要减糖，也要美味，更要健康！

《美味减糖108餐》从健康血糖角度探讨减糖饮食。日本著名料理人川上文代，结合健康需求，潜心研发108道食谱，包括主菜、配菜、糖、面食，甚至还有甜点！

108道减糖餐，食材涵盖肉、鱼、蔬菜、鸡蛋、豆制品等，作者还贴心搭配出15款”两菜一汤”营养套餐，更特别标注了可调换的配菜和汤。

每款减糖营养餐，从配料到步骤，均有详细说明，标注单人份的热量与碳水摄入量，照着做即可享用安心的美味。

氏家 弘

东京劳灾医院，脑神经外科顾问，BlueSky松井医院脑神经外科部长。1978年成为医生。近来深刻体会到”少年易老学难成”这句话的含义，希望将剩余的人生奉献给社会，现研究脑神经外科学的同时，也钻研物理数学、营养学、生物化学、分子生物学、热力学等。爱好是读书和美酒。

川上 文代

料理研究家。”川上文代料理教室”负责人。负责法国料理、意大利料理、基本家庭料理等各种料理的创意和技术评定。活跃在为电视和杂志等提供食谱，企业的料理开发等各个方面。还担任家乡日本千叶县馆山的烹饪大使。

7 大推荐营养物质

全麦面粉的面食 点心做法

本书的使用方法

PART 1 美味减糖的1 5 款套餐

煎鲣鱼排套餐

味噌烧旗鱼套餐

意式煎鲷鱼蛤蜊套餐

煎炒鲑鱼套餐

秋刀鱼幽庵烧套餐

鹌鹑蛋肉卷套餐

生姜烧肉套餐

蟹味菇西葫芦鸡肉咖喱饭套餐

牛肉时雨煮套餐

煎牛肉套餐

豆苗炒虾配温泉蛋套餐

圆白菜青椒炒肉套餐

杏鲍菇培根卷配烤蔬菜串套餐

醋炖青梗菜黄豆鸡翅中套餐

炸猪肉茄盒套餐

PART2 美味减糖的1 8 道主菜

蔬菜盖浇炸青花鱼

咖喱味炸沙丁鱼配炒芦笋

鲅鱼小松菜萝卜煮

鱿鱼炒韭菜

炖比目鱼

法式黄油煎鳕鱼配菜花酱

土豆炖牛肉

香煎鸡肉配杏鲍菇炖西红柿

手工全麦皮饺子

炸猪排配圆白菜丝

青椒肉丝

红酒炖牛肉

蔬菜满满金枪鱼南蛮渍

西式千层猪肉圆白菜锅

自制酱汁蔬菜满满烤肉

豆苗白菜炖鸡翅

西式藕炖豆子

蔬菜寿喜烧

PART 3 美味减糖的1 8 道配菜和9 道汤

面包糠烤旗鱼

鱼炖藕

葱油泼蛤蜊芜菁

煎竹荚鱼配蔬菜杂烩

蚝油风味菜花焖蚬

四季豆辣椒炒鳗鱼

猪肉炖干萝卜丝

生菜口蘑生火腿沙拉

鳀鱼炒金针菇和荷兰豆

微辣豆芽拌香菜

蒜炒芦笋樱虾

香橙胡椒小松菜拌章鱼

日式炸豆腐

鸡蛋西蓝花小炒

炸豆腐丸子炖芜菁

豆腐茶碗蒸

炸豆腐块生蚝味噌煮

鳕鱼子炒蛋配吐司

蘑菇猪肉汤

鲅鱼小松菜红味噌汤

豆腐薯蓣昆布清汤

西蓝花香肠咖喱汤

文蛤四季豆豆乳浓汤

大葱芹菜炖培根

微辣肉丝干萝卜丝汤

黄豆苦瓜汤

竹笋蚬汤

PART 4 美味减糖的1 0 道主食

全麦牛肉乌冬面

蛤蜊全麦意大利面

鲱鱼荞麦面

培根鸡蛋全麦意大利面

鸡丝凉面

发芽糙米鸡肉鸡蛋饭

发芽糙米炒饭

发芽糙米蒲烧秋刀鱼盖饭

发芽糙米蘑菇西式焖饭

散寿司

PART 5 美味减糖的8 道点心

杏干酱黑糖蜜豆凉粉

豆乳杏仁豆腐

全麦香料曲奇

干果坚果巧克力肠

枫糖黄油风味全麦蛋糕卷

乳酪蛋糕

豆乳布丁

草莓豆乳果冻

专栏

