生完宝宝后，新妈妈身体虚弱，急需补充营养，使身体迅速恢复；同时还需要足够的奶水，以保证宝宝的成长需求。所以，月子餐怎么吃很关键。本书结合丰富的产后护理和催乳经验，整理了 42 天坐月子期间二百多道月子餐菜谱，同时将产后坐月子的注意事项、新妈妈的产后需求，以及新爸爸和家人的陪护事宜都一一做了说明。这样，全家人不用手忙脚乱，即可让新妈妈享受到在月子中心般的体验。

刘桂荣

国家高级公共营养师

中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事

多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的精准营养、功能医学、营养与食品卫生的专业知识。致力于营养与大众健康的研究，并积极从事“生命早期1000 天”“生命全周期”的知识普及、营养膳食指导和营养干预等工作。

现就职于精准营养学院、中国食品工业协会营养指导工作委员会。曾担任多家公共营养师培训中

心讲师，并被多家企事业单位聘为营养顾问，进行营养知识培训、个人营养咨询、营养干预、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著多部营养科普类图书。

第一章 分娩前后吃什么

顺产妈妈产前怎么吃

顺产妈妈产后怎么吃

产后可以立即吃的东西

产后不能立即吃的东西

红糖小米粥 枸杞子红枣百合汤

剖宫产妈妈产前怎么吃

剖宫产前一天

剖宫产前 6 小时

剖宫产妈妈产后怎么吃

剖宫产后 0~6 小时

剖宫产后 7~12 小时

益母草粥 白萝卜汤

第二章 产后第 1 周 排毒养血

产后第 1 周的饮食原则

产后妈妈要补钙、补铁

月子餐食材宜考究

宜吃煮蛋和蒸蛋

产后 1 周内先别喝母鸡汤

产后适当吃盐

喝红糖水不能超过 10 天

产后别立即食用人参

哺喂讲堂——分娩后初次哺乳宜“三早”

