★你梦到过你的牙齿全部掉光或者被人追赶吗？你留意过你的噩梦吗？你想过要分析它们吗？这本书将用科学去解答有关于梦的疑问。
★斯坦福大学神经科学教授大卫・伊格曼、哈佛大学迪尔德雷・巴雷特等多位专家联袂荐
★《出版者周刊》《柯克斯书评》《每日邮报》等多家媒体高度赞誉
★看似虚无缥缈的梦境，该如何被我们巧妙运用，高效巩固日间所学、快速修复身心疲惫、源源不断激发创意灵感？事实上，梦境从来都不是睡眠里无关紧要的幻觉，它蕴藏着远超大众认知的强大力量。
★清醒梦有助于提升身体学习能力，恢复大脑所受的创伤；管理梦境世界，有助于改善我们的社交幸福感，梦境分享为通过梦境建立现实生活中的社交联系提供了一个途径；与其他人分享梦境，能够给身体带来益处。
★科学调节梦境状态，善用潜意识里的梦境力量，破解现实生活中百思无解的难题，在睡梦中完成自我疗愈与成长蜕变。
每个人几乎都有过奇特的梦境，掉牙、被追赶等噩梦更是不少人的共同经历。美梦可以带来愉悦的体验，噩梦却常常搅乱睡眠，甚至留下心理上的困扰。我们为何会做梦？噩梦从何而来，又该如何解读与应对？本书将带你揭开梦境，尤其是噩梦背后的科学真相。
知名梦境研究学者米歇尔・卡尔深耕噩梦、清醒梦与梦境调控领域，结合神经科学、心理学专业知识，搭配睡眠实验室的真实研究故事，系统解答了诸多关于梦境的疑惑。书中剖析了噩梦产生的内在机制，详解分析、干预乃至治疗噩梦的实用方法，帮助饱受梦魇困扰的人走出困境。
作者打破了大众对噩梦“百害无一利”的刻板印象，指出梦境潜藏着巨大的价值。学会读懂并合理运用梦境，不仅能优化睡眠状态、守护身心的双重健康，还能激发创造力、补齐日间遗憾，提升工作与生活表现。
这本书将带你读懂沉睡中的大脑，解锁梦境的力量，重新拥抱安稳优质的睡眠。
序言 III
一部分 梦是怎么回事？ 001
1章 搭建梦境的架构 003
第2章 做梦时会发生什么？ 037
第二部分 梦境和噩梦为何至关重要 067
第3章 我们为何会做梦？ 069
第4章 噩梦何时会带来问题？ 099
第三部分 与梦境和噩梦共舞 125
第5章 治疗噩梦，拥抱清醒 127
第6章 做梦境的设计师 157
第四部分 梦、健康、学习与创造力 189
第7章 恶梦与健康 191
第8章 睡一觉再说：梦的技能 223
结语 255
注释 263
致谢 281
米歇尔·卡尔博士，加拿大蒙特利尔大学睡眠医学高级研究中心梦境工程实验室主任，蒙特利尔大学助理教授。除研究工作外，她发表了大量科学论文，并为《新科学家》《科学美国人》等刊物撰稿。
风君，上海交通大学生物化学与分子生物学硕士，资深译者，尤擅生物、科普类翻译，相关领域代表译作有《遗传之书》《延伸的表型》《我们为什么会变老》《如何解锁逆龄大脑》《鲸落与白光》等。
睡眠专家和神经科学家卡尔巧妙地带领读者了解睡眠科学、梦境以及我们心灵黑暗的发明如何在清醒时给我们造成创伤……她提出了一个有力的论点，即我们有能力驾驭梦境，并引导我们的大脑远离可能在清醒时伤害我们的场景和故事……一个令人信服的论点是人类不受困于他们黑暗的梦境。——《柯克斯评论》
睡眠科学家卡尔的这本关于梦境前沿研究的著作引人入胜……她对当前研究的详细且易懂的综述将让读者欲罢不能。对于对自己梦境好奇的人来说，这是一笔意外的收获。——《出版者周刊》  
