目录

●第一部分正念概要1
第1章发现正念3
理解正念的意义3
走进正念冥想5
利用正念帮助你6
留出抚慰空间7
享受更多的欢乐7
提高工作效率8
培育更大的智慧9
自我探索之旅10
开始正念探险11
开始航行11
克服挑战12
探索生命之旅14
第2章享受正念之乐16
放松身体16
回归身体抚触17
触发免疫系统19
减少痛苦19
减缓衰老进程20
安定思绪21
倾听你的思考21
做出更好的决定22
全力感知23
聚焦注意力24
安抚你的情绪26
理解你的情绪26
差异化地管理你的感受27
认识你自己28
第二部分正念基础33
第3章培育正念动机35
探索你的意图35
净化正念的意图36
确立你的动机37
培养愿景39
为每个人的利益练习正念40
为正念做好准备41
不仅仅是解决问题42
坚守你的承诺43
自律44
设定适合自己的承诺45
用强大的动力激励自己46
克服练习的阻力47
第4章培养健康的态度49
态度如何影响结果50
观察你的正念态度50
培养有益的态度51
“接受”的内涵52
解析“耐心”54
全新地“看”55
臻于“信任”57
训练“好奇心”58
“释放”的力量59
培养“友善”情绪61
全心全意62
正念就是全心全意62
培养感激的态度63
通过谅解释放情绪64
克服消极态度66
避免“速成”方案66
克服完美主义情绪67
从失败中发现67
第5章doing模式和being模式69
解析思维的doing模式69
拥抱思维的being模式72
being模式和doing模式融合73
克服过度doing模式：区分欲望和需求75
“心智”心理学76
“心智”的组成要素77
发现你的“心智”体验78
激发思维的being模式79
使用being模式处理情绪80
感受自然状态81
活于现时此刻82
第三部分正念训练85
第6章投入正式的正念冥想训练87
让身体和思想做好正念冥想准备87
享受“吃饭正念”88
通过“呼吸正念”放松90
感受“正念移动”91
尝试“身体扫描冥想”93
“身体扫描”训练93
享受“身体扫描冥想”带来的益处96
克服“身体扫描”的障碍98
体验“坐姿冥想”98
找到最适合自己的姿势99
“坐姿冥想”练习103
克服“坐姿冥想”的障碍106
冥想行走漫步107
观察你的行走习惯107
正式的“行走冥想”练习108
其他“行走冥想”的练习方法109
克服“行走冥想”的障碍110
激发感激之情：“慈心冥想”110
“慈心冥想”练习111
克服“慈心冥想”练习障碍113
第7章让正念助益自己和他人115
“迷你正念”练习115
引入呼吸空间116
“呼吸空间”训练116
在日常活动间歇使用“呼吸空间”120
运用正念关照自己121
正念式健身121
运用正念进行睡前准备123
运用正念平衡工作和生活124
运用正念处理人际关系125
从更好地和自己相处开始125
在浪漫关系中处理争执126
深入地倾听127
感知预期129
人际交往就像照镜子131
对自己的情绪负责131
把难相处的人当作你的老师133
第8章在日常生活中使用正念136
在工作中使用正念136
运用正念开始新的一天137
投入“迷你冥想”137
从反应到响应139
创造性地解决问题141
将正念用于工作141
尝试单工作业：发现多工作业的秘密142
在一天之末释放自己143
在移动中使用正念144
“行走冥想”144
“驾驶冥想”145
乘坐公共交通工具146
在家庭生活中使用正念147
正念式醒来147
将正念意识投入每天的任务中147
第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式150
在数字时代体验正念生活151
评估你对科技的上瘾度152
使用正念重新掌握自己154
使用科技提高正念意识155
第9章建立自己的正念练习日程156
尝试正念实证课程157
第1周：了解“自动驾驶”模式157
第2周：克服障碍158
第3周：在移动中冥想159
第4周：活在此时此刻160
第5周：学会接受161
第6周：认识那些不切实际的想法162
第7周：关照自己163
第8周：反思与改变163
快速减压165
深入练习167
发现沉默的价值167
安排一天时间专门进行正念168
加入一个团体170