早接触

早吸吮

早开奶

给家人的护理建议

剖宫产和顺产的不同护理方式

鼓励母乳喂养

陪产后妈妈进行适量运动

产后 1 天食谱推荐

红豆黑米粥

荞麦米饭

枸杞子姜丝汤

蟹黄豆腐

番茄鸡蛋面

产后 2 天食谱推荐

牛奶鸡蛋羹

豆芽肉丝面

腰果西蓝花

香菇虾肉饺子

银耳苹果滋补糖水

产后 3 天食谱推荐

蔬菜鸡蛋饼

鲜香菌菇汤

牛肉馅饼

鲜虾炖豆腐

牛肉粉丝汤

产后 4 天食谱推荐

玉米蛋花粥

奶油蘑菇汤

蛋奶布丁

菠菜鸡蛋糕

鸭杂粉丝汤

产后 5 天食谱推荐

红豆山药粥

牛肉萝卜汤

糯米藕

里脊炒芦笋

煎鳕鱼

产后 6 天食谱推荐

疙瘩汤

白萝卜蛏子汤

牛奶椰汁玉米羹

鳝鱼汤

阿胶核桃羹

产后 7 天食谱推荐

黑芝麻花生粥

银耳百合鹌鹑蛋

玫瑰牛奶草莓露

清蒸鲈鱼

枸杞子鸭肝汤

第三章 产后第 2 周 滋养进补

产后第 2 周的饮食原则

少食多餐

荤素搭配营养丰富

及时补充体内水分

肉和汤一样重要

还不能立即减肥

远离辛辣食物

不宜吃腌制食品

哺喂讲堂——宝宝溢奶怎么办

溢奶是正常现象

溢奶后的处理方法

怎样预防溢奶

给家人的护理建议

不要忽略脚部护理

注意养护眼睛

爱吃也不能多吃

产后 8 天食谱推荐

红薯粥

鲈鱼豆腐汤

木瓜牛奶露

鸡肉香菇面

肉末蒸蛋

产后 9 天食谱推荐

五谷豆浆

猪肝拌菠菜

玉米青豆羹

冬瓜虾仁汤

黑芝麻米糊

产后 10 天食谱推荐

鸡肝粥

花生炖猪蹄

小米面发糕

豌豆鳕鱼块

白萝卜骨头汤

产后 11 天食谱推荐

燕麦黑豆浆

百合炒肉

火龙果酸奶汁

菠菜魔芋虾汤

番茄鱼片

产后 12 天食谱推荐

红枣豆浆

木耳炒鸡蛋

牛奶胡萝卜汁

豆芽排骨汤

红豆紫米羹

产后 13 天食谱推荐

山药粥

时蔬汤

鸡胸肉沙拉

红烧牛肉面

黑芝麻拌莴苣

产后 14 天食谱推荐

香菇粥

菠菜炒牛肉

香浓玉米汁

第四章 产后第 3 周 补血调气

产后第 3 周的饮食原则

吃对食物预防脱发

高蛋白加强进补

食用香油有好处

苹果放在饭后吃

不宜吃巧克力

远离冷水冷气

味精不能多吃

哺喂讲堂——宝宝胃口变大了

坚持母乳喂养

母乳不足怎么办

混合喂养有讲究

给家人的护理建议

尽量不要亲吻宝宝

不要总捏宝宝的脸蛋

不要总抱着宝宝

产后 15 天食谱推荐

糯米桂圆粥

莴苣干贝汤

紫菜包饭

虾仁馄饨

奶油南瓜羹

产后 16 天食谱推荐

鱼片粥

蒜香西蓝花

红枣猪肚汤

莲藕煲猪蹄

红枣阿胶汤

产后 17 天食谱推荐

虾仁花蛤粥

腐竹烧带鱼

蒜蓉金针菇

牛肉胡萝卜丝

菠菜蛋花汤

产后 18 天食谱推荐

瘦肉粥

茭白炒肉

鸡蛋玉米?

板栗黄焖鸡

丝瓜花蛤汤

产后 19 天食谱推荐

牛奶花生酪

时蔬小炒

黄瓜牛奶粥

木耳烩豆腐

芹菜柠檬汁

产后 20 天食谱推荐

紫菜鸡蛋汤

香油炒猪肝

南瓜豆沙饼

乌鸡汤

红米山药浆

产后 21 天食谱推荐

银耳百合粥

番茄炒面

樱桃奶昔

香菇豆腐

山药排骨汤

第五章 产后第 4 周 增强体质

产后第 4 周的饮食原则

粗粮细粮搭配好

适当使用补铁制剂

选取应季食品

生病不能乱吃药

回奶药不可取

中药材不是完全无副作用

吃药的时间要把握好

哺喂讲堂——不宜哺乳的时机

妈妈生气的时候

妈妈运动之后

妈妈洗澡之后

给家人的护理建议

督促妈妈多喝水

陪伴妈妈适量运动

关注妈妈产后痔疮

产后 22 天食谱推荐

核桃牛奶

时蔬饭

燕窝桃胶

蒸鸡

虾皮冬瓜汤

产后 23 天食谱推荐

燕麦南瓜粥

豌豆炒虾仁

奶酪蛋汤

番茄炒菜花

核桃莲藕汤

产后 24 天食谱推荐

红豆糯米粥

清炒口蘑

板栗花生汤

南瓜炖牛腩

黄芪陈皮粥

产后 25 天食谱推荐

紫米豆浆

紫菜胡萝卜饭

莲子猪骨汤

清蒸虾

平菇二米粥

产后 26 天食谱推荐

薏米山药粥

芹菜虾仁

菌菇鸡汤

麻酱菠菜

胡萝卜小米粥

产后 27 天食谱推荐

黄豆花生浆

白萝卜炖排骨

枸杞子乳鸽汤

西葫芦炒带子

丝瓜鸡蛋汤

产后 28 天食谱推荐

胡萝卜豆浆

芹菜杏鲍菇

党参乌鸡汤

黄花菜炒肉

玉米排骨汤

第六章 产后第 5 周 肠胃养护

产后第 5 周的饮食原则

减少油脂摄取

全面摄入矿物质

小米可以改善口渴

热性水果要慎重吃

饭后立即吃水果不利于消化

补钙不一定喝骨头汤

食物过咸会影响泌乳

哺喂讲堂——宝宝为什么打嗝

打嗝属正常生理现象

腹部胀气怎么办

适当啼哭可缓解打嗝

给家人的护理建议

鼓励产后妈妈多走走

合理安排外出时间

注意产后妈妈的防寒保暖

产后 29 天食谱推荐

小米红枣粥

黑米饭

花生红豆汤

香煎带鱼

黄豆猪蹄汤

产后 30 天食谱推荐

燕麦粥

上汤娃娃菜

樱桃牛奶

空心菜炒瘦肉

红豆莲子魔芋羹

产后 31 天食谱推荐

荞麦绿豆粥

素炒荷兰豆

当归鸡汤

木耳炒白菜

茶树菇鸡汤

产后 32 天食谱推荐

薏米牛奶糊

糙米饭

红枣乌鸡汤

干贝炒白菜

丝瓜鲫鱼汤

产后 33 天食谱推荐

草莓燕麦牛奶糊

菠菜炒鸡蛋

海带猪蹄汤

清蒸黄花鱼

百合梨汤

产后 34 天食谱推荐

紫薯薏米粥

香菇油菜

柚子汁

清炒扁豆丝

牛蒡排骨汤

产后 35 天食谱推荐

虾皮炒西葫芦

豌豆鸡米饭

胡萝卜玉米汤

当归羊肉汤

木瓜银耳汤

第七章 产后第 6 周 减重瘦身

产后第 6 周的饮食原则.

