一碗好饭官方旗舰店

食谱||超级谷物，素食之王，还能越吃越瘦

2021年08月25日

其丰富的蛋白含量，使人能更快地产生饱腹感并且维持更久，而它的蛋白质比白米高出2.4倍。

主食界的网红，其地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号，被素食爱好者奉为“素食之王”。

藜麦的营养价值在其胚芽上，这一圈一圈的象牙白的圈圈实际上就是藜麦的胚芽，也是种子里营养含量最高的部分，几乎是纯蛋白且含有种子生长所需要的几乎所有的弹药，对食用者来说，这部分最珍贵，如何才能不把珍贵的部分丢掉，最简单的办法就是小火煮，到快煮熟的时候，火调到最小，这样藜麦圈就不会溢到锅盖上了，当然焖藜麦饭就不会发生这样的问题了。

材料：

藜麦50g、牛油果半个、

番茄、柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒

步骤：

1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）

2. 将牛油果、樱桃番茄切丁备用

3. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香

4. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀

5. 凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。

这样的一份沙拉，囊括了牛油果这样的优质蛋白，还有被联合国棉农组织称为最适宜人类的全营养食品——藜麦，简直不能更健康。

其实，煮熟后清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以枫糖浆调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！

材料：

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个

腰果仁一小把、番茄3-4个、

柠檬一颗、

椰糖一勺

步骤：

1、藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的

2. 将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。

3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗柠檬汁，加入一大勺椰糖，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。

4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！

说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。

材料：

3/4 杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯纯素奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎

制作方法：如图

与普通披萨做法几乎一样，只是需要在面饼的制作上花一点功夫。

将藜麦煮熟后捣成泥，加入适量的小麦面粉，小麦面粉主要是起黏性作用，藜麦成型不会分散，但要控制量，否则加多了面饼比较硬。

配料：

藜麦1杯、新鲜豌豆半杯

煮熟鹰嘴豆1/3杯、薄荷叶

柠檬半个挤汁、纯素奶酪少许

橄榄油2大匙、盐少许调味

制作方法：

1. 藜麦一杯在小锅里加半杯水小火煮熟（膨胀并呈现小圈圈的造型即可）。

2. 藜麦熟后加入新鲜豌豆，煮1分钟，关火，放凉。

3. 放凉的藜麦与豌豆加入熟鹰嘴豆（使用罐头的即可），纯素奶酪，并以橄榄油柠檬汁盐调味后，撒切碎的薄荷叶。

4. 藜麦色拉与豆腐丸子一同搭配冰凉的果蔬露吃。

材料：

3/4 红杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

玉米片、墨西哥酸辣酱

烤玉米仁、芝麻菜（绿叶蔬菜）、

樱桃番茄+青椒丁、橄榄油

豆腐干、半个牛油果

制作方法：

1. 红藜麦泡发后煮熟（同上）

2. 将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉

3. 在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦！

材料：

藜麦200g、素火腿200克
西红柿1个、洋葱1/3个、香芹3根、大蒜2瓣、
高汤100ml、藏红花0.5g、辣椒粉2g、柠檬1个、

步骤：

1. 西红柿、洋葱、香芹、大蒜切丁。素火腿切丁；
2. 锅内下底油，翻炒洋葱和大蒜。等香味出来了，洋葱透明了后加入西红柿和香芹。
3. 炒1分钟，后加入米、辣椒粉、藏红花，继续翻炒。
4. 再加入准备好高汤，量为刚刚没过米，改小火，盖盖焖15分钟。收汁时候把素火腿放上去，半没入饭中，挤半颗柠檬汁，盖盖继续焖3---5分钟。
5. 把炒好的饭盛入番茄容器里，撒上纯素cheese，烤箱预热到160°，放入烤箱7分钟，大功告成！