共情的边界：高敏感的你，如何活得更自在

共情是上天赐予你的爱的能力，而不是可怕的诅咒，  
如果你能掌控它，而不是为其左右，少一些“玻璃心”，多一点钝感力，  
那你就能放过自己，让自己活得轻松、自在些  
在现实生活中，你有没有过以下表现：  
 能够很容易察觉别人的情绪和感受，以到于经常被当作倾诉对象……  
 对细微的刺激很敏感，会关注到很多人注意不到的细节，以及周围环境的异样……  
 对信息深度加工，简单来说就是“内心戏太多”……  
 需要很多独处时间来恢复能量、“冷却技能”，尤其是在经历*天的刺激过载后……  
 经常被音乐、电影等艺术作品深深打动，与创作者产生高度共鸣……  
如果你在阅读上面的话时，心里想的是“这说的不就是我吗”，那你可能就是一位共情者，即高敏感人士。  

共情本是一种特别美好的品质和能力。遗憾的是，由于缺乏一定的技巧去把控自己以及他人的情绪，许多共情者的高敏感能力不仅没有成为他们“天赐的礼物”，反而成了一个诅咒。要想解决这一问题，关键就在于把握好共情的边界，区分自己与他人的情绪，灵活而开放地对待情绪，如此才能享受充满活力且内心平衡的生活。  



克里斯蒂娜·罗丝·埃勒（Christine Rose Elle）是一名生活教练、在线课程创作者、艺术家、设计师与共情达人。她充满激情，始终在帮助人们通过视觉创意、美的艺术来表达他们自己的个性、专业与创造性。  

媒体评论：  
所幸读到这样一本专门写给“高敏感人群”的书，作者克里斯蒂娜•罗丝•埃勒通过轻松易懂的文字告诉我们：敏感并非怪异或脆弱，而是一种独特的天赋。相信这本书会使“高敏感族”如遇知音，深感宽慰，在了解敏感者思维情绪的同时，进一步探析“玻璃心”背后的机理，从而与“敏感”共舞，丰盛自己，点亮他人。  
周苏鹏  
陕西省儿童心理学会会长  

共情本是一种美好的品质，但有时却会给我们带来烦恼。“让人痛苦的不是共情能力，而是除了共情之外再没有其他能力。”书中这句话让人感触颇深！那么，如何才能在敏锐同感他人的同时关怀自己、保护自我呢？本书为我们提供了一系列实用的方法和策略。  

