幸福心力：在正念中活出通透人生

内容提要：  
人生就像在充满不确定性的大海中航行，不知何时袭来的海浪给我们的小船以重击，让我们失去内在的稳定，被焦虑、怀疑、担忧和恐惧纠缠，手足无措。  
面对人生的挑战和困境，如何才能拥有保持内心平静、清醒和通透的强大心力?  
本书作者梅格·索尔特拥有近30年的正念实践经验和深厚的教练培训背景，她通过科学精准的语言、形象精妙的比喻、深入浅出的讲解和娓娓道来的凡人英雄故事，带你领悟如何在看似简单的练习中逐步培养自己的正念觉知，学会以不带评判的态度接纳情绪，以好奇和学习的态度看待变化，最终在重大挑战来临时化茧成蝶，实现个人转变与成长，进而拥有改变人生的强大力量，收获幸福人生。  

本书所介绍的25种正念练习不要求练习者有特定的信仰或知识背景，即使在快节奏的城市生活中也可以随时随地练习——遛狗时、排队中、谈话间，甚至开车时都是绝佳的正念时刻。此外，本书也适合所有水平的练习者。如果你刚接触正念或者曾经尝试但中途放弃，本书可以帮你更顺利地度过新手期的烦躁、困倦和不适。如果你练习正念已有一段时间却困于平台期而无法跃升，本书也可以帮你突破瓶颈，注入新的活力。  



作者简介：  
【作者简介】  

梅格·索尔特  
看听感科学正念体系首席督导，整合教练体系大师级教练（Integral Master Coach TM），Stages International教练和国际教练联合会专业教练认证，波士顿大学布鲁塞尔校区工商管理硕士，拥有 30 年的商业背景，曾为多个行业和公共部门提供变革管理咨询和高管培训。  

梅格从1995年就开始自己的正念实践，在追求事业和家庭的两条轨道上都获得了深入的体验和经验。作为正念教练，她致力于采用务实的方法从根本上提高人的注意力技能，为那些想要创造积极变化的人提供成人发展、整合理论和深度正念方面的专业经验和支持。  

【译者简介】  
范玲琍（@大热门）  
前外企战略规划及财务领域专业工作者，看听感习练者，Just Wonder联合主理人。  

李晓轩  
加拿大正念研究中心MBSR正念减压课程师资认证，国际教练联盟（ICF）ACC级教练，美国UM正念体系L2教练认证。  

陈雁  
之爱创始人，美国整合心理学硕士，杨真善中国合作人。  

媒体评论：  

如果让我用一个字来形容梅格，那就是“深”。梅格对看听感科学正念的理解是精深的，她个人的练习功力和状态也是深刻的。

看听感科学正念是一套扎根于世界多种经典传承的正念训练体系，深受科学精神的启发。我非常高兴地看到，在中国，看听感科学正念正以一种适合当代中国社会的形式发展和呈现。

当代的中国社会注重科学，把平等获取幸福资源作为社会发展的目标。梅格的《幸福心力》将对实现“中国梦”做出贡献。而通过她对看听感科学正念的传播，我也能够回馈中国，来感恩中国历史先贤对我的生命和教学所带来的帮助。
杨真善（Shinzen Young）
看听感科学正念创始人、《觉醒的科学》作者
美国亚利桑那大学 SEMA 实验室联合负责人


当你能看到、听到、感受到自己的“内境”与“外境”的相互影响和制约关系，你就在“制约”之外了，这种“看见”和“超越”的能力对于在复杂环境中的领导者尤为重要，正如看到山，你
就在山之外，看见河，你就在河之外。《幸福心力》这本书帮助你走上发现自己、成为自己之路，值得阅读。
朱岩梅
华大基因集团执行董事

在《幸福心力》这本书中，梅格用平实朴素的语言，通过一个个普通人的故事告诉了我们：有意识地运用意识，做意识的主人，不但是必要的，更是可能的。看听感科学正念揭开了古老心学的神秘面纱。书中推荐的练习方法非常适合日常应用，简单易行，只要能有规律地长期练习就能帮助我们提高心力，让我们成为有备而来的、无惧人生风浪的弄潮儿。
张华莹
UM 正念认证导师 / 高级教练
入选《财富》中国具影响力的 25 位商界女性和
中国十大企业社会责任领袖

