《界限》
★原版书为《纽约时报》畅销书，多次登上畅销榜，曾位居第三。亚马逊评分4.9，上市两个月销量超过7万册，被《早安美国》《卫报》等知名媒体多次报道，成功帮助大量读者解决人际关系问题，设定健康界限。
★社会热点话题，多位心理学专家密切关注。缺乏健康界限的人际关系有着随时“爆炸”的危险，“边界感”的话题长期在各大社交媒体被广泛讨论。中国社会自古以来是一个人情社会，比起冷冰冰的规则，人们更关注情义。由此衍生的亲朋好友之间无限度的关怀，以牺牲自己为代价的礼让以及各种形式的道德绑架，不懂拒绝，不知如何说出自己的真实想法是否也困扰着你？本书围绕这一亟待解决的问题，给你答案。
★本书基于行为认知疗法，针对界限不清的问题，根据不同生活场景提出具体的应对方式与措辞建议，是一本手把手教你设定界限的实践指南。
★本书基于大量互联网用户、心理咨询患者展开调研，将界限分为六种类型：物理界限、性界限、认知界限、情感界限、物质界限、时间界限；将个体界限状态分为轻松散的界限、僵硬的界限与健康的界限，以此更清晰帮助读者判断自身的界限问题。
★作者内德拉·格洛佛·塔瓦布是一名注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十四年，近年炙手可热的人际关系专家，是Instagram上具有影响力的治疗师。同时也是治疗机构“万花筒心理咨询中心”的有者和创办人。

《为什么我们想回家，但又不愿久留？》
1.呼应2024年新年“回家”热门议题，正当时宜解读原生家庭关系的透彻力作。
2.切中社会热议话题，讨论有害家庭关系的应对方案。人民网、南方周末、36氪、三联生活周刊、新京报、光明日报、南方人物周刊均有相关报道
3.大量的实操指导，详尽而实用。识别20种机能不全的家庭模式，摆脱有毒的家庭关系；治愈8种有毒关系遗留的心理创伤，走出痛苦、伤害和冲突；处理与父母、手足、子女、伴侣亲属等6种棘手的人际关系，翻开人生新篇章。
4.家人之间重要的相处原则就是：边界感。对大多数人来说，家庭的爱里往往夹杂着顿感的痛。家庭关系令人痛苦根源就在于充满控制欲，缺乏边界感。16年人际关系治疗师将本书献给渴望家庭温暖又受家庭关系困扰的每个人。帮助读者克服内疚、设定界限，摆脱以爱为名的情感暴力，夺回生活的主导权，与家人重建令自己舒服的相处方式。
5. 《界限》作者新心理疗愈力作，2023年2月底上市之后，迅速登上亚马逊新书总榜。



《界限》
本书作者塔瓦布有14年心理治疗师的从业经验，她发现，大多数前来接受心理治疗的人都不知道人生是有界限问题的，而界限问题在他们的生活中比比皆是，如缺乏自我关爱、讨好型人格、回避型依恋、把过度亲密当作社交手段、容易被情感操控和道德绑架、时间管理困难、情绪易受社交媒体影响等。
听完他们或哀怨、或苦恼、或心力交瘁、或自责不安的故事，她总是温和地告诉他们：“你的问题出在界限上。”
界限的本质，是对有权的认知，跨越界限，需要征求对方的同意；不干涉别人，才是真正的修养和成熟。
本书为你提供了一套简明扼要的方法，帮你判断自己是否存在界限问题，探讨你对界限的需求程度，教你一步步地设定和执行自己的界限，同时又不会感到内疚，厘清与他人的关系，有勇气展开健康的人际交往。
这本书就是一本通往个人自由的指南，既为你指明界限的好处，也带你体验在人际关系中维护自身价值观的艰辛。书中还有基于真实故事改编的案例，加入措辞和应对建议，读者可以放心采纳，练习适合自己的表达。