选择一种合适的静修方式171
第10章克服障碍，避免干扰173
从冥想中得到优选的益处174
确定时间174
摆脱无聊和烦躁情绪175
正念冥想时保持清醒的状态177
找到一个焦点179
给激情“充电”179
克服常见的干扰因素180
应对不寻常的感受181
学会放松181
培养耐心182
从消极的体验中学习183
应对身体不适183
克服不良情绪184
接受你的进步185
从无益的思想中解脱出来185
找到自己的练习方法186
用友善的心态应对困难187
想明白为什么要自找麻烦188
认识到挫折是不可避免的188
设定现实预期189
着眼于改变190
第四部分收获正念成果191
第11章发现更大的幸福193
发现幸福的方法193
探索你对幸福的定义194
挑战有关幸福的假定195
将积极心理学应用于正念196
获取幸福的3种方式197
使用个人的正念能量198
撰写感恩日志199
享受此刻时光201
通过正念惠及他人201
运用正念激发积极情绪203
呼吸和微笑203
正念式欢笑204
释放你的创造力206
探秘创造力207
为性创造条件210
第12章减少压力、愤怒和疲劳211
正念减压211
了解压力212
发现压力的早期信号213
评估压力214
从被动应对压力到主动应对压力214
呼吸法解压216
用意识管理压力217
冷却你的愤怒219
了解愤怒220
愤怒产生时的应对方式221
减少疲劳224
评估你的能量水平224
发现能量的损耗源225
能量倍增的途径225
使用冥想提升能量水平226
第13章利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾228
利用正念克服抑郁229
了解什么是抑郁229
为什么抑郁会反复发作230
利用正念转变低沉情绪231
探索正念认知疗法（MBCT）233
愉快的和不愉快的经历235
解读想法和感受235
防止自发性思维模式236
换一个角度去思考238
从困难的想法中转移注意力238
列出你的活动清单239
用明智的选择做理智的行动239
建立抑郁的预警机制240
平复焦虑情绪：顺其自然241
感知忧虑情绪并与它为友241
利用正念克服焦虑242
感知焦虑情绪的存在243
克服上瘾244
学习应对上瘾的正念方法245
打开上瘾之门的正念钥匙246
管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密248
第14章安抚身体250
感受完整性：从内心深处抚慰250
精神和身体是相连的252
承认自己的局限性253
从你的疾病中解脱升华254
使用正念控制疼痛255
疼痛和痛苦的区别256
应对疼痛258
在生病时使用正念260
疗愈过程261
第15章教孩子正念263
孩子和正念：天然联系263
教孩子进行正念265
树立榜样266
用孩子的思维去教266
边做正念游戏边练习267
记忆游戏267
泰迪熊267
风车旋转268
好奇心268
“慈心冥想”269
“泡泡冥想”269
“画画冥想”270
正念“身体扫描”271
正念支持青少年271
向青少年推荐正念272
帮助青少年减轻考试压力273
正念式家教275
让孩子感知现时此刻276
正念式家教的几个技巧277
第五部分十大建议281
第16章正念生活的10点建议283
每天抽出一些安静的时间283
与人接触284
欣赏自然之美284
改变你的惯常做法285
发现现时此刻的奇妙286
倾听消极情绪287
思维并非事实287
每天心怀感激288
用正念方式使用科技工具290
呼吸和微笑291
第17章真正帮助你的10个方法292
训练大脑292
改善人际关系293
激发创造力294
减少失望情绪295
减轻慢性疼痛295
为生命注入更深层意义296
减轻压力和焦虑297
控制上瘾298
调节饮食习惯299
增强幸福感300
第18章揭秘正念的10点误解301
正念全部关乎思维301
焦躁不安的人不适合练习正念302
正念是积极思考303
并非只有佛才能掌握正念303
正念不只适用于困难时刻304
正念是一门技巧305
正念不是为我而设的305
正念冥想就是放松306
正念不能代替医疗或入药307
正念复杂又枯燥307