✅ 是什么？

专为健身人群设计的饮食方案，通过精准控制 ，达到增肌或减脂目标。

• 增肌=热量盈余（约+300-500大卡/天）

• 减脂=热量缺口（约-300-500大卡/天）

1. 蛋白质——肌肉的基石

💗温馨提示： 每日至少分4次摄入，吸收率更高

2. 碳水化合物——能量发动机

📌技巧： 70%碳水集中在训练前后摄入

3. 脂肪——激素调节关键

❗警告： 反式脂肪（油炸食品/人造黄油）必须杜绝

1. 增肌餐（例：80kg男性）

• 热量：2800-3200大卡

• 配比：碳水50% : 蛋白30% : 脂肪20%

•一日食谱：

早餐：燕麦80g+6个鸡蛋白+花生酱

加餐：香蕉+乳清蛋白

午餐：糙米150g+牛排200g+西兰花

训后：红薯+蛋白粉

晚餐：三文鱼+藜麦+菠菜

2. 减脂餐（例：60kg女性）

• 热量：1400-1600大卡

• 配比：碳水40% : 蛋白35% : 脂肪25%

•一日食谱：

早餐：全麦面包+鸡胸肉+黑咖啡

加餐：希腊酸奶+蓝莓

午餐：糙米100g+虾仁150g+芦笋

训前：黑咖啡+BCAA

晚餐：巴沙鱼+羽衣甘蓝+半勺橄榄油

灵活饮食法： 每周可安排1次“欺骗餐”稳定代谢

微量元素补充： 镁/锌/维生素D对增肌减脂至关重要

烹饪革命： 多用空气炸锅/低温慢煮，保留营养

黄金法则：增肌要“吃饱练狠”，减脂要“吃对练准”！