《为什么我们想回家，但又不愿久留？》
不是有的伤害，都应该得到原谅。这本书，送给那些经常在饭桌上遭受言语和情绪虐待的人们。
中国人的传统观念是“家和万事兴”，但有时带给我们大伤害的是家庭关系以及家人，而用恰恰因为是家人，让这种关系更难处理，也不知是否应该结束。
对有些人来说，家是港湾，滋养着我们的信心。对另一些人来说，它是痛苦、伤害和冲突的来源，可能感觉是一个终身的负担。在这本书中，持证治疗师和畅销书关系专家内德拉·格洛弗·塔瓦布将帮助你识别机能不全的家庭模式，告诉你如何打破代际循环，克服内疚感，果断切断与“有毒”家人的联系，夺回关系的主动权，过上不被他人消耗的人生。


《界限》
序言 / VII

导言 / 001
一部分｜界限的重要性
1章 自我关爱的根本在于设定边界 / 009
界限是负担过重时的自我保护，是向他人表达合理预期的方
式，是帮助你在人际交往中体验到安全与舒适的关键。

第2章 界限模糊导致身心俱疲 / 037
取悦他人却无暇照顾自己，深陷怨恨、愤怒和挫败感带来的
痛苦，却不知正是界限不清所致。

第3章 为什么健康的界限难以设定 / 060
不好意思拒绝别人，无法忍受设定界限时产生的负罪感等，
或许从儿时就已根植于心。意识到界限问题却难以表达，是
我们要解决的关键问题。

第4章 生活中常见的6种界限 / 083
从人与人发生肢体接触的物理界限，到难以明示的情感界
限，都有切实可行的设定方式。制定行为标准至关重要。

第5章 越界的行为与表现 / 097
无论是以爱的名义，还是本着“对你好”的意愿，都不能作
为越界的理由。对于一个人设定的界限，即便不理解、不赞
同，也请尊重它。

第6章 坚定且自信地设定界限 / 118
消极抵抗或咄咄逼人，都不是设定界限的好办法，平心静气
地明确表达内容才有效。不用担心，设定界限并不会让你变
得不可爱。

第7章 及时修正偏离的界限 / 143
健康的界限不仅包括宣告你的需求，还要将其付诸实践，坚守与
维护都不可或缺。用果断的言语和行动迈向身心愉悦的生活。

第8章 用界限摆脱成长创伤 / 164
创伤会影响我们的成长，同时也会影响我们执行和遵守界限
的能力。用健康的界限让自己从不堪的往事中解脱。

第9章 遵守自己的界限 / 179
如果自己制订的计划总是难以执行，便很难得到他人的信任。
同理，让别人尊重你的界限之前，要先学会遵守自己的界限。

第二部分｜如何设定健康的界限
10章 亲情篇：改善界限就是改善你与家人的关系 / 205
舒适的爱是与亲人建立起健康的界限，并将其贯彻到底。

11章 爱情篇：两性关系问题大多与沟通有关 / 226
想拥有一段美的关系，不是靠缘分，而是靠用心经营和
创造。

12章 友情篇：在这个世界上，我们谁也不欠谁 / 246
再熟悉的人也要保持尊重，设定健康的界限是友谊长存的
关键。

13章 工作篇：看起来越忙，需要处理的工作越多 / 262
人们往往会根据你设定的界限来决定如何对待你。

14章 技术篇：做一个局外人，其实有很多好处 / 279
自律就是为自己设定界限的行为。

结语 你的健康取决于你的界限 / 299

自我测评 / 305
常见问题 / 311
致谢 / 315

《为什么我们想回家，但又不愿久留？》
前  言
001
一部分  摆脱有毒家庭
009
一章  有毒家庭的表现
011
第二章  越界、依赖共生和互相纠缠
029
第三章  成瘾、忽视与虐待
043
第四章  循环重演
061
第五章  代际创伤
077

第二部分  疗  愈
089
第六章  拒绝机能不全的家庭模式
091
第七章  茁壮成长与挣扎求存
109
第八章  如何与不愿改变的人搞好关系
123
第九章  别人不愿意改变时该如何结束关系
136
第十章  在家庭之外寻求支持
159

