜之间竖起一道保护屏障，防止自由基损伤细胞膜，对于细胞膜修复也有促进作用。

常见的抗氧化剂有维生素E、维生素C、番茄红素、花青素等，富含抗氧化剂的食物有水果、胡萝卜、花椰菜、番茄等，它们都具有很强的抗氧化能力，有助于清除肌肉在收缩过程中产生的自由基，如果自由基不能及时消除，会严重影响机体的疲劳恢复和免疫力。

注意碱性食物的补充。呈碱性的食物有助于中和肌肉或血液中的乳酸，一定程度上也可以降低乳酸对肌肉的刺激。

大多数的蔬菜和水果都呈碱性，建议每天保证500克蔬菜和500克水果的摄入。

注意碱性食物的补充。呈碱性的食物有助于中和肌肉或血液中的乳酸，一定程度上也可以降低乳酸对肌肉的刺激。

大多数的蔬菜和水果都呈碱性，建议每天保证500克蔬菜和500克水果的摄入。

补充蛋白质，促进肌肉微细损伤的恢复。蛋白质是构成细胞膜的物质基础，细胞膜受损后可通过补充优质蛋白质，帮助细胞膜快速进行重新构建。

富含优质蛋白质的食物和运动营养品有：乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉、奶类及豆制品等。