*每个有娃家庭都用得上！一年四季、一日三餐、多年龄段
7大模块、50个专题知识、上百个饮食要点，附全天营养食谱（含加餐）
学龄前、青春期、考试前、身体不适时，覆盖3~18岁孩子每个重要阶段
  *备受观众喜爱的北京协和专家“康叔”，凝聚30余年临床经验
知名营养学家、北京协和医院营养科主任医师于康，有30年营养科临床经验，已帮助上万名家长解决孩子的营养问题。十余年来致力于科普饮食知识，发表科普文章千余篇，开展营养讲座上千场，是《养生堂》等健康类电视节目的人气嘉宾，被观众们称为“康叔”。
  *总结上万名家长的养育难题，发现育儿误区和盲区
有些危害极大的饮食习惯却被忽略，有些以为是大问题但不用担心。
激素鸡、洋快餐……了解父母的养育困境，明确指出孩子饮食中的隐患与重点。
  *超懂中国父母的养育需求，提供全方位指导
聚焦我国常见食材，牛奶、鸡蛋、肉……家常菜也能吃出健康
满足多种成长需求，钙铁锌硒维生素……身体发育不缺席
  *好学易用实用，有知识、有数据、有方法
科学又易懂的搭配思路，配有清晰图示和图表，手把手教你成为孩子的“家庭营养师”。

  如何让孩子吃好、吃对、少生病，几乎是困扰每位家长的难题。于康教授是北京协和医院营养科主任，其现实生活中已帮助上万名家长解决孩子的饮食难题。本书是于康教授专为中国孩子打造的营养饮食指南，集合其30余年营养科临床经验精华，从中国家庭的饮食特点出发，3~18岁孩子的中国父母都可以从中获得养育方法。
  全书包含7大模块，内容解答了不同年龄段孩子高发、父母关心的“吃喝难题”，针对孩子不同成长阶段的常见情况，提供多种营养方案。一日三餐四季怎么吃，补充钙、铁等重要元素怎么吃，便秘、肥胖、压力大等身体不适时怎么吃……简单易行的搭配方法，日常好吃的家庭食材，帮助孩子培养正确的饮食习惯，避免“病从口入”。书内附全天营养食谱（含加餐），减轻家长搭配困扰。全书图文并茂，有知识、有方法、好操作、易理解，是每个有娃家庭都需要的健康营养指南。

1、儿童三餐搭配指南
儿童餐与成人餐的区别 
早餐：身体基础要打好 
营养饮食小知识：隔夜饭菜有风险 
午餐：黄金三角少不了 
晚餐：荤素比例很重要 
加餐：三餐间的合理补充 
小学生健康饮食要点早知道
2、轻松搞定儿童餐“3 1”
全天食谱分享一
全天食谱分享二 
全天食谱分享三 
3、儿童常见食材饮食指南
饮水要点早知道 
不良饮品要警惕
牛奶怎么喝 
鸡蛋怎么吃 
猪肝怎么吃 
水果怎么吃 
蔬菜怎么吃 
4、儿童膳食营养补充指南
补钙怎么吃 
补铁怎么吃 
补锌怎么吃 
补硒怎么吃 
补充维生素A怎么吃 
补充维生素C怎么吃 
补充蛋白质怎么吃 
补充叶酸怎么吃 
增高长个儿怎么吃 
养眼护眼怎么吃 
维护免疫力怎么吃 
护脑补脑怎么吃 
5、儿童四季加餐指南
春季草莓：完美的水果选择 
夏季绿豆汤：消暑效果更持久 
秋季鲜枣：水果全能冠军 
冬季腊八粥：营养丰富又温暖 
6、儿童的健康修复指南
熬夜疲惫怎么吃 
感冒咳嗽怎么吃 
食欲不振怎么吃 
改善便秘怎么吃
体重超标怎么吃 
偏食问题怎么吃
孩子饮食沟通注意事项 
7、儿童饮食误区规避指南
考试期间五大饮食禁忌 
儿童饮食三大健康“杀手” 
“隐形盐罐”早知道 
能不能吃零食 
能不能吃“洋快餐” 
能不能吃有“药残”的食品 