第三部分  成  长
169
第十一章  如何处理与父母的关系
171
第十二章  如何处理与兄弟姐妹的关系
191
第十三章  如何处理与子女的关系
212
第十四章  如何处理与大家庭的关系
236
第十五章  如何处理与伴侣家人的关系
247
第十六章  如何处理与重组家庭的关系
266
第十七章  翻开人生新篇章
277
常见问题
282
致  谢
287
内德拉·格洛佛·塔瓦布，著，《纽约时报》畅销书作家，注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十四年，是近年炙手可热的关系专家，Instagram上具有影响力的治疗师之一。治疗机构“万花筒心理咨询中心”的有者和创办人。  
内德拉·格洛弗·塔瓦布，著，内德拉·格洛佛·塔瓦布，《纽约时报》畅销书作家，注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十六年，是近年炙手可热的关系专家，Instagram上具有影响力的治疗师之一。治疗机构“万花筒心理咨询中心”的有者和创办人。2022年出版《界限》。


《界限》
没有健康的界限，就无法完全过上我们想要的生活。这本书为建立期望和个人界限提供了一个强大的路线图，帮助我们就过上安全、有尊严和自我实现的生活。
——斯科特·考夫曼
美国知名认知心理学家，耶鲁大学博士，著有《绝非天赋》

塔瓦布给出了一份关于如何理解和建立人际界限的全面指南。她确定了六种类型的界限：物理的、性的、认知的、情感的、物质的和时间的，并给出了如何坚持个人界限的建议。关注塔瓦布的读者，以及那些觉得设定界限特别困难的读者，会从中受益。
——《出版人周刊》

《为什么我们想回家，但又不愿久留？》



《界限》


《为什么我们想回家，但又不愿久留？》



《界限》
导 言

有界限，更自由。
十四年心理治疗师的从业经验告诉我，大多数前来接受心理治疗的人都不知道人生是有界限问题的。界限问题在他们 的生活中比比皆是，如缺乏自我关爱、容易与他人起冲突、时
间管理困难、情绪易受社交媒体的影响等。 听完他们或哀怨、或苦恼、或心力交瘁、或过度依赖 的故事，我总是温和地告诉他们：“你的问题出在心理界限 上。”于是，我开始帮他们指出各种越界的表现，教他们如何 与他人交流心理界限，并且一起处理设定界限带来的后果。是 的，由于坚持自己的主张而产生心理不适与内疚感，是需要做善后处理的。
我在社交媒体上发布了许多关于界限问题的观察，其中 一篇题为“哪些迹象表明你需要心理界限”的帖子曾引发大热度。

哪些迹象表明你需要心理界限？
感觉不堪重负
对向你求助的人产生抗拒
拒绝和你认为可能有求于你的人交流
发出过“常常帮助别人却从未得到回报”的感叹
感到筋疲力尽
常常幻想自己能抛开一切一走了之
没有属于自己的时间

网上发帖的巨大反响让我看到了人们对于设定心理界限的强烈需求。不少网友发给我“请帮帮我，我有界限问题”的求助信息。我每周都会主持一次网上咨询活动，其中85%的网友提问都与界限有关。我收到的问题大多是这样的：

我每周跟一帮朋友出去时，他们都喝得烂醉，我感觉很不舒服，我该怎么办？
我弟弟老是向我借钱，我每次都无法拒绝，怎么办？
父母要我回家过节，可我打算去伴侣家过节，我该怎么跟他们说呢？

