以下情景，你是否感到很熟悉？  
◎ 小时候，每当你想哭时，父母都会说“哭什么哭，憋回去”；  
◎ 你觉得朋友某件事做得不好，但你又怕责备他会让他不开心，于是你选择睁一只眼闭一只眼；  
◎ 结婚纪念日，你本以为丈夫会送你鲜花和首饰，但看到他只给你准备了一桌饭菜后，你觉得他不够懂你，甚到不够爱你；  
◎ 婆婆说孩子某个习惯不好，在你听来是在间接地责备你带得不好；  
◎ 领导突然让全员加班，你担心家里年幼的孩子没人照顾，但看到大家都干劲十足，不知如何说出口；  
…………  
人活在关系里，和自己的关系改善了，内在就和谐了。内在和谐了，在与人相处、与人沟通时，既可以清晰地传达自己的意思，也可以完整地接收对方所要传达的。当人际和睦时，与家庭、与爱人和孩子甚到与全世界的关系也都能和谐了。这是萨提亚的期望与初衷，也是每个人一生都需要修炼的功课。  



  
邱丽娃  
萨提亚家庭治疗*深讲师、隐喻故事治疗*深讲师、绘本解析与运用讲师。  
《*原生家庭，活出全新自我》音频课程讲师。  
心盟心理、上馨心理、锦缘心理、糖心理等10余家心理咨询机构特约专业讲师。  
普宁二中实验学校（小学部）教师培训特约专业讲师。  

徐一博  
心知己创始人。  
萨提亚家庭治疗讲师、隐喻故事治疗讲师、九型人格讲师。  
《九型人格与成长的智慧》一书副主编。  
自2004年起，接受过逾千小时的心理受训，拥有10余年的心理咨询领域专业实践经验，曾多次受到吉林大学、东北师范大学、一汽集团、博世集团等单位聘请进行心理项目专项培训。  

现象学家梅洛庞蒂说：“只有人，方能与环境或世界产生互动，而这个互动的过程才是构成经验与世界的一个基石。”  
解构人与人的意向、身体与空间之关系，用现象学的大白话来说，就是试着去看到人所处之“局”，从而开启心理剧、家庭排列、家庭治疗等疗法之思考。  
我在学习心理学的旅程中，也完整地学习了萨提亚。透过现象学的视角，对于萨提亚，又有许多不同的看见。  
非常激动地拜读了丽娃老师和一博老师的共同著作《美好生活方法论》。这本书的特别之处在于，每节课的设计和毫无藏私的知识讲解与练习，让读者可以在学习了萨提亚模式的相关知识后，将其应用于生活。  
丽娃老师一直从事心理教育工作。我从丽娃老师身上学习到的，不仅仅是知识，还有助人工作者的细腻与温暖。  
一博老师有难能可贵的求真精神，并能放下固有认识，悬置原本专精的心理疗法，完全浸润在另一个不同的领域，并加以融会贯通，形成自己独有的风格。  
这本书不仅仅完善讲解了萨提亚模式，更能让我们学习到如何与身边重要他人乃到整个世界和谐共处，是一本好书！  
林嘉政  
国家二级心理咨询师、哈科米取向治疗师、泽维尔人本发展中心创始人  

第一次去北京参加丽娃老师的萨提亚课程时，我正在经历一次很痛苦的分离，很多情绪都卡在心里。虽然我表面看起来阳光明媚，但我知道，我需要一次真正的疗愈。还好，我遇见了温润的丽娃老师，遇见了有爱的萨提亚，帮助我渡过了生命中的大难关。  
丽娃老师在我心里是妈妈一样的存在，尤其是我在去年做了妈妈、有了女儿后，我更切身地体会到了家庭关系，尤其是亲子关系对一个孩子性格塑造的巨大影响；而内心有伤的父母，又是多么容易把这种创伤在无意识中传递给孩子。因此，为人父母，要先疗愈自己，这真的太重要了。  
很荣幸我见证了这本书从酝酿到构思、从初稿到定稿的全过程，丽娃妈妈和我的爱人一博的心血和巧思都在这里，希望这**具实操性的 21 堂课，能帮助更多像我一样的朋友！愿每个家庭都更和谐，愿家人之间的爱自然地流动！  
郭明珠  
国家二级心理咨询师、上海明艾博商贸中心创始人  

