如同身体会生病一样，我们的情绪也会生病。我们可以通过健身练习的方式练就“心理肌肉”，学会调节和应对日常生活中的抑郁、焦虑等负面情绪，增强情绪“免疫力”。

本书内容立足于中科院陈祉妍教授团队的多年的的临床实践和科学研究的成果，并基于国际上经过循证认证为强有效评级的心理干预和治疗技术——认知行为疗法（CBT），将抑郁和焦虑情绪问题的心理干预和调节方法分解为简单易懂的练习模块，按照循序渐进的流程科学分配在21天内“健身”打卡完成。

你每天仅需要花费10分钟，通过21天打卡完成21种“情绪健身练习”：

?情绪觉察

?清理负性思维

?心理小测试

?写下内心语言

?停止术“分心术”

?列出喜欢的事

?给自己一个惊喜

?积极的回忆、积极的前瞻、积极的人际互动、积极地奖赏自己

......

你将学会一种受益终身的情绪调节的思维习惯、行为态度和心理技能，让你的生活平和、松弛、坚定、有力和愉悦。

序　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 / III

引言一　情绪“健身”指南　/ VI

引言二　见证你的改变　　　　　　/ XIII

第一部分·情绪调节21天练习

了解情绪　/ 002

列出情绪词　/ 002

情绪觉察练习（第1次）　/ 006

运动起来吧　/ 009

第2天

评估情绪　/ 012

抑郁情绪的简要评估（第1次）　/ 012

焦虑情绪的简要评估（第1次）　/ 014

情绪觉察练习（第2次）　/ 016

第3天

探索情绪背后的想法　/ 017

尝试探索情绪背后的想法　/ 017

识别“心理病毒”：全或

无思维　/ 023

评估情绪与想法的程度　/ 026

第4天

九字真言　/ 028

用纸笔写下内心的语言　/ 033

想法评估练习（1）　/ 035

想法评估练习（2）　/ 038

第5天

自动思维记录表　/ 043

认识自动思维记录表　/ 043

填写自动思维记录表　/ 047

核心练习：清理负性思维

（第1次）　/ 052

第6天

保持生活规律　/ 057

核心练习：清理负性思维

（第2次）　/ 057

识别“心理病毒”：抹杀积极

体验　/ 060

检查生活的规律性　/ 061

第7天

细分记录表　/ 065

核心练习：清理负性思维

（第3次）　/ 065

识别“心理病毒”：过分泛化　/ 068

认识并填写细分记录表　/ 069

第8天

停止术　/ 075

核心练习：清理负性思维

（第4次）　/ 075

识别“心理病毒”：心理过滤　/ 078

掌握停止术　/ 081

第9天

情绪有变化吗　/ 085

核心练习：清理负性思维

（第5次）　/ 085

抑郁情绪的简要评估

（第2次）　/ 088

焦虑情绪的简要评估

（第2次）　/ 089

第10天

分心术　/ 091

核心练习：清理负性思维

（第6次）　/ 091

识别“心理病毒”：草率结论　/ 094

认识分心术　/ 096

第11天

焦虑时间管理法　/ 099

核心练习：清理负性思维

（第7次）　/ 099

识别“心理病毒”：夸大或缩小　/ 102

掌握焦虑时间管理法　/ 103

第12天

愤怒表达ABC　/ 105

核心练习：清理负性思维

（第8次）　/ 105

识别“心理病毒”：情绪推理　/ 108

掌握愤怒表达ABC　/ 111

第13天

简单而坚定地拒绝　/ 117

核心练习：清理负性思维

（第9次）　/ 117

识别“心理病毒”：“必须”与“应该”　/ 120

学会简单而坚定地拒绝　/ 121

第14天

列出你喜欢的事物　/ 127

核心练习：清理负性思维

（第10次）　/ 127

识别“心理病毒”：贴

标签　/ 130

尝试列出你喜欢的事物　/ 133

第15天

给自己一个惊喜　/ 137

核心练习：清理负性思维

（第11次）　/ 137

识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任　/ 140

尝试给自己一个惊喜　/ 142

第16天

这段时间情绪怎么样　/ 143

核心练习：清理负性思维　

（第12次）　/ 143

抑郁情绪的简要评估

（第3次）　/ 146

焦虑情绪的简要评估

（第3次）　/ 147

第17天

愉快事情列表　/ 149

核心练习：清理负性思维

（第13次）　/ 149

识别“心理病毒”：综合练习　/ 152

列出你的愉快事情列表　/ 157

第18天

积极的回忆和前瞻　/ 161

核心练习：清理负性思维

（第14次）　/ 161

积极的回忆　/ 164

积极的前瞻　/ 167

第19天

积极的人际互动　/ 169

核心练习：清理负性思维

（第15次）　/ 169

如何进行积极的人际

互动　/ 172

给他人一个惊喜　/ 177

第20天

接纳和奖赏自己　/ 179

核心练习：清理负性思维

（第16次）　/ 179

接纳自己的言语练习　/ 182

积极地奖赏自己　/ 185

第21天

接纳和奖赏自己　/ 179

核心练习：清理负性思维

（第16次）　/ 179

接纳自己的言语练习　/ 182

积极地奖赏自己　/ 185

最后的话　/ 192