在正常能量摄入量基础上，每日减少能量摄入500kcal左右，或较推荐摄入量减少30%。

👧女生推荐量：

1000kcal~1200kcal/天

👦男生推荐量：

1200kcal~1400kcal/天

碳水化合物占每日能量：40%~50%

脂肪占每日能量：20%~30%

蛋白质占每日能量：15%~20%或1.2g~1.5g/kg

搭配原则：1主食+1荤+1素+1饮品

1主食

提供优质碳水，优选低GI值，高纤维种类食物，粗细结合，营养高，饱腹感更强。

比如：土豆、红薯、芋头、甜玉米、全麦面包、燕麦片、花豆、红豆、荞麦面条等

1荤

主要提供优质蛋白质，可选禽肉、鱼肉、豆制品。

比如：鸡胸肉、牛里脊、黑鱼、甜虾、大豆、鸡蛋等。

1素

主要提供膳食纤维、维生素、矿物质，建议颜色靓丽的深色蔬菜占50%，菌菇海藻类也要吃。

比如：银耳、黑木耳、西兰花、香菇、菠菜、茼蒿等。

1饮品

比如：牛奶、豆浆、蔬菜汤，一餐干湿结合。

可以先和饮品再吃饭，能减少饭量，提升饱腹感。

加餐

可以选择草莓、柚子、西梅、橙子等水果，也可以选择核桃、巴丹木、松子等优质脂肪。

适合人群：

1、轻度肥胖的人群

2、不追求速度追求健康减重的朋友

3、曾经中重度肥胖、成功瘦下来在维持体重的人。