1 我们为何这么爱甜食？

2 如何饮酒才最好？

3 少喝软饮料，多喝咖啡和绿茶

4 常见的糖尿病药物种类和效果

5 只走路也可以预防糖尿病吗？

主要食材索引

我们为何这么爱甜食？

甜食为什么让我们迷恋呢？让我们来考虑一下这个问题吧。人体从吃下去的食物中吸收营养，由60 万亿个细胞构成。这些细胞会在3 个月之内被摄入的食物所代替。人体所必需的成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有人体无法合成的维生素、矿物质以及水。其中碳水化合物不仅是身体的构成成分，还在细胞内被分解产生能量。

当然，蛋白质、脂肪和碳水化合物都在细胞内被分解，产生能量。产生能量的场所是细胞中的线粒体。能量在线粒体中被合成为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸），细胞利用ATP 完成各种工作。产生ATP 的途径叫作TCA（三羧酸）循环，该循环的中心是葡萄糖。这种葡萄糖是从砂糖和大米中合成的糖（单糖的一种），因此人体本能地喜欢砂糖、高品质的大米，当然还有甜食。

顺便一提，你知道婴儿只吃甜的东西吗？人的舌头能感受的味觉一般有甜味、酸味、咸味、苦味、咸味，婴儿在还不太能分得清的时候，什么都往嘴里放，但是会吐出没有甜味的东西。因为他本能地知道，酸味意味着腐烂，苦味代表着里面有毒。一般来说，甜的东西大都是新鲜且无毒的。

肉食动物为了不吃到毒素，只吃活着的、血液还流动着的动物内脏或者肉。同样，人体为了不吃到有毒

或腐烂的东西，也有着喜欢吃甜的东西的机制。

另外，我们的大脑中有种叫奖赏机制的网络，反复做擅长的事物可以引起脑内多巴胺的释放，产生快感。

因而人们会不断重复地做这件事。这种快感和人们吃饱喝足时的满足感是一样的，想吃甜食这一本能如果不加控制，过多摄入的碳水化合物将以脂肪的形式储存起来，就会让人患上糖尿病或代谢综合征等生活习惯病。

前 言

为我们的身体提供能量的三大营养物质是碳水化合物、脂肪和蛋白质。虽然我们的身体由60 万亿个细胞构成，但是每一个细胞要独立代谢这三大营养物质，都必须用能量合成ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）。

蛋白质，按照遗传物质的指令，DNA → RNA →氨基酸→蛋白质而合成，是细胞的骨架，也作为代谢中介的酶。脂肪，不仅合成细胞膜的脂质双分子层，还合成胆固醇，作为内分泌激素，对人体机能起着不可或缺的重要作用。但是，碳水化合物被分解为6 个碳原子的单糖后，进入细胞，被线粒体中的TCA 循环有氧代谢，分解为二氧化碳和水。这时，多数的能量用来合成ATP。TCA 循环被认为是植物所具备的光合作用——将二氧化碳和水通过太阳光合成单糖的逆过程，也未尝不可。

脂肪和蛋白质都可以通过TCA 循环转换为能量，但在远古时代，细胞代谢的主力军是碳水化合物。然而，过度摄取碳水化合物，糖分过剩，反而成为很多疾病的根源。血管内剩余的?会引发糖尿病，在细胞中剩余的糖则会转化为脂肪，成为内脏脂肪。

在本书中，我们将教给大家防止过度摄入碳水化合物的美味料理法。

氏家 弘