著   者：[日]古川武士

译   者：施敏霞                                       

字  数：114千

书   号：978-7-210-10039-3                          

页  数：224

出   版：江西人民出版社  

                后浪出版公司                            

印  张：7

尺   寸：143毫米×210毫米                           

开  本：1/32

版   次：2018年3月第1版                          

 装  帧：平装

印   次：2018年3月第1次印刷                     

  定  价：36.00元

编辑推荐

无数次想要戒掉坏习惯，却无数次半途而废，回到自己的“舒适区”，又一次陷入“放纵→后悔→破罐破摔→放纵”的恶性循环。其实坏习惯没有你想象得那么不可战胜，戒掉坏习惯的过程也不意味着禁欲，不是毫无与自己妥协的余地。你要做的只是重新认识坏习惯，让习惯终结术帮你戒掉坏习惯。

来自金牌习惯培养顾问的习惯终结术。只要坚持度过最初一周，你的欲望就会逐渐变小！一次只戒掉一个坏习惯，耐心才会更高效！重视过程而非结果，轻松戒掉坏习惯！

著者简介

古川武士，习惯培养顾问。毕业于日本关西大学，曾就职于日本日立公司。2006年成立了人才培育公司，现担任日本习惯培养顾问公司董事长。

他认为人要想真正改变自己，“习惯培养”很重要，因此独立开创了习惯培养理论与思想。以习惯培养为主题举办了大量面向个人的公开研讨课，为企业及职场人士提供咨询及培训服务，至今指导人数已超过两万人。为了更有效地培养习惯，他坚持必须将具体的思想方法付诸实践，很多客户因此受益，都感动地表示“自己的人生改变了！”

主要著作有《坚持，一种可以养成的习惯》《找到想做的事，拥有无悔人生》《烦恼都是自己想出来的》等。

内容简介

拖延症，乱花钱，熬夜，沉迷网络和手机，暴饮暴食，情绪极端……这些坏习惯在给予我们短暂的刺激与解放的同时，也夺走了我们人生的主动权。

为什么在不知不觉中养成了坏习惯？想要摆脱坏习惯，无从下手怎么办？

本书所要介绍的习惯终结术正是为想要戒掉坏习惯的人们精心准备的一份指南。戒掉坏习惯一般会经历四个阶段：禁欲期，动力缺乏期，稳定期，倦怠期。根据阶段不同，本书将坏习惯分为行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯三大类，不同类型的习惯需要抓住的重点及对策也各不相同。习惯终结术将带我们直击坏习惯的要害，指引我们远离坏习惯，抵达良好习惯的彼岸，重新拿回人生主动权。