《美好生活方法论》是一本从根处探寻关系问题的书籍，也是关系问题的解决之道。  
萨提亚本身的魅力就在于，让我们清楚地觉察到关系中一切问题的本质，并从内在唤醒我们疗愈的力量。  
因此，这本书可以作为每一个处在各种关系中的人的枕边书。它涵盖五个维度，逐层剥开关系中的阴影：（1）觉察我们与他人的沟通模式；（2）发展为全新的沟通方式、松动无意识中的冰山系统；（3）理解自己深层的期待与渴望、发现原生家庭的关系脚本；（5）重塑我们的内在脚本、提升自我价值；（5）与自我和解。  
如果你愿意借助 21 堂课疗愈关系，那么这本书将会让你发生转变。  
赵一锦  
国家二级心理咨询师、大连锦缘心理创始人  

与丽娃老师的接触、学习后，我发现，她人小小的，能量却大大的；眼神明亮、充满智慧；每一个笑容、表情都是鼓励肯定的支持！  
这本《美好生活方法论》带着我们深刻地碰触到了自己的内心深处，我们会在这里发现，幸福快乐可以无须假以他人之手，自我疗愈只在每一个当下。  
在这一趟萨提亚疗愈之旅中，随着丽娃、一博的智慧引*，深掘自身的桎梏、限制，透过四个部分流水般自然温和的练习，让每一个阅读本书的人都能领略到萨提亚疗愈的温暖力量。会发现过去的执拗松动了，人生变得更鲜活富有弹性，生活更加舒畅从容。这是一本带你去往正确目的地的地图，而你，凭借这张地图尽情地去畅游和探索吧！  
乔拉拉  
国家二级心理咨询师、正念讲师、心禾正念空间创始人  

丽娃老师是一位让我非常敬重的老师。  
当老师跟我说，她在整理这么多年的个案实践，与一博合作集结成稿准备出版时，我不禁雀跃起来——终于可以看到老师在专业领域耕耘 30 多年的成果和结晶了。在这本《美好生活方法论》里，我感受到了丽娃老师用生命在工作，用心血敲打一字一句。  
如果你在工作和生活中遇到了亲子关系、亲密关系、上下级关系等的困扰，那么这本书将会非常适合你。本书用通俗的语言，非常详尽地介绍了理论和实践，即使你没有上过丽娃老师的课程，也能照着书中的提示一步步地练起来。通过 21 天的阅读、体验和练习，实现改善关系、自我成长。  
愿你在这本书的陪伴下，通过 21 天的自助成长，在生命中有不期而遇的温暖，有滋养关系的基石，有拨开云雾见月明的领悟！  
林新梅  
国家二级心理咨询师、宁波心禾心理创始人  

接到丽娃老师的邀请时，我内观自己，发现我的自我价值感在此时受到了扰动。无意间就想到，无论人生上到哪一层台阶，阶下都有人在仰望我，阶上都有人在俯视我，我抬头自卑，低头自得，唯有平视才能看见真实的自己。  
通过拜读丽娃与一博合著的《美好生活方法论》一书，我看到自己曾经的知觉定势，对家庭桎梏的破除以及深层自我的蜕变，呼吸之间，就这样走过了。莫泊桑在《一生》一书中说道：“生活不可能像你想象的那么好，但也不会像你想象的那么糟。有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。”  
颇具“工匠精神”的丽娃老师，她心中的信念感已经冲破了对成功的欲望。就如《中庸》有云，“君子素其位而行，不愿乎其外。素富贵，行乎富贵；素贫贱，行乎贫贱……君子无入而不自得焉”。君子安于现在所处的地位去做应做的事，无论是富贵还是贫贱……无论处于什么情况下都是安然自得的。  
人生得遇良师，心幸到焉。  
何金雨  
国家二级心理咨询师、上海洗心心理工作室创始人  

我从 2015 年开始跟随丽娃老师学习。在工作坊中，丽娃老师有时像大山，稳稳地给予温暖支持；有时又似空中翱翔的雄鹰，快狠准地看到案主的困局，协助案主找到自己的力量，真正地站起来。我看到许多人在老师的工作坊中展开人生的新篇章，绽放鲜活的生命。 《美好生活方法论》是一本适合随身携带的自我觉察和成长自助手册，凝结了丽娃老师30 余年助人经验的凝萃，是其萨提亚工作坊中的精华。丽娃老师和一博老师以既专业又浅显易懂、既具实操性又落地的方式，将萨提亚课程中“华美的布片”和“绚丽的宝石”编织成一件美丽的衣服。穿上它，跟随丽娃老师踏进生命之河，觉察坎坷困境下的礼物，探寻生命*珍贵的角落，相信你会遇见生命的暖流，走出桎梏，蜕变精彩！  
叶菁  
清华大学社科学院认证积极心理学指导师、国家*级心理咨询师 P.E.T. 父母效能训练*深讲师、萨提亚家庭治疗执业师  