要回答网友的有问题是不可能的。时间过去了一周又一周，网友们对自己在人际交往中遇到的困难又产生了更多的 疑问。没想到我的一个帖子竟揭开了界限问题的无底洞！我发现，想要帮助更多的人解决这些问题，一的办法就是出一本书，把自己的专业知识和实战经验全都写进这本书里。我的实战经验不仅来自和网友的互动以及为客户提供的咨询，还包括我本人多年来处理自身界限问题的心得。由于每天都在经历和解决这类问题，我十分清楚建立健康的界限究竟有多重要。
我时常通过在社交媒体上发起一些有趣的问卷调查来了解受众的需求，而有些投票结果着实颠覆了我之前的想象和认知。例如，我的一个问题是：“你对父亲和母亲的期望是否有所不同？”60%以上的网友选择了“否”。我觉得不可思议，因为大多数妈妈（包括我自己在内）都认为人们会对母亲这一角色寄予更多的期望。然而网友们似乎更相信在生活中父亲和母亲同等重要。类似这样的问卷调查和结果还有很多，我会在本书的各个章节里进一步分享。和大多数人一样，我发现在家庭关系中设定界限是具挑战性的。每个家庭都有自己的一套“家规”，一家人彼此心照不宣默默遵守。一旦开始对家人设定界限，你一定会感觉到“内疚”。
去年，一位亲戚发来短信，让我帮忙改造一个人。我回复道：“这件事不是我的责任，也不是你们的责任。”回复完短信，我很欣慰自己终于成熟了。几年来，我一直在不断帮助这位亲戚，今天终于卸下了这个包袱。我的工作从来就不是拯救或改造一个人。我只能提供适当的帮助，无法对任何人进行改造。那一刻，我不仅为自己设定的界限感到自豪，也为自己在这方面取得的进步感到骄傲。经过多次摸爬滚打，我终于明白：如果不喜欢一件事，别憋着，一定要采取行动。一直以来，我都以无条件接受别人的请求和帮助别人为己任，甚至不惜损害自己的利益，原因就在于不想让别人失望。这也反映出
人们不愿设定关系界限的要原因——害怕得罪人。
造成恐惧的真正原因从来都不是那些事实，而是那些消极的想法和我们自己脑补的故事情节。历经多年，我终于明白：一个人在接受别人的帮助之前须先明确自身的问题并主动请求帮助。我花了好几年才意识到，自己原先的做法不是在拯救或改造一个人，而是在妨碍他们进行自救。通过这本书，你会了解到更多关于设定界限的成功尝试与失败案例。
设定界限一点儿也不简单，尤其当对象是我们所爱的人时。我们总认为，与其惹对方生气，不如忍一忍就过去了。然而，忍一忍真能过去吗？要是有勇气说出内心的想法，挽救的可是你们之间的关系啊！界限有时可以说得斩钉截铁，比如“我不会再陪你喝酒”，有时则可以委婉一些，比如“进门之前麻烦你脱一下鞋”。但无论语气轻重，表达的意思都一样重要。不要指望别人能明白你想要什么，明确表达自己的心声才是你该做的。 相互坦诚才能挽救一段关系。本书为你提供了一套简明扼要的方法，帮你判断自己是否存在限问题，探讨你对界限的需求程度，手把手地教你如何设定和执行自己的界限。凡事总有一个过程，而且过程往往并不会一帆风顺。首先，交流和分析一个人的真实需求是非常困难的，要处理接下来的事情则是难上加难。但只要你多加练习，尤其当你体验到随之而来的轻松与安宁后，就会越来越得心应手。

人们为何不尊重你的界限？
你不把自己当回事
你从不要求别人负责任
你因为设定界限而向人道歉
你把规矩定得太灵活
你的表达含糊不清
你从不用语言表达你的界限（尽管它们都在你的脑子里）
你认为有些话说一次就够了
你认为别人会根据你对他们越界行为的反应来判断你的需求

十四年来，我很庆幸自己能够帮助一些人厘清与他人的关系，并且有勇气展开健康的人际交往。在这本书中，你会读到一些故事，这些故事能帮助你更好地理解现实生活中的界限问题。故事的灵感来自我与客户之间的互动，但有的姓名、事实和细节都已做了更改。希望读者朋友能在别人的故事中发现自己，学会适时调整自己的人际关系。
有时候，我们虽然知道界限非设不可，却不知该从何做起。这本书就像是一本指南，既能为你指明界限的好处，也能带你体验在人际关系中维护自身价值观的艰辛。考虑到人们常常不懂如何准确地表达自己的需求，我在书中加入了一些措辞方面的建议，读者可以放心采纳，也可以借此来练习适合自己的表达。另外，读者还可以通过完成每章末尾的练习加深对该 章内容的理解。