在这本内容丰富的书中，卡尔探讨了我们为什么做梦、我们的梦的内容以及我们的梦境如何与我们作对。——《每日邮报》
通过这段梦境的旅程，你将解开睡眠思维的秘密。卡尔展示了神经科学的进步如何解锁梦境的隐藏力量，从驯服噩梦到引导清醒梦体验。梦境工程已经到来，它可能会永远改变你看待夜间自我的方式。——大卫·伊格曼，斯坦福大学神经科学家，著有《大脑的故事》等
在这本书中，梦境科学与午夜访谈将亲密互动，睡眠研究者米歇尔·卡尔在受试者刚从梦境深处醒来时与他们交谈。噩梦反映的不仅仅是恐惧，还提供了解锁洞察力和韧性的方法。——迪尔德雷·巴雷特，哈佛大学，著有《睡眠委员会》
这是一次对梦境工程的引人入胜且令人信服的探索，梦境工程处于神经科学和心理健康的新兴前沿领域。本书将前沿研究、临床见解和实用要点融为一体，是对梦境、噩梦科学及其对人们的影响感兴趣的人的读之作。——安东尼奥·扎德拉，著有《我们为什么会做梦》
人类普遍拥有每晚8小时的睡眠。然而，对我们大多数人来说，我们的夜间世界仍然是一个神秘的领域。该领域重要的研究者之一米歇尔·卡尔在这本引人入胜的书中剖析了关于梦的科学，解释了做梦和噩梦的本质与功能，并强调了它们对我们身心健康的重要性。这本书是对夜间思维的真相以及我们如何影响它的精湛探索。——盖伊·勒施齐纳，著有《五感之谜》
引言
那只是一场梦而已。
在大多数人眼中，噩梦是该被遗忘的东西，该被留在漆黑的夜晚中，是某种我们无力掌控的存在。
然而，几乎无人能免于噩梦的侵扰。我们避讳谈噩梦，更愿意在晨光中对其不屑地耸耸肩，将其轻描淡写地抛诸脑后，殊不知噩梦的意义远不止影响一夜安眠。洞悉这些梦境带来的影响及其出人意料的积极面不仅有助于在那些辗转不眠的夜晚给我们一些慰藉，也能对清醒时的心理健康起到正面作用。
在压力巨大的时候陷入噩梦实属寻常，而且在某种程度上，这些梦似乎能帮助我们处理白天发生的棘手事件—一些科学家将此描述为“夜间疗法”。而另一些人则视噩梦为一种演化优势，它为我们辟出一方安全的空间，让我们可以练习如何应对现实生活中可能出现的有威胁的情境。大多数科学家都认同，噩梦存在积极的一面，在夜晚直面这些我们内心的“魇魔”亦有其裨益之处。
不过，在端情况下，长期反复萦绕不去的噩梦会渗入我们清醒时的生活，并戕害我们的心理健康。例如，一项针对超过1.5万名医院工作人员的抽样调查显示，对那些经历过创伤的人而言，频繁做噩梦是导致自杀的大单一风险因素。
为何会如此？这般看似虚无缥缈的事物为何会对我们的心灵产生如此重大的影响？
大多数人未曾意识到的是：噩梦是一种真实的体验。它对我们的心智、大脑和身体的影响是真真切切的。对于那些经历过重大创伤，甚至是那些对压力高度敏感的人来说，每一次噩梦来袭，本质上都会让他们再度受创。除此之外，频繁的噩梦及其导致的睡眠紊乱会干扰大脑调节情绪的能力，使我们在第二天变得愈加脆弱。
幸运的是，现代梦境科学正逐渐揭开梦中心智的神秘面纱，揭示我们关灯入睡后大脑内部的活动。而前沿研究也为我们提供了诸多新方法，让我们能在安寝时与自己的身心建立联系，以此影响我们入睡时所到达的隐秘之境，从而斩断噩梦的干扰性循环，重获一夜好眠。