此外，为了让大家对习惯终结术拥有更加清晰的认识，面对现代生活中的十大代表性坏习惯，作者运用习惯终结术进行了全面剖析，手把手教大家如何戒掉坏习惯。

目  录

前言 放弃坏习惯，改变自我………… 1

第一章　为什么戒不掉坏习惯？………1

首次公开！大家都想戒掉的坏习惯排行榜…… 3

让我们来给坏习惯做个盘点！………… 6

每日行动的40%以上为习惯………………8

坏习惯滋生出恶性循环… …………… 10

无法戒掉坏习惯的原因是什么？………… 13

好莱坞明星为何会患上“依赖症”？… ………22

多巴胺——诱惑性荷尔蒙…………… 25

没有反弹并且坚持下去就是习惯培养…… 27

通过习惯终结术形成良性循环……………29

第二章　构建人生的良性循环——习惯终结术…… 33

问问自己“真的有必要戒掉吗？”……… 35

想戒掉的习惯可以分为三类………………39

习惯终结术的整体概况… ……………… 41

开始培养习惯之前需要理解的三大原则…… 45

拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量…………… 47

从核心理由中找到动机… ……………… 52

减轻痛苦的“替换”技术… ……………… 55

决定习惯性行动的层次… …………………60

禁欲期 【第1周—第3周】——痛苦难耐………62

动力缺乏期 【第4周—第7周】——顺其自然………70

开关1 有魔力的语言…… 75

开关2 习惯与梦想… ………… 77

开关3 严丝合缝的时间安排… ……… 79

开关4 计时器效果… ………… 81

开关5 奖励与惩罚… …………83

开关6 自我反省… ……………85

开关7 习惯的伙伴… ………87

开关8 向大家宣言… …………89

稳定期 【第8周—第10周】——神清气爽… ………… 91

倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步………94

第三章　实践篇 通过十大事例学习习惯终结术… …… 99

学习戒掉十大代表性坏习惯的方法…………… 101

行动性习惯（1个月）… ………………… 104

事例1 拖延症——分解和分步是关键…………… 105

事例2 网瘾和手机控——提高行动的难度，一点点远离……… 119

事例3 乱花钱——揪出隐形的“犯人”……… 128

事例4 生活毫无节制——通过理想化的日程表回归正常生活………… 138

身体性习惯（3个月）………… 146

事例5 熬夜——聚焦于就寝时间上……… 147

事例6 吃得太多——通过可视化来形成自身的管理意识………… 158

事例7 饮酒过量——根据喜欢聚会还是喜欢喝酒来改变对策……… 167

思考性习惯（6个月）………… 174

事例8 烦躁不安——改变对事情的解释方式，作出有效的自我主张！…… 175

事例9 闷闷不乐——控制思考的焦点………… 187

事例10 完美主义——抛开对细节的拘泥，变身最优主义吧！………… 195

后记 通过习惯终结术夺回人生主动权！…………205

出版后记…………207

正文赏读

首次公开！大家都想戒掉的坏习惯排行榜

第一章将为大家解释为什么很难戒掉坏习惯及其运行机制。

虽说是坏习惯，却也是各式各样。接下来将以排行榜的形式来揭晓通常有哪些坏习惯，以及有多少人想戒掉这些坏习惯。

    这一排行榜是向订阅了我的电子杂志的读者们发放问卷后得出的结果。这份问卷得到了100位读者的回答，并且问卷调查中可以进行多项选择。

第 1 位：拖延处理那些自己讨厌的事情 51人

    排在第一位的是拖延症。大家喜欢拖延那些麻烦的、痛苦的、被埋怨的、第一次面对的、讨厌的事情。许多人都有这样的烦恼，为了逃离眼前的痛苦和沉重，很容易就把事情往后拖延。

第 2 位：沉迷于网络和手机 43人

    很多人都有这样的经历：上网浏览一些自己关心的报道，回过神来才发现已经过去半个小时或一个小时了。

    还有，当今已然是智能手机的时代了。在电车等场所盯着智能手机不断刷屏的身影，在日本已是随处可见。通过智能手机便可浏览Facebook、LINE，游戏软件等，它已经成为依赖症的一个工具。

    检验自己是否患上了手机依赖症的方法很简单。把手机放在家里，然后外出两个小时。有多在意放在家里的手机，对它的依赖程度就有多深。

第 3 位：吃得太多 24人

    减肥是一些人永远的烦恼。电视购物频道不断推出新的减肥商品，反过来看，这也证明了很多人无论使用什么产品都不奏效。人为何不能放弃吃东西的快感，为何不能轻松地瘦下去呢？但是想要瘦身有一个理所当然的公式，那就是要持续过一种消耗的卡路里高于摄入的卡路里的生活，这也是唯一的手段。因此，怎样戒掉吃太多的坏习惯显得尤为重要。

第 4 位：熬夜导致睡眠不足 16人

    懒懒散散地看电视，和朋友煲电话粥，不知不觉间又陷入了熬夜的恶性循环。虽然夜间的放松是必要的，但这不正是为了从第二天睡眠不足的痛苦中解放出来吗？

第 5 位：乱花钱 14人

    周末购物可以消解压力，因此乱花钱的习惯不容易戒掉。此外，很多人被网上那些高明的宣传所打动，一不小心就会买一大堆没用的东西。输给了诱惑的冲动消费，其结果是让人后悔不已。这是很多人都有的烦恼。

    上述排行榜中，是不是也有你想戒掉的习惯呢？

让我们来给坏习惯做个盘点！

    要明确你的坏习惯是什么，为了人生的丰富性与成功，你想放手的习惯是什么。接下来将向你提出五个问题。

    请回答这些问题， 务必在此刻明确你想戒掉的坏习惯。

问题① 对你的健康不利的坏习惯是什么？

问题② 搅乱你日常生活节奏的习惯是什么？

问题③ 你工作中存在的坏习惯是什么？

问题④ 在金钱方面你想要戒掉的习惯是什么？

问题⑤ 给你造成压力的习惯是什么？

    请在上面的空白栏中写入你想戒掉的习惯，对坏习惯做一个盘点。

    建议大家定期做这项工作。因为坏习惯会无意识地形成，然后不断发展壮大。

每日行动的40%以上为习惯

    人类是具有习惯的动物。

    杜克大学的学者在2 0 0 6年发表的论文中提到，“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯”。