梅格分享的正念之路，充满了丰富的探索、内在的亲证。感觉她的探索之旅在遇见杨真善老师的看听感科学正念体系之后，终于满意地驻足了。

由于她的广博，因此在她所著的《幸福心力》一书中充满了智慧的洞见，以及对正念最为准确的传递。一边读一边按照书中的方法进行练习和体悟，就像近旁有位老师在悉心指导；而又因为她的真诚和细腻，女性所特有的文字质感会汩汩地沁入内心，蔓延到内在的角落，深深地抱慰孤独的灵魂。
张雅喆
滴滴正念项目负责人


我们可以通过细致入微地感受自己的身体和感官来实践正念，通过有意识地运用意识来提升注意力和幸福感知力。《幸福心力》这本书用平实朴素的语言向读者传递了正念的精髓，并在学习正念的初期阶段为你提供指引和支持。梅格帮你找到让正念融入生活的方法，滋润生命，带来喜乐，并获得内心的能量。
华嘉杰
中国组织进化年会联合发起人
世界经济论坛全球杰出青年

在当今的乌卡时代，有太多不确定的应激事件，令人难以心安。正念训练顺应世人心理需求而成为减压、安心的良药。“看听感”是独特的正念训练体系，简单易学，融入生活，三项核心能力帮助人们提升专注力、觉知力和静心力。坚持练习“看听感”正念，提升幸福心力。

祝卓宏
中国科学院心理研究所教授

作为美国 UM 正念的总培训师，我有很多机会目睹梅格的教学。她不仅是一名近乎完美的正念高阶教师，而且她丰富的经验和领导才能让学生们非常安心。梅格的风格直指核心，而且和她一起工作非常愉快！

茱莉安娜·雷伊（Julianna Raye）
美国 UM 正念 CEO
首席培训师


梅格深知正念如何在生活的各个领域中发挥作用——从极为个人化的领域到严肃的专业领域，从企业办公室到艺术工作室。在《幸福心力》一书中，她简洁而感人地分享了自己的经验以及不同客户的经历，向我们展示了正念是如何在冥想室之外的日常生活中发挥作用的。
对于那些没有机会或不愿参加像正念减压（MBSR）这种标准化课程的人，梅格向他们介绍了如何建立适合自己的、既灵活又强大的个性化练习，并介绍了杨真善的开创性正念技术。


乔什·赖特（Josh Wright）
经济学家
纽约市立大学正念教练


《幸福心力》是一本经过深入研究后写就的实用著作，它整合了多种模型和思想，让读者能够过上非凡、快乐、和谐、创新和健康的人生。该书将正念大师杨真善的教学与整合教练技术的实用方法相结合，提出了一种适用于各种人群的、详细的练习方法，用以在生活中创造积极的改变。


比尔·杜安（Bill Duane）
谷歌前高管


看听感科学正念的方法是行之有效的。多年来，我们一直在用它进行科学研究，同时不断看到了各种成果——从身体减压、减少孤独感、改善社交能力，到提升幸福。这是一套奇妙的、易操作的、强大的正念练习技巧。若想了解这套练习技巧，请阅读《幸福心力》这本书！