能不能吃“激素鸡” 
坚果安全要注意 
蚕豆危害要清楚 
“荔枝病”要警惕 
分餐习惯很重要 

  于康
  知名营养学家，健康养生类畅销书作家。北京协和医院营养科主任医师、教授、博士研究生导师。中国营养学会副理事长兼肿瘤营养管理分会主任委员,中国医师协会营养医师专业委员会主任委员。有30年营养科临床经验，已帮助上万名家长解决孩子的营养问题。发表科普文章千余篇，开展营养讲座上千场。
  在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等健康栏目主讲营养知识数百期，引起社会热烈反响，被观众亲切地赞誉为“营养康叔”，是各大健康类节目的人气嘉宾。

序言　
营养健康，要从娃娃抓起
健康是幸福生活最重要的指标，如果说幸福生活是“100”，那么健康是“1”，生活中的其他方面是后面的“0”。
当一个孩子呱呱坠地时，我想，孩子的父母对他最大的期待就是一生健康。健康与饮食密不可分，从食物中获取的营养是生长发育最重要的物质基础。
参加临床营养工作这么多年，我帮助很多患者建立了健康的饮食习惯，同时深切地认识到了一点：
营养健康，真的要从娃娃抓起。
现在，成年人慢性病患病率上升，而慢性病的形成都有一个日积月累的过程，所以越早进行干预越好。 儿童时期是生长发育的黄金时期，从小养成良好的饮食习惯，才能更好地打牢健康地基。可以说，良好的饮食习惯是孩子智力发育、体格发育，乃至一生健康的保障。
目前，我国儿童膳食质量水平普遍提高，但仍存在一些不足。儿童膳食结构不合理、早餐营养质量差、微量元素缺乏、零食选择不合理、超重肥胖率高、慢性病低龄化等问题亟须重视。
当今孩子们所处的饮食环境，与几十年前的饮食环境完全不一样了。爷爷奶奶那一辈人在童年时期要考虑的是温饱问题，而现在大街上各色餐厅林立，小区里外卖骑手来回穿梭，超市里货架上的零食让人眼花缭乱……
我们成年人在高油、高盐、高糖美食的诱惑面前都容易迷失自我，更何况有着弱小身躯的孩子们，他们真的做好准备了吗？时代变了，我们作为家长，真的需要对这种环境变化做出敏锐的反应，及时帮助孩子们找到恰当的应对策略。在此，我希望《协和专家给中国儿童的营养指南》这本书能够给家长们提供一些饮食方面的参考，希望祖国的花朵们能够健康茁壮地成长！
于康
2023 年 12 月

序言　
营养健康，要从娃娃抓起
健康是幸福生活最重要的指标，如果说幸福生活是“100”，那么健康是“1”，生活中的其他方面是后面的“0”。
当一个孩子呱呱坠地时，我想，孩子的父母对他最大的期待就是一生健康。健康与饮食密不可分，从食物中获取的营养是生长发育最重要的物质基础。
参加临床营养工作这么多年，我帮助很多患者建立了健康的饮食习惯，同时深切地认识到了一点：
营养健康，真的要从娃娃抓起。
现在，成年人慢性病患病率上升，而慢性病的形成都有一个日积月累的过程，所以越早进行干预越好。 儿童时期是生长发育的黄金时期，从小养成良好的饮食习惯，才能更好地打牢健康地基。可以说，良好的饮食习惯是孩子智力发育、体格发育，乃至一生健康的保障。
目前，我国儿童膳食质量水平普遍提高，但仍存在一些不足。儿童膳食结构不合理、早餐营养质量差、微量元素缺乏、零食选择不合理、超重肥胖率高、慢性病低龄化等问题亟须重视。