    人脑具有一个特性：即使不在一天之中一一下达几万个决策，也能够通过将其习惯化，无意识地重复这些行为。人脑创造了习惯这一自动运行的程序。

    你的饮食、一天的安排、交往的人、游玩的场所等是否也被模式化了呢？所谓模式，就是习惯。

    因此，大部分的习惯都是自然而然地形成的。

    下意识养成的习惯，难道不只是一小部分吗？

    那么，再一次来明确一下好习惯和坏习惯的定义。

    所谓好习惯，是对自己的将来以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。

    另一方面，所谓坏习惯，则是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。例如拖延处理讨厌的事情、吃过多的甜食、在网上浪费太多时间等。

    也就是说，从中长期来看具有优势的，就是好习惯。相反，具有劣势的则为坏习惯。

    但是，对上网不能一概而论。如果是为了减轻压力或是进行有效的信息收集，那就可以说是好习惯。只要不超过限度，就称得上是好习惯。

    饮酒也是如此。有人视它为坏习惯，想把它戒掉，也有人将其定位成消除压力或是作为交流媒介的好习惯。

    对于自己的人生而言，是好习惯还是坏习惯需要自己来判断。但是，如果只图眼前的一时之快而盲目行动，这种情况持续下去带来的不良影响很大的话，对于你而言就是坏习惯。

坏习惯滋生出恶性循环

    坏习惯带来的不良影响是什么？

    请回忆一下序言中我个人的例子。

    坏习惯会产生连锁反应，像多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯，这一恶性循环会打乱生活节奏。

    仅仅上网时间过长这一个坏习惯，就会导致熬夜，造成在睡眠不足的情况下去上班。结果，注意力无法集中，工作效率低下，需要长时间加班来完成工作任务，晚上还要吃宵夜，结果体重也开始增加。如果这些行为作为习惯一步步地固定下来，就会养成不良的生活习惯。

    可以将坏习惯的坏处总结为以下五点。

①无法保持身体健康

    吃太多以及运动不足，会让人失去健康这一宝贵的财产。常言道，健康就是最大的财富。运动、饮食及睡眠习惯不良很容易引发疾病。

    ②浪费时间

    就像刚才提到的事例，一旦形成长时间劳动的习惯，就无法以高度集中的注意力投入到工作中，继而导致更长时间的加班。

    此外，为了一时之快，在电视、手机、网络和游戏上花费过多时间，以1年、3年、10年的角度来看，在人生中浪费掉的时间会变得十分惊人。那些原本可以用来活出自我、活出自己想要的生活的时间，就这样被白白牺牲掉了。

    ③生活节奏被打乱

    仅是起床时间比平时迟了的话，生活节奏就会被打乱。还有，起床时间变得不规则的话，就会失去自我控制力，需要做的事情无法顺利完成，因此陷入不得不熬夜的恶性循环。

    ④自我印象降低

    养成好习惯会带来自信。能让自己保持自信，也就意味着能与自己信守约定。相反，不断打破和自己的约定，任由坏习惯左右自己的话，自信就会被不断剥夺。

    ⑤幸福感下降

    健康被剥夺，时间被浪费，无法控制生活，自我印象降低，这一系列问题必然会导致幸福感下降。吃太多引起体重不断上升，熬夜导致睡眠不足，为了缓解长时间加班的疲劳，待在家里无所事事地上网。没有人会期待这样的生活吧。

    坏习惯增多，除了增加人生的负债之外再无其他。

    但是，只要掌握本书的“习惯终结术”，无论何时都能斩断恶性循环，切换至良性循环。

无法戒掉坏习惯的原因是什么？

    为什么总也戒不掉坏习惯？

观点1 习惯引力的法则

观点2 意识与无意识的平衡

观点3 欲望和理性的斗争

    接下来，会从以上三个观点来说明这一原因。

观点1 习惯引力的法则

    所谓习惯引力的概念，在《坚持，一种可以养成的习惯》中也有过介绍。已经了解的读者可以作为复习，边看图边往下读。

    人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。这是因为变化具有很多危险。

    换言之，对于大脑来说，新的行为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻止其发生。正因如此，即便是学习英语、运动、记录家庭收支等好习惯，由于新开始的习惯受到“对变化的抵抗”的冲击，会很难持续下去。这也是“三天打鱼，两天晒网”的发生机制。