我是一名梦境科学家。过去20年间，我在实验室里熬过了数百个不眠之夜，目的却是观察人们的睡眠状态。我会在监视器上观察他们的脑电波，看着这些电波随着人们进入深度睡眠而逐渐放缓。大约每90分钟，大脑会近乎“苏醒”一次，受试者的眼球会四处转动，仿佛在注视某个场景—更可能是一场栩栩如生的梦境。这时，我会通过扬声器轻轻唤醒他们并提问：“你刚才梦到了什么？”
我的研究工作大多聚焦于噩梦，以及噩梦发生时人在心智、大脑和身体层面的变化。如果有人在实验室里做了噩梦，我们可能会观察到他们心跳加速、呼吸变得紊乱，大脑活动也会变得急促且容易惊醒。他们的身体与心理都坚信那种恐惧是真实的。而且从很多方面来看，确实如此。噩梦带来的真实压力往往会延续到清醒状态的生活中，产生不良影响，对心理健康的危害尤其显著。因此，对噩梦的研究和治疗是一个至关重要的研究领域。
我的研究主要围绕三个重要问题：我们为什么会做梦？梦境为什么会演变成噩梦？我们如何利用关于梦和噩梦的科学知识来改善自身健康状况？在这本书中，你会了解到梦境存在的演化机制及其背后的意义；你会知晓梦境之所以“出问题”的科学原理，并理解噩梦所能带来的各种可能性；你还会学到如何在日常生活中运用梦境（无论是用于治疗，还是单纯为了乐趣），甚至会了解如何做个“清醒梦”。
为了在梦境实验室中研究噩梦，我们会在熟睡的实验对象身上放置各种传感器：头皮上的电极用于测量大脑活动，以确定其所处的睡眠阶段；身体上的电极则用于监测心率和肌肉紧张度，其中有两个电极会贴在眉毛上方—如果你注意到有人在睡觉时皱眉，他们可能正在做噩梦。一台红外摄像机将睡眠者的画面传输到控制室，这样研究人员就能在夜间全程观察他们。在整个睡眠过程中，我们会定期唤醒实验对象，让他们描述自己的梦境。
众所周知，我们一生中的很大一部分时间都在睡眠中度过，每晚约8个小时，也就是每天1/3的时间。但大多数人不曾意识到的是，我们在睡眠的大部分时间里都在做梦。当我在夜间多次叫醒实验对象时—从他们刚入睡的那一刻，到处在深度睡眠阶段时，再到清晨的浅眠时段—在大多数情况下，他们都能记起自己在醒来前所经历的事情：思考着什么、感受着什么、梦到了什么。梦中的心智异常活跃；它看似处于休眠状态，却从未停止运转。
这些梦的内容在整个夜间都不尽相同，有时平淡无奇、类似日常思绪，有时则复杂详尽、富有梦幻色彩。某种程度上，这类似于你日常生活中思绪的变化流转：洗碗或通勤时思绪飘忽，与朋友交谈或组装书架时则全神贯注。我们所拥有的这些纷繁多样的内心体验，构成了生活的显著特质—无论清醒还是睡眠时皆是如此，久而久之，甚至还会影响我们的心理健康。决定我们幸福感的，不仅仅是白天的行为或任务，甚至不只是我们的生理状态。我们对生活的内心体验对健康至关重要，而且正如我们即将了解到的，它也关乎我们夜间睡眠的品质。
带入睡眠的心智状态很重要。整个夜晚，我们的心理活动从未停歇—其间有想法和感受，有感官印象和情绪—而心智的这种活动与我们的健康休戚相关。当梦境充满焦虑与痛苦时，身体会被真实的压力所充斥，这种压力会延续到清醒状态。此外，噩梦对睡眠的干扰会削弱大脑的防御能力，使我们在第二天更加脆弱；这可能导致一种难以摆脱的恶性循环—我们将这种痛苦的心理状态携入梦境，又从梦中将其带回现实。
