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睡醒后感觉更累了？比失眠更可怕的是：你被“垃圾睡眠”感染了！
2021年12月05日
有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种被科学家认为的“垃圾睡眠”，比失眠还可怕！
       


       

       


       

           
你的睡眠时间合格吗？


         


         


       
作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。打呼噜不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡过头可能睡出高死亡率……
       


       
这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则：
       


       
根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚获8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。
       


       
研究同样表明，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。
       


       

       


       
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
       


       
曾有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。
       


       

           
你的睡眠是“垃圾”吗？


         


         


       
前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议。
       


       
“垃圾睡眠（JUNK SLEEP）”与“垃圾食品（JUNK FOOD）”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
       


       
如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列：
             


             
1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
             
2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，但是这个时间“点”总在调整；
             
3、自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
             
4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；
             
5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
             


       

       


       

           
“垃圾睡眠”影响大脑“排废”


         


         


       
众所周知，人体中的每一个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。
       


       
最近有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡觉时大脑才会清理。
       


       
也就是说，白天大脑脑内代谢废物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，从而恢复活力。
       


       

       


       
如果睡眠质量不佳，则会影响大脑“排出废物”，人也会越来越迟钝。
       


       

           
“垃圾睡眠”是人类的健康杀手


         


         


       
近些年，从青少年到职场白领、中年人，甚至老年人都有被“垃圾睡眠”困扰的经历。

       


       
除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。
       


       
特别是人在连续数天睡眠不佳后，会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力等，这些不适症状会随着时间而加重。
       


       

       


       

           
优质睡眠什么样？


         


         


       

         
优质睡眠的标准很简单：
             


             
1、夜间一般不醒，醒了还能马上入睡；
             
2、适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
             
3、醒后感觉神清气爽，没有疲乏感。
             

           


       
睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，
        英国睡眠协会推荐：
       


       
↓↓↓
       


       
1~12个月婴儿为14~15小时；
       
1~3岁幼儿为12~14小时；
       
3~6岁儿童为10~12小时；
       
7~12岁儿童为10~11小时；
       
12~18岁青少年为8~9小时；
       
18~65岁成人为7~9小时；
       
65岁以上为7~8小时。
       


       

       


       

           
“守时”打造优质睡眠


         


         


       
美国《赫芬顿邮报》刊文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨牢记以下几个时间点：
       


       
1、6：55分后别赖床：
        很多人闹钟响后依旧兼在床上，想多睡5分钟，但其实根本无法解乏；
       


       
2、16：30后别喝咖啡：
        下午咖啡能够提神，但人体处理咖因需费6-10个小时，一杯咖啡可以让你兴奋到深夜，自然损失睡眠质量；
       


       
3、21：00后别吃蛋白质：
        如果晩餐吃得太晚，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。中医讲“胃不和则卧不安”，特别是蛋白质这种难以消化的物质，会尤其破坏睡眠。
       


       

       


       
4、22：00后别饮酒：
        睡前喝点就确实能更快入睡，然而，随着酒的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏；
       


       
5、22：05后别开电视：
        电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋；
       


       
6、23：00后别调高室温：
        卧室温度与眠关系密切,太热容易使人身心烦躁不易入睡,最有利睡眠的卧室稳定为20℃；
       


       

       


       
7、23：05后别玩手机：
        手机屏幕发出的蓝光会误导大脑，降低褪黑激水平,导致入睡困难；
       


       
8、23：07后别与宠物嬉闹：
        逗弄宠物后让双方都兴奋难眠，所以，放过毛孩子们吧；
       


       
9、23：35后别想烦心事：
        上床后想着生活和工作上的烦心事，会让你更加难眠，从而导致你第二天的工作更难推进；
       


       
10、23：55后睡不着就别躺着：
        睡不着时躺在床上一动不动会加焦虑，此时最好的办法是起床做点放松的事。
       
春天泡脚，开阳固脱;
       
夏天泡脚，祛湿除热;
       
秋天泡脚，清肠润肺;
       
  冬天泡脚，丹田暖和。
       


       

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