《为什么我们想回家，但又不愿久留？》
人际关系是影响心理健康重要的因素之一，它既能让你感到痛苦，也能治愈你的心灵。人际关系会对你的心理健康、情绪健康产生积极或消极的影响。长期以来，心理学家一直支持这样一种观点，即健康的人际关系可以延年益寿，而不健康的人际关系则会增加患癌症、心脏病、抑郁症、焦虑症和成瘾的概率。因此，我们须重视人际关系，并尽可能地加强与他人的联系。虽然有类型的人际关系都是如此，但对我们的成长影响大的是我们与原生家庭的关系。
我的处女作《界限》旨在帮助人们了解在人际关系中设定界限的重要性。即使你无法改变对方，健康的界限也能让你的心情平静下来，帮助你应对与人相处的过程中遇到的困难和矛盾。虽然本书的重点不是界限，但我还是要强调，设定界限是与家人保持健康关系的重要方法。
人们在接受心理治疗时，想与治疗师讨论的问题就是家庭关系。从治疗师的角度来看，婚姻、友谊和其他关系中的许多问题都源自原生家庭。有些人可能会不以为然：“不是吧，怎么什么都能扯到原生家庭？”但很多时候确实如此。
在心理治疗过程中，我经常会问来访者：“一个让你产生这种感受的人是谁？”答案通常会追溯到原生家庭。人们与原生家庭的相处方式通常就是他们与世界相处的方式。
说到不健康的人际关系，常见的类型就是不健康的家庭关系。如果你想知道为什么，我可以直言不讳地告诉你答案：因为每个人都是在原生家庭中成长的（这种成长包括身体上的和心理上的），而且与家人相处的时间非常之久。在很长一段时间里，家人就是我们重要的老师。如果你与家人的观点、习惯或生活方式迥异，那会发生什么呢？你们会彼此怨恨，关系紧张。
在你的童年时期，你很可能不被允许做自己，所以等到成年后，你会变得更加真实。你应该弄清楚自己是谁，而不是听从别人的指挥，任由别人塑造你。如果这会导致你与家人的摩擦，不用担心，在本书中，我会告诉你，与家人相处时如何做你自己。
有些人会说，“我的童年对现在的我完全没有影响”。并非如此。你不能只看到童年让你养成了哪些好的行为习惯，却忽视童年给你带来的那些不好的行为习惯。旧习难改，除非你有意识地去改变。每个家庭都有特定的倾向，我们逐渐受其影响，终形成思维定式。例如，我发现在单亲家庭中长大的人往往很难理解双亲家庭的亲子关系。等到他们有了自己的孩子，有伴侣和他们一起养育孩子时，他们很难理解和接受另一个人参与养育。
当然，谁都不可能拥有“美”的童年。有些人的童年表面上看起来很美，但我们并不知道关起门来的家中真正发生了什么。对于某些人来说，复杂的关系就是家庭关系。他们告诉我，他们想改变或改善的是与父母、兄弟姐妹或家族中其他亲戚（例如祖父母、外祖父母、姑姑、姨妈、舅舅、叔叔等）的关系。另一个主要的痛点是我们与重组家庭成员的关系，比如我们得学习如何与已经成年的孩子相处。此外，家庭关系还为我们处理外部关系（包括朋友关系和恋爱关系）定下了基调。
每当我就如何与人相处给出建议时，人们经常会问我的建议是否适用于家庭—当然适用。我知道，我们很难把与其他人相处的方法和技巧应用到家庭关系中。事关家人的时候，我们总是会打破原则，但我们不该犯这样的错误。无论对方是谁，你都不能允许他虐待你。
这本书并不是要让你把你人生的不如意统统归咎于他人。
它是本工具书，能帮助你掌握要的技能，让你在“机能不全家庭”（dysfunctional family）中重新找回自己的声音。直面你在家庭中曾经目睹、经历的事件也许会让你感到害怕，有时回避或淡化家庭问题是让一个家庭维持常态的方法。人们常常不愿意坦诚地说出自己的家庭经历，因为他们不想开启有挑战性的对话，害怕自己产生离开家人的想法。但与家人切断联系只是众多选择中的一种，你也可以选择开诚布公地进行有意义的对话—它能带来积极的改变。