    另一方面，无法戒掉坏习惯也是同样的道理。一旦成为了习惯，大脑就会拼命保持原样。因为这被认为是“正常”的事情。

    这就是“习惯引力法则”。换言之，所谓戒掉坏习惯，就是消除进入习惯引力范围内的习惯。

观点2 意识与无意识的平衡

    那么，为什么会存在习惯引力？

    理解了人脑中有两个领域后便能领悟其中的原因。

    大脑中存在着能够意识到的部分和无意识的部分。

    这刚好跟冰山类似。浮现在水面上的意识，是我们日常能够意识到的部分。

    但是，另一方面，在水面下还隐藏着一个无意识的世界。说成无意识，听起来似乎有点奇怪，其实可以理解为在平时由于太过自然以致没有意识到的部分，还有自身难以控制的处于自我运行状态的一种机能。

    有关无意识正在运作的浅显易懂的例子是，我们会因为某些东西而感到恐惧，做出条件性反射。走到高处腿会发抖并产生恐惧。出汗、发抖这样的反应都是无意识的举动。还有，看到狮子或是鲨鱼而感到害怕也是无意识的反应。

    我们活着无需通过意识来对所有事情进行一一判断，因为在无意识的世界中，活跃着很多能自动维系我们生命的重要程序。

    无意识的使命就是维持现状，保护我们的安全，给我们一个安心的环境。简单来说，无意识奉行的是“多一事不如少一事”的原则。

    无意识拒绝变化，想要拼命保护我们。另一方面，意识为了有所成长而想改变。在这种对立竞争关系中就产生了想要继续不能继续， 想要戒掉难以戒掉的两难境地。

    在心理学的世界中，往往认为意识5%，无意识95%是一种平衡。以这两个数据为基础，通过下面的例子给大家做一个浅显易懂的说明。

    请想象一下你拥有一家有100名员工的公司。

    在你决心要作出变化的阶段，100名员工之中只有5人是赞成的，而剩下95人都是反对的。

    但是，由于无意识是看不见的部分，谁会想到自己身上竟然有95人都是反对派。

    所以在受到挫折的时候，就会陷入一种自我厌恶之中，认为是自己意志薄弱。但是，一旦理解了无意识的使命，那么连“三天打鱼，两天晒网”这种行为也可以说成是自然现象，因为它在牢牢地保护你使你免遭变化。

    从这里可以看出戒掉坏习惯的方向性。从结论来说，想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态的时候就可以了。如果无意识认定坏习惯处于闭锁的状态是一种常态，就会对这种状态进行保护。这正是“习惯终结术”的运作机制。

    为了方便起见，假设想用三十天戒掉行动性习惯，按照每天有3人从无意识转为赞成派来计算。开始的时候，赞成派只有5人，反对派有95人，到了第三天，成为14对86的仍然毫无胜算的局面。

    但是两周后，赞成派47人对反对派53人。到了这个阶段，内心就会变得轻松多了。

    于是，第18页的图像所示，到了第三十天，跟最初的情况完全相反，如变成了95人赞成，5人反对的局面。这样一来坏习惯总算顺利戒掉了。

观点3 欲望和理性的斗争

    到此为止，向大家阐释了“习惯引力法则”及其背后的无意识概念。

    我想在理论上读者们应该已经明白了，为了在情感上也能理解这个原理，接下来将通过欲望和理性的观点作出说明。

    减肥，往往都是在饱腹的时候决定，然后在空腹的时候放弃。早起也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天早晨就像是换了一个人，赖在床上，心里想着明天再早起。