李四军  
西安美术学院教授  


*1 章 你的共情类型决定了你对什么敏感 / 1  

通过彩虹测验，了解你的共情类型 / 7  

共情的八大类型 / 10  

了解自己的共情类型能够提升你的生活质量 / 14  

*2 章 共情一旦越界，就会活得很敏感 / 19  

作为一名共情者意味着什么 / 22  

共情者与内向者之间的异同 / 23  

太有同理心的孩子，难免会出现情绪波动 / 24  

父母如何在共情孩子的同时进行自我照顾 / 27  

第3 章 置身繁忙的公共交通中，高敏感人士如何才能获得安全感 / 33  

如何在早晚高峰的公共交通上“活下来” / 35  

走在繁忙、快节奏的城市中，如何避免烦躁 / 39  

在高能量流的机场，如何避免不安感 / 41  

共情者乘坐公共交通时可用的冥想技巧 / 44  

第4 章 面对复杂的职场环境，高敏感人士如何顺利“闯关” / 51  

如何应对职场生活与办公室政治 / 53  

做报告时没人听、突然忘词该怎么办/ 57  

如何应对同事之间的应酬 / 59  

第5 章 人潮汹涌，高敏感人士如何做到淡定自如 / 67  

如何应对排队购物、结账的烦恼 / 69  

在拥挤的餐馆与咖啡店尽量不待那么久 / 73  

如何应对大型购物中心的刺激过载 / 75  

如何平衡在医院里的担忧与悲伤 / 78  

第6 章 内心戏太多，如何与家人、邻里和平相处 / 85  

了解自己的依恋风格有助于维持亲密关系 / 87  

如何在养育孩子时避免情绪失控 / 90  

如何在大家族中照顾好自己的情绪 / 92  

如何与爱管闲事的邻居和好邻居和平共处 / 96  

第7 章 高敏感人士如何在社交媒体上轻松应对 / 103  

“好友”太多也是件烦心事 / 105  

当老朋友与旧情人突然“找上门” / 108  

如何应对有害的信息与评论 / 111  

如何应对网络欺凌者与吸血鬼 / 114  

第8 章 照顾好自己，才能活得更自在 / 121  

自我照顾的四大支柱 / 124  

生理层面的自我照顾是基础 / 126  

精神层面的自我照顾在于社交质量而非数量 / 129  

情感层面的自我照顾在于及时识别自己情感衰竭的迹象 / 130  

心灵层面的自我照顾在于其带来的意义感 / 132  

维持四大支柱的平衡 / 133  

第9 章 边界清晰的共情才能让世界更美好 / 141  

设立目标的SMART原则 / 145  

*后的几点想法 / 151  

附录  

共情日记：记录自己的反应 / 159  

更深层次的共情：探寻对共情的进一步认识 / 162  

  
“理解万岁”，这句被评为改革开放以来对中国人观念影响*大的十句口号之一、20世纪80年代红遍中国大地的流行语（刘勇, 光明日报2008年12月5日06版），直到现-在仍然是盛行不衰。我们都渴望得到他人的理解，也都渴望自己能够善于理解别人。因此，我们强调要多多进行换位思考，从而能够更好地理解别人。换位思考被称为智慧的关键，其实也是人们共情水平的体现。  

但是，共情水平高，或者说，对别人的感受与想法极为敏感，就真的很好吗？我们可能都曾经历过安慰别人的时候自己也很难受，亲人、朋友痛苦时自己也非常痛苦的情况。如果我们不能感同身受，就无法真正安慰别人、理解别人，就无法真正地体验到别人的痛苦；但是，如果我们感同身受，也就是高度共情，又会给自己的情绪带来困扰，扰乱自己内心的平衡。因此，对于那些高度共情，或者说对他人的感受极为敏感的人来说，共情能力就像一把双刃剑，在帮助他们更好地与他人相处的同时，又在破坏他们自己内心的平静，甚到是影响他们的身心健康。共情能力没有成为他们的天赐礼物，反而成了他们人生的诅咒。  

其实，让人痛苦的不是共情能力，而是除了共情之外再也没有其他能力。我们需要学会掌控自己的共情能力，而不是被其所左右。否则，共情者很容易就会受到他人情绪的感染，从而不是情感耗竭、濒临崩溃，就是出现情感隔离、对他人的感受与痛苦完全不敏感，即情感麻木。因此，重要的不是将共情能力当成诅咒，而是学习怎样在利用共情能力的同时，又不受自身共情能力的干扰。有鉴于此，作者克里斯汀·罗丝·埃勒根据她的人生体验，以及她在实践过程中对客户的训练经验，撰写了这本书，以期帮助共情者以及高度敏感人士将所面临的情绪压力转化成能力，从而保护自己的身心健康。在这本书中，作者提供了能够帮助共情者了解自己所属共情类型的方法，以及在机场、餐厅、商场乃到办公室、家庭等日常生活场所中如何利用自己的共情优势，而又不受其影响的技巧。读者照此练习，将会感受到自己的共情能力不再是自己追求幸福生活的阻碍，而是人生利器。  

国内对共情（Empathy）一词有多种翻译，如移情、同情、同理心、共感等，考虑到该术语的内涵主要是指体验到他人的感受与想法，故我们觉得翻译为共情可能更为合适。虽然本书只是一本通俗读物，作者没有引用科学研究证据来支持自己的观点。但是本书通俗易懂，里面介绍了各种帮助共情者以及高度敏感者如何调整自己身心的技巧与方法，对人们还是会有很大的帮助。这也是我们将之引进、翻译成中文的初衷。  

本书由我带领我的研究生共同翻译完成。何京艳翻译了本书*1章和*2章，张雪燕翻译了本书第3章和第4章，戴子涵翻译了本书第5章和第6章，刘军波翻译了本书第7章、第8章和第9章，全书由我统一审校。*后还要感谢中国人民大学出版社的编辑老师们，正是因为他们的努力工作，本书才能这么快与读者见面。由于译者水平有限，译稿难免错漏，恳请读者批评斧正，谢谢！