我将告诉你如何更好地处理机能不全的家庭关系以及在家庭关系变得失控时如何切断联系。你不容忍家人的有毒行为，同时也不疏远家人。这取决于你的心胸和雅量以及伤害行为的严重程度。机能不全指的不仅仅是虐待或忽视，它还包括家人之间非正常的隐私刺探、不健康的亲子关系等等，它还总让你产生自己是不肖子女的感觉。
我会针对一些常见问题提供实用的办法，简明扼要地分析复杂的主题，并帮助你回答两个根本问题：
当你的家庭存在潜在问题时，你如何才能维护好与家人的关系？当你不想再与家人维持关系时，你该如何与他们切断联系？
请在手边放一个记事本或打开记笔记的软件，因为在阅读过程中，反思、消化并将本书中的经验应用到你的生活中会大有裨益。写下来也是一种宣泄，可以帮助你更深入地梳理思绪。
在本书的一部分“摆脱有毒家庭”中，我将解释什么是机能不全，并说明典型的机能不全状态有哪些，包括创伤、侵犯界限、依赖共生（codependency）关系、过度干涉和成瘾。我们将探讨为什么人们会一次次陷入混乱并不断延续不健康的模式以及代际创伤的影响。
在第二部分“疗愈”中，我会深入讲讲当你想要打破代际循环时的两个选择：或者学习管理那些不会改变的关系，或者结束那些不会改变的关系。这部分将为你提供健康成长和在家庭之外寻找支持体系的指导。
第三部分“成长”将帮助你解决不同类型的家庭关系问题：与父母、兄弟姐妹、大家庭成员、成年子女、伴侣的家人、重组家庭成员的关系问题。
在阅读本书时，如果你发现故事中的某些内容让你感到不适，好去寻求心理治疗。如此强烈的反应说明你心中更深层的东西被唤醒，心理治疗可以帮助你探究这些反应—如失眠、过去的创伤经历挥之不去、思绪万千或感到过于沉重的悲伤—的原因。心理治疗是一个给予支持的过程，可以帮助你解决本书中提到的问题，尤其是当你感觉手足无措时。
本书是能够起到辅助作用的实用工具书，但不能代替你与心理治疗师的互动。如果你有不适的感受，或者产生负面的情绪反应，一定要在需要的时候暂停一下，等你觉得你能更好地消化这些内容时再打开这本书。
在每章开头我都会用一个小故事导入正题，这些故事大多是以我接待的来访者或我的Instagram（照片墙）社群成员为原型。接着，我会给大家介绍临床概念，给一些示范对话，后以反思性问题的练习结束，这样能帮助你把书中的内容应用到现实生活中。在本书中，“父母”一词既指亲生父母，也可以指主要照顾者或养父母。为保护来访者的隐私，本书中的人物姓名和细节均有改动。许多故事都是在我个人经历、来访者经历的基础上重新整合、编排的。
文化会影响我们对家庭的看法，在某些文化中，公开反对不健康的家庭模式或者谋求改变，都与其文化价值观相悖。我认为，成年人可以在家庭关系中保留真实的自我，可以改变家庭中现有文化的某些方面—比如不提前告知就登门，或者在你开心分享的时候给你泼一盆冷水。你有能力创造自己的生活，同时允许家人保持他们的文化。你不是在冒犯别人，你只是在努力创造一种符合自己愿望的生活。
对我们影响大的是与家人的关系。就算伤口很深，我们对家人仍然抱有期望。无论你是准备断亲，还是仅仅想解决一些冲突，我都希望通过这本书让你知道，有很多人与你有同样的烦恼，你有权决定在和他人的关系中想要什么。你可以选择如何生活，并相信自己有能力做出艰难但正确的决定。我知道你能做到，因为我亲眼见证了许多人（包括我自己）凭借自己的力量打造出健康的人际关系。