进行营养补充具体的食物搭配数不胜数，山友们可以根据自己的需要和喜爱不断改变和优化你的食谱，有人在野外仍是个美食主义者，而有人为了赶路只争取做个生存主义者，但其实更多的人是介于这两者之间。

《背包客手册》

归根结底，要吃什么是个人选择。

如果哪种食物能让你更加享受户外运动，你就应该带上这种食物，而不是听别人怎么说。

你可以根据户外运动的路线长短、能量消耗等来对食物进行准备。

但大多数情况下，登山时更强调对营养和能量的补充，而对色香味考虑的稍少些。

当然，在对食物的准备方面，通过多次野外之行而积累下的宝贵经验也是很重要的一点。

登山健身运动的前一餐，你可以注意以下几点：

• 运动前不需要吃的过多

以七分饱为宜，热量约为500-1000千卡。

七分饱的衡量标准:胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。

• 食物要易于消化吸收

尽量不食用含粗纤维多和易产气的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。

• 搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白质为宜

若是长时间活动可以适当增加脂肪，以免过早产生空腹感。比如巧克力，低脂饼干。

【注意】

登山过程中的能量补充

  《户外运动》  

一般来说，补充能量的最佳时间，是运动开始后半小时左右。

每小时摄入30-60克碳水化合物能保证运动持续时间超过1小时。

如果体重接近50公斤,每小时需补充30克碳水化合物；

如果接近100公斤，则每小时需补充60克碳水化合物。

你的背包里可以放一些较轻且便于携带，可以随时拿出来吃，又能直接转化成能量的单糖类碳水化合物类的食品。

比如果干、葡萄干等，或者一些可以给身体较快供能的能量胶等。

运动结束后应在休息大约1小时后进餐，运动后的饮食仍是以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜。

适当的增加运动后糖的摄入可以促进恢复。

同时补充一些碱性的蔬菜、水果等，来中和体内酸碱度，减缓疲劳。

【注意】

蛋白质的摄入要适量

很多人认为运动后能量消耗多，肌肉受到损伤。

所以大量甚至超量的补充蛋白质，这是不对的——过多的蛋白质不但造成糖、脂肪和蛋白质的比例失调，还会引发很多副作用，可能会对肝和肾造成过多的压力，使血中产生毒素。

运动期间蛋白质的推荐摄入量一般是每天1克/千克体重。

蛋白质的摄入量一般是每天每公斤体重1g，

但对经常锻炼需要增加肌肉力量的人，蛋白质的需要量是更需要增加的，需要每天每公斤体重1.5-2g左右。