当今孩子们所处的饮食环境，与几十年前的饮食环境完全不一样了。爷爷奶奶那一辈人在童年时期要考虑的是温饱问题，而现在大街上各色餐厅林立，小区里外卖骑手来回穿梭，超市里货架上的零食让人眼花缭乱……
我们成年人在高油、高盐、高糖美食的诱惑面前都容易迷失自我，更何况有着弱小身躯的孩子们，他们真的做好准备了吗？时代变了，我们作为家长，真的需要对这种环境变化做出敏锐的反应，及时帮助孩子们找到恰当的应对策略。在此，我希望《协和专家给中国儿童的营养指南》这本书能够给家长们提供一些饮食方面的参考，希望祖国的花朵们能够健康茁壮地成长！
于康
2023 年 12 月

  早餐：身体基础要打好
孩子们上学很早，有的中学生 7 点半就要到教室早读了。有些孩子早上起不来，快迟到了才爬起来去上学，正因为这样，很多孩子来不及、不愿意吃早餐。
  首先，对于孩子不吃早餐这个问题，家长一定要给予足够的重视。为什么？因为早餐距离上一顿饭的时间（就是头一天的晚餐）一般有10 小时以上，即使孩子头一天夜里可能吃了点儿夜宵，但是经过一夜的时间，能量消耗也很大了。这个时候，一顿营养的早餐，可以给孩子的身体及时补充营养和能量，为孩子的身体和智力发育提供一些非常关键的营养物质。
  其次，孩子如果不吃早餐或者吃得质量很差，能量不能及时得到补充，就会消耗体内的蛋白质，还可能会引起胃肠道功能紊乱。长期如此，甚至还会导致孩子患胆囊疾病的风险增高、抵抗力变差、生长发育受影响等。有些孩子，特别是一些爱美的女孩子认为，早餐吃多了可能容易胖，还有很多家长也有这方面的担心。但实际上，不吃早餐反而更容易导致肥胖。因为如果不吃早餐的话，人体对午餐的吸收率可增长30% ～ 35%，反而容易造成能量过剩，导致肥胖。
  最后，不吃早餐有可能导致孩子精力不集中，影响整体的学习成绩。有调查显示，凡是坚持吃早餐并且吃得好的学生，他的智力和身体发育总体都比较好，精力比较充沛，学习效率也更高。有统计显示，14% 的小学生由于早饭吃不好，在上第二节课的时候会产生明显的饥饿感。如果再加上紧张的脑力活动或者大运动量的体育课，孩子就会四肢无力甚至思维迟钝，有的甚至还会出现低血糖。所以，早餐跟孩子的学习效率、学习成绩，以及整体的身体健康是息息相关的。早餐一定要吃，而且一定要吃好。
  那么，有几个问题，先给大家解释清楚。
  吃早餐的最佳时间是什么时候？  
  吃早餐的最佳时间，对成年人来说，最好安排在 7 点到 9 点；对于上学较早的孩子而言，应在 6 点半到 7 点半。当然，周末也要尽量保持吃早餐的习惯。有的孩子因为周末不上学，作息时间就被打乱了，可能会一觉睡到日上三竿。但是要注意，胃肠道最怕遇到这种不守时、不规律的情况，生物钟一旦出现紊乱，肠道的菌群也容易出现紊乱，人体消化吸收食物的过程就会出现问题。时间长了，还可能引发胃里出现一些病变，包括胃炎、胃溃疡等。还有的孩子，早上来不及吃，会在课间匆匆吃完早餐。如果早餐吃得偏晚，就要注意食量。因为早餐与午餐时间偏近的话，可能会影响午餐的食欲。这样，早餐和午餐都吃不好，就可能导致孩子在下午的时候出现饥饿感，进而导致在晚上进食量变大，加上晚上活动偏少，就容易造成肥胖。所以，早餐跟午餐之间，最好间隔 4 ～ 5 小时，这个时间不要缩得过短。
  儿童的早餐要怎么合理搭配呢？