大卫·克雷斯维尔博士（Dr. David Creswell）
卡内基梅隆大学心理学和神经科学教授

目录：  
第1 章 我的故事 // 001  



第 2 章 凡人英雄故事 // 017  

尼古拉：不仅仅是减压之旅 // 021  

亚历克斯：PTSD 与创作灵感 // 024  

芭芭拉：ADD 创业者的事业低谷 // 026  

布莱恩：痛与“通” // 030  

詹姆斯：急诊科医生的“同情无力症” // 034  

莱拉：职业难题与饮食挑战 // 036  



第 3 章 大脑与身体的变化 // 041  

脑力再塑：恢复你的注意力和幸福感知力 // 044  

减轻压力并提升整体身心健康 // 046  

培养共情能力和积极的人际关系 // 048  



第 4 章 强健你的“复原肌” // 051  

正念：增强复原力 // 055  

抗挫复原 // 056  

调适成长 // 064  



第 5 章 再塑你的注意力 // 073  

两个“自我” // 076  

挑战 // 081  

转变 // 084  

锚定你的正念动机 // 089  

体验：深度聆听 // 093  



第 6 章 看听感科学正念体系 // 095  

三项核心能力 // 098  

三组练习类型 // 110  

坐姿练习：时间、地点和姿势 // 113  



第 7 章 欣赏自我与世界之一：探索感官体验 // 119  

探索感官体验的基本技术 // 122  

觉注 // 125  

探索感官体验的实践 // 127  



第 8 章 欣赏自我与世界之二：开启外、内、歇、流的体验 // 141  

感官体验详表 // 145  

聚焦“外” // 146  

聚焦“内” // 152  

聚焦“歇” // 162  

聚焦“流” // 169  





第 9 章 超越并滋养自我与世界 // 177  

正念助你体验超越 // 180  

只觉注“去” // 182  

无为 // 187  

培养积极性 // 192  







第 10 章 将正念融入生活 // 203  

来看看凡人英雄们是如何做到的 // 205  

保持习惯的三个要素 // 211  

正念生活练习地图 // 213  



第 11 章 绽放的人生 // 231  



注释 // 245  

来自中国的凡人英雄故事 // 249  

译者后记 // 261  

在线试读：  

中文版序

请想象这样一幕。一位女士正在家办公，努力集中自己的注意力。她对几天后就要提交的新客户的项目感到兴奋，但同时又不断地被忧虑分心：生病的母亲能顺利住院吗？女儿断断续续上了两年网课，现在面临高考，她能如愿以偿吗？老公所在的公司刚宣布新一轮优化，他会受影响吗？

但她知道自己该怎么做。她把椅子从电脑前推开，坐直身体，放松肩膀，做了几个深呼吸。

她将注意力引向自己紧绷的下巴、压抑的胸膛和发热的双手。她尝试清晰体验每一种感受，并耐心等待它们先增强而后慢慢消退；感受它们如何变成一阵阵波浪，好似在深度按摩自己的身体，一次次试图冲刷那些紧张的结——每一次都可能会松一点。接着，她将注意力转移到腿、脚和下腹部，发现那里相对舒适。她听到自己一声深深的叹息，想起自己对家人的爱，感到胸口温暖。在这样真实的感官体验中，只要将自己学到的注意力技能运用起来，她就
能消化它们。回到电脑前时，她感觉自己神清气爽，然后，一个新的想法冒了出来，一直被卡住的问题似乎有了一个新的解决方案！

这是一个在日常生活中运用“看听感”方法的例子。我很高兴现在中国的读者和世界各地的中文使用者都能够使用它了。没有比现在更好的时机来训练头脑的注意力技能和培育内心的善意了。当外部环境不确定时，拥有这些内在的资源会让你变得强大。

我相信看听感科学正念体系可以帮助很多中国人，因为它是一种现代的、科学的、普遍的方法。

首先，所谓现代，是指它对所有人都是开放的。任何人，无论背景如何，都可以学习发展他们的注意力技能。你不需要拥有特定的个性或生活方式，你需要的只是选择好如何学习和练习技能的方式。如果你有毅力、耐心，并对所有的可能性保持开放，那么看听感科学正念体系可以为你提供各种实用的策略，帮助你在日常生活中获得更大的幸福。

其次，它基于现代正念练习者的经验和东西方历史传承，以系统的方法对正念进行了分类和调整，是一种科学的正念体系。这种明确的方法让它与诸如哈佛医学院、卡内基梅隆大学和亚利桑那大学这样的科学机构之间的合作得以发生。

最后，它是普遍的，因为它与我们人类共同拥有的核心感知能力——我们的视觉、听觉和感觉，一起工作。正如现代医学基于人体的基本规律运作一样，现代正念也基于我们感受系统的基本规律运作。你不会被要求接受任何信仰体系或文化价值观，甚至不会被引导去达成某种特定的理想状态。你将获得的是探索自己意识的工具：探索意识的内容和过程，并最终探索它的来源。你可能会发现，对个人感官体验的探索越深入，你与他人的联结就越深。

我自己作为正念老师的经历证实了这一点。我已为来自世界各地的数千人教授正念，并将注意力训练纳入几乎每个个人教练项目里。从 CEO，到遭受暴力侵害或无家可归的女性，无论是谁在学习，无论他们的个人情况或他们人生阶段有什么不同，注意力技能都是相同的。

我是以一个练习正念将近 30 年的人的角度来教授正念。我从自己的经验中知道这是有效的！正念过去被认为是尊贵、稀有并难以被接触到的，现在变得平凡、亲切，向所有大众开放了。我能够以此来为客户、学生以及所有我爱的人，甚至我自己，带来更强的当下感、专注和同理心。