因此，过去几十年间，睡眠对清醒时健康的重要性已得到确凿证实，同时人们也日益清晰地认识到，梦境不仅会影响我们的睡眠质量，还会影响我们每天的感受与表现。梦是有实际影响的。在隐秘的睡眠状态中，我们的所思、所感、所为都至关重要。
你可能会想，面对这些，我们又能做些什么呢？大多数人几乎不指望能对自己的梦境施加任何控制。事实上，“我们无法控制梦境”这一观念根深蒂固，以至于即便是深受噩梦折磨的人，也鲜少会为此寻求治疗。
然而，我们关于梦与噩梦的新认知却给出了不同以往的答案：事实证明，我们并非注定要对夜晚所抛来的一切逆来顺受。如今的研究表明，梦境远比你想象的更具可塑性，且对注意力更具响应性；我们在某种程度上能够“设计”自己的梦境，对这些看似完全超出我们掌控的内心世界加以塑造。这本书以及我毕生研究的宗旨，就是帮助人们有目的地参与到梦境中，克服梦魇，并在睡眠生活中拥有更多自主权。
在深入探讨我们如何“设计”梦境之前，我们须首先探究以下问题：我们初为何会做梦？我们的大脑和身体是如何产生这些夜间幻象并对其做出反应的？梦的演化功能是什么？而在噩梦发生时，又有哪些环节出了问题？
首先，我们可以将做梦视为一种习得行为。在一生中，我们作为个体逐渐学会如何做梦；我们会形成个人的做梦习惯，并且往往会拥有自己反复出现的梦境主题。作为一个物种，我们也同样“学会”了如何做梦。研究发现，在不同文化的梦境中都会反复出现相同的普遍主题，这表明某些梦境特征是经过演化设计而成的，其在某种程度上帮助我们这个物种在历史长河中生生不息。
我们也能从梦中学习。或许，我们会在梦中学会面对恐惧时该如何反应：是逃跑还是躲藏起来？是屈服于某种威胁，还是克服它？陷入冲突时，我们应该信任他人吗？是与他们推心置腹，还是敬而远之？诸如此类，梦境似乎为我们第二天的行为做好了铺垫，或催生亲密感，或引发嫉妒心，总之会影响我们的情绪。心智会从睡眠中的种种“试炼”中汲取经验，并将这些经验教训活学活用到清醒时的生活中。
当然，梦境常常反映我们清醒时的心事，弗洛伊德称之为“白昼残留”1—近期发生的事情会迅速融入梦境中。大多数科学家认为，这一过程并非随机，而是有意义的：做梦的一个自然作用就是重现日间的重要时刻，帮助我们梳理思绪、排解烦忧，以适应生活中的新挑战。
从某种角度来看，噩梦似乎会打断这一过程。它非但未能流畅地梳理日间事件，反而让梦境遭遇某种阻碍—一种难以承受的压力，终导致做梦者在度不安中惊醒。我们的研究发现，遭受噩梦困扰的人，其大脑在面对压力时更拙于处理（或调节）负面情绪。这就形成了一个恶性循环：白天，心智不堪重负，进而引发噩梦；而噩梦进一步扰乱睡眠，又导致第二天的状态雪上加霜。
和普通梦境一样，噩梦似乎也是通过后天“习得”的。噩梦往往有着反复出现的主题，即便过了数十年，当现实生活中出现类似的触发事件时，这些主题仍会倏然重现。而且，大多数受噩梦困扰的人都会感到无助，对这些糟糕的梦境束手无策。但事实上，噩梦是可以治疗的，我们可以通过学习新的做梦模式来取而代之。许多噩梦疗法会让人在白天采用简单的可视化练习，在清醒时锻炼想象力，从而为梦境创造新的积极主题。
另一个克服噩梦的有效工具是“清醒梦”。在这种状态下，你在熟睡时就能意识到自己正在做梦，并且可以在负面梦境发生时对其改弦更张。