    心理学记者佐佐木正悟将其称之为“陌生人问题”，下定决心的时候和遭受挫折的时候，明明是同一个人却又完全判若两人。

    尤其是减肥或戒烟，最初的三周需要同强烈的欲望做斗争。下定决心要跟坏习惯一刀两断的时候，就要握紧理性的方向盘，让欲望老老实实地坐在副驾驶座上。

    但是，当空腹感袭来时，工作面临挑战时，这个欲望便开始不安分起来。于是，它将理性从驾驶座上拽下来，想要自己去操控方向盘。

    当欲望完全掌握住方向盘以后，理性就不能与之匹敌了。

    例如，减肥时要去参加酒会。即使用餐时能借助理性控制卡路里的摄入，可是一旦喝了酒，面对眼前的油炸食物和甜点是否还能把持得住呢？

    为了斩断坏习惯，在同欲望的战斗中必须赢得胜利。

    欲望比理性还要强大。尤其是最初的三周，并不是简单的斗争。

    正因如此，在欲望达到顶峰之前必须采取行动，并且要考虑用其他方法来填补欲望，具备战胜欲望的“心灵力量”是非常重要的。关于这些方法会在后面作出说明。

    另外，无法甩掉坏习惯是因为这一习惯中还具有肯定性的意义。原本应当通过一些东西来填补的欲求被坏习惯所满足，正因为这是一种快感，便作为习惯固定了下来。

    那么，坏习惯满足的欲求是什么呢？

    以下附有例子。

坏习惯满足欲求的例子

①想要放松（看电视，上网，吃太多，抽烟）

②想和他人联系（沉迷智能手机，饮酒过量）

③想要获得刺激（玩游戏，上网，乱花钱）

④想要忘记烦恼（玩游戏，饮酒过量）

⑤想从压力中解放出来（拖延，饮酒过量）

    有了香烟便能放松，有了智能手机就想和他人联系，喝多了便能从压力中解放出来。不同的人需要被满足的欲求也不尽相同，但重要的是要先了解到它具有肯定的一面，即带来了心理层面上的好处。

    如果对你想戒掉的习惯其实正在满足你的欲求这件事视而不见，而仅仅是戒掉习惯，那是不可行的。因为大脑会通过别的行动来填补未被满足的欲求。

    能很好地满足这一欲求的方法，后续会作为“转换步骤”介绍给大家。

好莱坞明星为何会患上“依赖症”？

     “依赖症”是一种始终都无法戒掉的坏习惯。

    有药物依赖症、购物依赖症、酒精依赖症、赌博依赖症、性爱依赖症等各种各样的依赖症存在。

    所谓依赖症，是原本并不想做，却陷入了不得不做的境地中的一种行为。

    其中绝大部分的目的都是为了逃避现实世界的痛苦。

    尤其是好莱坞明星、政治家、运动选手等，他们受到众人的关注，还有来自社会的巨大压力，他们患上依赖症大概也是为了这个目的吧。

    人气演员布拉德·皮特就是长年的药物依赖症患者。据说原因是难以忍受的孤独感。即使获得如此的地位与名声，却难以相信旁人，陷入不相信他人的泥沼之中，其结果便是对药物产生了依赖。

    曾经在电影《小鬼当家》中大放异彩的童星麦考利·卡尔金，也患上了药物依赖症和酒精依赖症。通过电影一举成名后，他的父母因为金钱问题而离婚。或许是因为家庭破碎的经历，给孩子造成了巨大的心理打击吧。

    歌手惠特妮·休斯顿也是药物依赖症患者，美国前总统比尔·克林顿和高尔夫球手泰格·伍兹则是性爱依赖症患者。

    为何在常人看来既有了社会地位上的满足，又有了金钱上的满足的他们，却还是患上了依赖症？

    他们之中的很多人都是为了逃避孤独和无法保持自我所带来的痛苦。

    名人被要求迎合社会创造出来的形象去生活。但这并没有一般人想象得那么快乐，因为他们有着无法展现真实自我的苦楚与纠葛。

    爱、安心、人与人的联系是人类的基本欲求。这些是绝对不能丢失的东西。

    一旦极其缺乏这些东西，他们就想通过依赖别的东西来释放自己强烈的不安、恐慌与痛苦。

    当这一欲求达到顶点，变成无法抑制的欲望时，他们就会选择依赖酒精、药物、赌博，将自己从苦海中解脱出来。

    形成依赖症的最大原因是寂寞、孤独感、不安、恐慌和对爱的饥饿感。

    此外，酒精依赖症患者即使能够戒酒三年，一旦面对巨大的压力就会再一次通过酒精来逃避的例子不胜枚举。这是因为没有解决抗压力这一根本问题，以致面对压力时无法采取其他解除痛苦的行动。

    虽然以极端的例子解释了依赖症，这也是为了说明坏习惯及其心理优势而做的介绍。

    那么，接下来让我们来看看欲望的真面目吧。