徒手增肌增重训练计划（0-6个月新手适用）
2025年05月28日
（一）适用人群：
体脂偏低（BMI<18.5）、训练经验不足6个月的初级增肌者
徒手训练为主，可配合弹力带渐进负荷
（二）训练原则：
频率：每周3-4次力量训练，隔天进行
负荷：选择8-12RM弹力带阻力（完成8次力竭）
组间休息：30-45秒
动作节奏：向心收缩1秒，离心收缩2-3秒
（三）渐进方式：
●先增加组数（3组→5组）
●再增加次数（8次→12次）
●最后增加阻力（弹力带磅数）
训练日一（上身推+核心）
俯卧撑（男性标准式/女性跪姿）4×8-12
（男性）
（女性）
弹力带颈前下拉4×8-12
反向臂屈伸（双杠/椅子）4×8-12
动态平板支撑（前后来回）3×30秒
仰卧卷腹（负重）4×12
训练日二（下身+后链）
弹力带深蹲4×10-15
臀桥3×10
弹力带硬拉4×10-12
侧卧蚌式3×15/侧
靠墙深蹲3×45秒
训练日三（上身拉+旋转）
弹力带划船4×10-12
俯卧Y字伸展4×12
弹力带弯举4×10-12
俄罗斯转体（负重）3×20
超人式保持3×30秒
●每次训练前进行动态热身（5-10分钟关节活动+激活训练）
●训练后静态拉伸目标肌群（30秒/部位×2组）
●每4周调整1次训练变量（重量/组数/次数）
●每日热量盈余300-500kcal，蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重
●组间严格计时，避免休息过长
●动作质量优先于负重/次数
●出现关节疼痛立即停止训练
●女性经期可减少核心加压动作
●建议配合体成分监测（每2周1次）
●本计划基于NASM抗阻训练原则设计，建议在专业人员指导下初次执行。训练效果存在个体差异，一般8-12周可见明显维度增长。
325阅读
5赞
康比特官方旗舰店