我从全球视角进行教学，曾在欧洲和加拿大生活过，并指导过来自世界各地的客户和学生。就个人而言，我亲爱的婆婆出生在上海。作为对这一传承的纪念，我们的家中摆满了她的家人在将近70 年前离开中国时带回来的珍贵纪念品。我想她的在天之灵会很高兴知道，她与中国的联系在被延续。

“看听感”的影响力不仅来自它的普遍广度，也来自它的深度。你可能会从学习专注于身体或周围世界的景象和声音开始。这可以帮你建立注意力的稳定性，并创造一种平静或充满活力的有益体验。然后，你还将学习如何将注意力发展为一种可以随意引导的灵活的专注工具。随着注意力的稳定，你能够放大和辨别事物的细节，让它们变得更精细——就像增加显微镜的放大倍率一样。你可能会发现更微妙的体验，例如情绪在身体中所处位置的轮廓，或脑内谈话和画面所揭示的思维内容。你可以学会协调那些意识的闪现，首先照亮然后超越普通的智识，到达那个在各种传统里用许多不同名字描述的相同的东西——那个绝对的、源头的或觉醒的意识。

自 2017 年本书最初出版以来发生了什么变化？ 我当时观察到的许多趋势仍然适用。有关正念益处的大量科学证据不断出现，而且正变得越来越可靠。就像任何强大的药物一样，人们越来越认识到，应该通过适当的支持和培训来学习正念，而那些经历过创伤的人则更需要得到特别的关照。虽然许多人会利用面向正念初学者的应用程序，但很少有人能够坚持使用这些程序足够长的时间以获取真正的好处。看听感科学正念体系旨在为你提供灵活性和选择，助你成功。

“看听感”作为一种现代正念方法的可信度正在全球范围内传播。它被用作卡内基梅隆大学和亚利桑那大学神经科学研究的基础。在美国，很多人通过美国 Unified Mindfulness LLC 提供的在线课程学习如何练习和教授“看听感”方法；在中国，之爱学院与看听感科学正念体系创始人杨真善深入合作，推广看听感体系（也叫幸福心力训练）。

如果你拿起这本书，你可能正在寻找一些东西，但不知道如何清晰表达那究竟是什么。我希望，在这本书里，你的问题得到了尊重和回应，你对可能性的看法也被扩大，你能安排出可行的步骤来开始简单的改变，而这些改变将成就你的独特和非凡。

对于本书的大部分主题，我要深深地感谢杨真善。他是一位正念大师，无偿地向许多人提供他的智慧，鼓励其他人用自己的声音传播智慧。我自 2006 年开始密集参加杨真善的静修营，阅读他发表的所有著作，并从他的个人指导中获益。没有他，写这本书的作者就不会在这里。书中贯穿了看听感科学正念体系的概念和方法。由于不可能单独详细标注所有引用，我希望现在在这里做一个整体的提示。

我还要感谢乔安娜·亨特（Joanne Hunt）和劳拉·狄梵（Laura Divine），她们是整合教练体系大师级认证教练（Integral Master Coach™）和加拿大整合教练机构（Integral Coaching Canada®）的创始人，我曾在那里担任兼职老师。这本书借鉴了她们的整合发展方法的一些要素，以帮助读者能够保持日常正念所带来的个人变化。

我受惠于众多老师，在此要感谢给我留下深刻印记的三位：肯·麦克劳德（Ken McLeod），金刚乘大师；辛西娅·布尔乔（Cynthia Bourgeault），她朴实的智慧和渊博的学识为我的基督教根源注入了新的活力；以及 Stages International 的创始人特丽·奥法伦（Terri O’Fallon），她的用心和开创性的研究影响了很多个体和人类历史的发展轨迹。

我很幸运能得到比我想象的更多的支持。对于本书中文翻译版，我要特别感谢：我的丈夫约翰·格兰迪（John Grandy），他的爱和支持多年来一直从未改变；北美和中国的凡人英雄们，他们愿意接受采访，并将他们的故事托付给我；我的许多客户和学生，他们所展现的“非凡”是我灵感的源泉。

最后，向不懈努力的之爱团队致以大的谢意：感谢陈雁、范玲琍、李晓轩、林雪晶等，没有你们的热情和坚持，就没有这本书。