我在参加丽娃老师的萨提亚家庭治疗模式课程的第*天就有幸作为案主，亲身体验到了萨提亚模式在非常短的时间内为来访者带来的深度转变。我常常觉得自己很幸运，能在人生的中段就遇到丽娃老师，接触到萨提亚模式，让我可以从那些原本紧紧捆绑住我的自我局限性信念中挣脱出来，找回被遗落的自己，让自己的生命更完整、更自由，也更闪亮。  
跟随老师多年，亲眼看到她用自己独特的温和而坚定疗愈着每个有需求的案主。更令人动容的是，她不遗余力地将萨提亚模式的精髓传播到任何她能到之处。老师常说“能帮一个是一个”，如今她和一博合作出书了，相信会有更多的人因此获益。  
市面上关于萨提亚模式的书籍有很多，我自己也会带领萨提亚模式的读书会，却鲜有一本书能将理论与操作方法结合得如此之妙，而且语言又如此通俗易懂，让即使没有任何萨提亚功底的人也可以遵循书中的步骤实现自助。愿每个读到《美好生活方法论》这本书的人，都可以随着书中的引*，将所有经历转化为生命中的养料。  
梁洛瑄  
国家二级心理咨询师、广西到善教育咨询创始人  

特别感恩丽娃老师的邀请。我觉得自己是一个幸运儿，今生能够得到丽娃老师的教导和指引。  
每个人的生命历程都宛如变幻莫测的大海，时而风平浪静，时而波涛汹涌，时而暗潮涌动，时而狂风巨浪。我们在旅途之中，被命运的浪潮席卷，常常感觉人是如此渺小、无助，甚到绝望。2017 年，我陷入人生低谷，在那段*艰难、*痛苦的日子，一向坚强的自己几乎耗尽了所有的生命能量。在这样特殊的日子，我遇见了萨提亚课程。从此，迷茫困惑、灰暗冰冷的日子里，投射进了一缕缕温柔的、明亮的阳光，滋润并滋养着我，那就是我们*可爱的丽娃老师和她所教授的萨提亚家庭治疗课程。  
在这本《美好生活方法论》中，丽娃老师和一博老师用他们精湛的专业技术和严谨的治学情怀传播着萨提亚的种子。欣喜感恩！  
潘亚  
普宁二中实验学校（小学部）校长  

知道丽娃老师和一博的《美好生活方法论》一书要出版了，好想推荐给所有人。和老师学习好多年了，我从一个不敢问路的小女生，变成了如今这个遇到难题之后擦干眼泪可以继续往前走的人，中间经历了很多。现在回头看看，原来真的像老师说的那样：“这么多年过去了，回头看看，哇，长得好好哦，自己都佩服自己。”  
推荐这本书，是因为它不仅仅是一本书，更是一个可以让我们挣脱原生家庭的枷锁、找到自己力量的源泉；是一个让自己接纳原生家庭、接纳自己的机会；是一盏可以让自己明白自己价值的明灯。  
期待你可以和我一样，多年过后，回头看看，发现自己“长得好好哦”！  
汪锋  
国家二级心理咨询师、心悦美学堂创始人  

改变人固有的习惯行为模式，需要认知 – 练习 – 蜕变 – 成长，这是一个漫长的过程，不仅需要时间与耐心，还需要有系统专业的方法指导。丽娃与一博两位老师合著的《美好生活方法论》一书，对萨提亚理论做出了专业翔实的介绍，并设置了相应练习，便于自学者掌握知识要点，语言通俗易懂。  
书中介绍的“冰山日记”（即长期对相关情绪行为的探索与记录），就是一种有意识的自我认知觉察功课，我坚持着，也让自己受益匪浅。  
我也想让这本《美好生活方法论》成为我们小组成员*备的个人学习手册，帮助我和大家更好地成长。  
让我们在心灵成长的道路上一起共勉！  
柴智东  
深圳上馨心理总经理  