我与梦境科学的结缘，始于自己的一次清醒梦体验。2008年，我还是罗切斯特大学的一名本科生，在睡眠实验室工作，研究认知神经科学，也就是探究心智与大脑之间神秘联系的学科。一天早上，我费力地从一场噩梦中挣脱，当我睁开眼睛，昏昏沉沉地坐起来时，却看到自己的身体还躺在那里睡觉！我意识到自己正在做梦，同时惊叹于那种感觉竟如此真实。
醒来后，这段经历让我深深着迷。当大脑和身体都处于深度睡眠阶段时，梦中的心智怎么能营造出如此逼真入微的世界体验呢？此后经年，通过亲身体验，我了解到清醒梦可以用来克服噩梦。从那以后，我就对噩梦和清醒梦的神经科学原理，以及如何利用这些梦境造福于人产生了格外浓厚的兴趣。
如今，我已是一名研究梦境与噩梦神经科学的教授，同时执掌着一个致力于“设计”梦境、塑造睡眠中内心世界的实验室。通过神经认知科学日益清晰的视角、专注于睡眠意识研究的众多实验室所组成的日益扩大的网络，以及睡眠医学和精神医学领域对噩梦日益增长的关注，我见证了我们的清醒世界正逐渐向梦境科学敞开大门。借着这股势头，我希望自己的工作能为噩梦研究带来启发，并揭示出多种与梦境打交道的技巧，进而改善我们的健康。
在本书中，我们将深入探究噩梦及其疗愈背后的科学原理，探索如何做清醒梦，并发现直接与睡眠中的心智建立联系的“梦境设计”新工具。
在一部分中，我们将叩开梦境科学之门，揭示梦的内容映照了哪些类型的记忆、情绪和行为，以及它们具有何种功能。我们将审视梦境独特的“架构”，探寻睡眠中大脑的起伏波动—正是这些电活动模式驱动着梦境的产生。我们还将了解到，做梦并非大脑孤军奋战；梦境内容与睡眠中的身体息息相关，我们甚至可以在梦中感知外部世界，接收环境中的刺激并将这些感觉融入梦境之中。
第二部分，我们将探讨做梦时的体验。身处梦境之中是怎样的感觉？我们的情感与知觉是如何通过梦境内容产生的？我们还将探究，在噩梦发生时，梦是如何被强化的？压力与创伤如何引发噩梦，以及长此以往对健康又有何种影响？与此同时，我们会发现，许多易受噩梦困扰的人往往也具有高度的敏感性，而这种敏感性有时弥足珍贵：容易做噩梦的人往往洞察力强、富有创造力且具同理心。这是易做噩梦这一特质中常被忽视的积极的一面。
在第三部分，我们将探究如何应对噩梦（先是通过清醒时的可视化练习，再是借助清醒梦），以促进更健康的做梦状态。我们会介绍一些能在梦和噩梦发生时直接对其施加影响的技巧。我们的实验室会使用简单的光影和声音来穿透梦境的帷幕，增强清醒梦的清晰度，而其他研究则会利用音频提示来引导入睡时的梦境，或通过气味来改善梦的质量。如今，“梦境工程师”正学习如何调节睡眠中的心智，抑制负面情绪，或阻断噩梦中身体的应激反应，从而改善睡眠质量。
在第四部分，我们将看到，除了噩梦之外，做梦还可以作为衡量我们睡眠和心理健康的有效晴雨表，也是我们能够利用的、有助于我们过上更健康生活的宝贵资源。梦为建立社会联结与同理心、获取洞见与创造力以及强化学习提供了切实可行的途径。我会向你展示如何通过做梦过程、清醒梦和梦境设计来与自己的梦境互动，并阐释这些做法如何能成为构建更健康的睡眠与清醒生活的重要组成部分。
后，我希望这本书能让你们对以下问题有一个全新的认识：我们如何体验睡眠？噩梦为何重要？以及如何能在今晚做个好梦？