  曾有调查显示，我国居民早餐营养不足的比例高达八成，在6 ～ 12 岁的人群中，这个比例高达 82.2%。可见，在这方面，我们的家长注意得还不够。所以，我们在这里提出一个重要的概念，就是早餐摄入的营养，特别是能量，要占全天总量的 1/3 左右，最少要在 1/4
以上。我们现在倡导食物多样化，一天吃的食物种类要达到 12 种以上。那么，早餐包含的食物就至少要有 3 种，最好能达到 5 ～ 6 种。这些食物包括哪些呢？
  第一点，早餐必须有主食，这是基础。主食可以换着花样吃，比如低糖的杂粮面包、馒头、花卷、面条等。但是，希望大家尽量不要吃油炸主食，比如传统早餐中的油饼、油条等。
光吃主食，显然是不够的。有的家长给孩子吃点小花卷，然后加碗粥，就算早餐了。但这些都是碳水化合物 a，显然不合适。
  第二点就是，早餐必须要有蛋白质和脂肪。我们在吃主食的同时，最好再加上蛋类食物。年龄大一点儿的孩子，一天吃一个鸡蛋就够了，再多，意义也不大，反而容易造成胆固醇摄入总量偏高。同时，孩子饭量还可以的话，可以再加一袋牛奶，应以全脂牛奶为主，也可以交替喝酸奶或者是豆浆。这样可以保证优质蛋白质的摄入。当然，有些家长会问：“早上给孩子吃几个肉包子行不行？”包子提供了一些肉类，也是可行的。也有的家长添加一些豆制品或者酱牛肉作为早餐蛋白质和能量的补充，有荤有素，这也是可行的。在这里必须强调，外界传说的“牛奶鸡蛋不能一起吃”“牛奶跟豆浆不能一起喝”等说法统统都是站不住脚的，完全没有科学依据。所以，只要孩子愿意，这些食物一起吃是没有任何问题的。作为合理的营养搭配，刚才讲的这几类食物都是应该在早餐的时候给孩子提
供的。
  第三点，如果有时间的话，做早餐时，可以给孩子烹制一些蔬菜。不管是凉拌的还是热炒的，都是可以的。比如番茄、黄瓜、生菜等，这些蔬菜烹饪起来并不会花费太多时间。当然，如果家长早上实在没时间，也可以给孩子准备一些水果。但并不是在早上吃，而是放在两餐之间，在上午作为加餐吃。我们鼓励一天中给孩子的食物包含蔬菜、水果，而不是以蔬菜代替水果，或者以水果代替蔬菜，这都是不可取的。还有一点，有些家长喜欢早上给孩子做一点粥，如小米粥、黑米粥等，这都是可行的。早餐的搭配只要做到丰富多彩，主食（粗粮 细粮）和高蛋白搭配、干的和稀的搭配、动物性食品和蔬菜类食品搭配，就可以给孩子提供完整营养，希望家长们参考。
  尽量避免油炸主食
  关于油炸的主食，比如油饼、油条等，不是说孩子绝对不能吃，而是如果摄入量大了，孩子摄入的能量就会过高。同时，油饼、油条在制作过程中会产生不健康的物质。比如，淀粉在高温下会产生丙烯酰胺；而一些不饱和脂肪酸丰富的植物油在高温煎炸时会产生反式脂肪酸。丙烯酰胺属于 2A 类致癌物，已经被证实会引起实验动物患癌症，虽然其对人类有致癌性的证据还有限，但目前不排除这个可能；而反式脂肪酸会影响孩子的生长发育。
所以，建议家长们在为孩子准备早餐时尽量避免这些油炸食品，千万不要让孩子产生“没有油条、油饼，我就不吃早饭”的心理。如果孩子已经养成了这种习惯，那就一定要向健康的早餐搭配模式慢慢靠拢，进而养成良好的饮食习惯。
  希望家长朋友们从现在开始，高度重视孩子们的早餐问题，给孩子制备丰富的、营养架构合理的早餐。也希望您的孩子从小就养成认真吃早餐、享受早餐的良好饮食习惯，毕竟这对他整体的身体发育和智力发育都会产生非常重要的影响。