 
第一部分 沟通的全新升级  

*1课  

擦去保护色，活出真实的自己  

从不一致走向表里一致 / 003  

*2课  

不一致沟通的方式  

讨好、指责、超理智还是打岔 / 014  

第3课  

学会一致性沟通  

如何在沟通中兼顾自我、情境、他人 / 026  

第4课  

应对不一致沟通  

如何面对讨好、指责、超理智和打岔 / 034  

第5课  

去除引发误解的认知滤镜  

理解信息加工过程的六种成分 / 043  

第6课  

增进彼此的深度理解  

内心天气分享 / 052  



*二部分 人生开始改变  

第7课  

人生改变的攻略  

如何走过改变的旅程 / 063  

第8课  

驾驭你的内心  

理解冰山系统 / 072  

第9课  

觉察情感体验  

学习接触、接纳、管理感受 / 081  

第 10 课  

理解浮现的想法  

摆脱观点的奴役 / 091  

第 11 课  

你的自我想让你往哪儿走  

理解深层内在的期待和渴望 / 102  



第三部分 走出家庭的桎梏  

第 12 课  

内在关系脚本的进化  

从等级模式走向成长模式 / 117  

第 13 课  

优化内心自动化模式  

发现家规并将其转化为指南 / 128  

第 14 课  

了解家庭动力系统的地基  

家庭历史考古的诸多工具 / 141  

第 15 课  

让家中暗流浮出水面  

为家庭系统动力做雕塑 / 153  

第 16 课  

重建你的内心地基  

重塑你的家庭系统 / 171  



第四部分 自我的深层蜕变  

第 17 课  

扩展你的自我认同  

用曼陀罗觉察八个维度的“我” / 183  

第 18 课  

启动自我改善的涟漪效应  

为何重建自尊那么重要 / 194  

第 19 课  

认识你存在的意义  

自我价值到底有什么价值 / 203  

第 20 课  

照亮自我的阴影  

提高自我接纳程度的方法 / 214  

第 21 课  

减少心理冲突的内耗  

举办个性部分舞会，共创和谐 / 223  

参考文献 / 245  

后记 / 247  

  
序一（邱丽娃）  
萨提亚期望：  
内在和谐（peace within）  
人际和睦（peace between）  
世界和平（peace among）  
人活在关系里，每时每刻都与关系有关。  
自己和自己的关系改善了，内在就和谐了。内在和谐了，在与人相处、与人沟通时，就可以有效沟通，既可以清晰地传达自己的意思，也可以完整地接收对方所要传达的意思。当人际和睦时，世界也会和平。这是萨提亚的期望，也是每个人一生的期待与功课。  
只说“改善关系”太抽象，因此本书分为以下四个部分：  
● 改善人际沟通系统，让沟通全新升级；  
● 认识、提升内在冰山系统，让人生开始改变；  
● 改善原生家庭系统，走出家庭的桎梏；  
● 实现核心自我系统的升级，让自我发生深层蜕变。  
当然，这个过程并未结束，核心自我系统的提升能帮助个体提高自尊水平，并且更有力量地改善原生家庭系统，原生家庭系统的改善又会带来进一步的内在冰山的成长，而内在冰山的成长又会改善人际沟通。  
这样的两个过程（简单地说，就是“重塑关系、转化人生”，具体而言如下）交替往复、不断循环，以此引发人生改变的蝴蝶效应。让改变从星星之光变为燎原之火，推动人生在这个良性循环过程中走向温暖和幸福。  
● 重塑关系：重塑与个体有关的所有系统内部的关系及其之间的关系，包括人际沟通系统、内在冰山系统、原生家庭系统、核心自我系统。  
● 转化人生：让人生实现彻底的转化性改变，让人生拥有质的飞跃，走向真正幸福的人生。  
所有的成长，不管是外在的成长还是内在的成长，无法一蹴而就，都是一步一个脚印地向前走，并且是一丝一缕编织而成的。  
成长是个目标，改善关系更是一段漫长的旅程。踏上旅程之前，需要一份地图，地图上会指引你旅程的路径，如果你只是停留在观看地图的程度，那么你永远都无法到达你要去的地方。*好的做法就是先抬起一只脚，踏上旅途。就像如果学游泳的人不下水，就永远都无法学会游泳。  
当你拿到这本书时，你已经在心田撒下自我成长、改善关系的种子。随后，需要浇灌种子才能破壳而出，扎根发芽，*天天地长大。真心期盼，你可以依照这本书的指引，*天天地练习，相信一定能带给你莫大的改变，促使关系的改善。