年后恢复计划
2026年03月19日
核心原则:循序渐进、先复能后进阶、安全避伤


核心目标:激活肌肉、打开关节、调整代谢
少高油高糖,多优质蛋白、复合碳水与膳食纤维,日饮水 2000-2500ml;运动前 1 小时补少量复合碳水,每日睡 7-8 小时,23 点前入睡。


核心目标:唤醒肌群、恢复耐力,每日 40-50 分钟
热身 15 分钟→自重深蹲 3×15、弓步蹲 3×12(左右)、臀桥 3×18、提踵 3×20→下肢拉伸 10 分钟。
热身 15 分钟→平板支撑 3×30 秒、卷腹 3×15 + 低强度有氧 20 分钟→核心拉伸 10 分钟。
休息或快走 / 慢骑 20-30 分钟。


核心目标:衔接节前强度,每日 50-60 分钟
◾热身 15 分钟
◾俯卧撑 4×15、哑铃侧平举 + 前平举 3×12、坐姿划船 4×15、哑铃卧推 3×12、手臂屈伸 3×15(70% 节前重量)
◾拉伸 + 泡沫轴放松 10 分钟。
◾热身 15 分钟
◾负重深蹲 4×15、负重弓步蹲 3×12(左右)、负重臀桥 4×20、负重提踵 3×25、腿弯举 3×15(70% 节前重量)
◾拉伸 + 泡沫轴放松 10 分钟。
◾热身 15 分钟
◾平板支撑 3×45 秒、卷腹 4×18 等 + 慢跑 25-30 分钟(或跳绳 15 分钟 + 快走 10 分钟)
◾拉伸 + 泡沫轴放松 10 分钟。
◾循环以上内容,重量逐步提至节前 80%-90%,第 7 天做轻量全身激活。
拒绝急功近利,从低强度起步,避免拉伤与关节损伤。
热身≥15 分钟、放松≥10 分钟,动作标准优先于重量。
每日摄入 1.2-1.5g/kg 优质蛋白,足量复合碳水,忌暴饮暴食。
关节痛、剧烈酸痛立即停训;头晕乏力及时补水休息。
不熬夜,保证肌肉修复;恢复周期不短于 1 周。
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