肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……
想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。
7月13日，发表在《营养学杂志》上的一项新研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。
全谷物吃得多，可以减小腰围
美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。
■ 在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。
■ 研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。
■ 一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。
研究发现：
吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。
4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。
对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。
当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。
哪些食物才算全谷物？
既然全谷物类食物吃得多，不容易发胖。那么问题来了，哪些才算全谷物呢？
《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
什么是全谷物？
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全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。
大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。
▲干吃、拌入酸奶吃都很美味
莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。
只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。
白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。
如何分辨全谷物食品？
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常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。
例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。
看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。
例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。
如何吃够每日谷物量？
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每天至少一餐用全谷物做主食。
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。
尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
全谷物食品的8个意外好处
全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。
全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。
增加营养供应
在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
有助降低肠癌风险
在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。
它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。
饱腹感强不易饿
杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。
保持体能抗疲劳
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。
常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。
帮助平衡激素水平
研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。
同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。
改善皮肤状态
以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。
▲本文部分摘自“生命时报”
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