控制每天摄取的热量

增加膳食纤维的摄入量

红色的蔬果有好处

贫血的时候不能减肥

不能盲目地吃减肥药

不宜经常外食

除了吃好，也要睡饱

哺喂讲堂——宝宝生病怎么喂药

宝宝生病不要乱用药

用药注意事项

给宝宝喂药的方法指导

给家人的护理建议

何时恢复夫妻生活

哺乳期也会怀孕

恢复夫妻生活视具体状况来定

产后 36 天食谱推荐

海带紫菜汤

芝麻拌菠菜

橙子蒸蛋

蛋黄紫菜饼

蓝莓酸奶

产后 37 天食谱推荐

枸杞子粥

小米南瓜饭

鸭腿汤

糖醋小排

冬瓜白菜汤

产后 38 天食谱推荐

黑豆豆浆

木瓜银耳鲫鱼汤

鲜榨橙汁

苦瓜炖牛腩

罗宋汤

产后 39 天食谱推荐

猪肝菠菜粥

红豆饭

猕猴桃汁

小米炖海参

黄芪芝麻糊

产后 40 天食谱推荐

鲜虾粥

虾皮炒鸡蛋

银耳梨汤

莲藕排骨汤

南瓜汁

产后 41 天食谱推荐

鸡丝金针菇

宫保鸡丁

樱桃苹果汁

香菇炒鸡蛋

梨水

产后 42 天食谱推荐

玉米胡萝卜粥

洋葱炒鸡蛋

苹果芹菜汁

莴笋炒蛋

牛奶鸡蛋醪糟

第八章 特殊功效的菜谱推荐

催乳

黄芪猪肝汤

通草猪骨汤

丝瓜仁鲢鱼催乳汤

乌鸡白凤汤

木瓜花生红枣汤

贫血

党参桂圆红枣汤

枸杞子牛骨汤

当归牛肉汤

猪肝瘦肉粥

鸭血紫菜汤

恶露不尽

阿胶米酒鸡蛋羹

山楂红糖饮

莲藕饮

参芪粥

白萝卜羊肉汤

水肿

红糖姜汤

薏米红豆汤

西芹炒百合

桑葚枸杞子粥

红豆绿豆粥

瘦身

火龙果沙拉

芹菜鲫鱼汤

哈密瓜盅

醋拌莲藕

魔芋茭白汤

抗抑郁

香蕉牛奶

小炒虾仁

鸡肉沙拉

酸奶水果杯

菠菜蛋卷

便秘

酸奶燕麦杯

醋熘白菜

坚果面糊

椰汁火龙果西米露

南瓜红枣汤

补钙

黑豆糊

小米豆腐虾仁丸

花生牛奶燕麦粥

黄豆白菜排骨汤

芝麻酱拌豆角

补血

红枣黑糖桂花糕

红豆茭白汤

鸡肝番茄汤

羊肝菠菜鸡蛋汤

木瓜红枣炖鲜奶

第九章 四季月子餐

春季月子餐

春季坐月子需要注意事项

春季坐月子吃什么

秋葵炒木耳

黄花菜板栗粉丝煲

木耳红枣汤

夏季月子餐

夏季坐月子需要注意事项

夏季坐月子吃什么

猕猴桃燕麦酸奶杯

豌豆玉米饼

苦瓜酿肉

秋季月子餐

秋季坐月子需要注意事项

秋季坐月子吃什么

蜜汁南瓜

荷塘小炒

虾皮萝卜豆腐汤

冬季月子餐

冬季坐月子需要注意事项

冬季坐月子吃什么

羊肉粉丝汤

鸭架煲山药

木瓜莲子鲫鱼汤

顺产妈妈产前怎么吃

顺产妈妈在临产前只有保证足够的热量供给，才能有足够的体力坚持到把宝宝从子宫里娩出。

如果这个时候不好好进食和饮水，生产过程中很容易造成脱水，从而引起胎宝宝在子宫内缺氧。

顺产妈妈在生产过程中没有力气，对妈妈和胎宝宝来说都是一件非常危险的事情。

第一产程：养精蓄锐，补充热量

第一产程是漫长的前奏，将持续 11~12 小时， 虽然无须过分用力，但是阵痛依旧会影响产妇的睡

眠、饮食。为了保证分娩时产妇能够精力充沛，补充热量是必不可少的。这个阶段的饮食要均衡，丰

富的糖分、蛋白质和维生素可以有效地为产妇打下坚实的身体热量基础，同时，家人最好给产妇提供

半流质或软烂的易消化食物。

番茄鸡蛋面可以迅速

补充碳水化合物、优

质蛋白和维生素。

推荐食用

番茄鸡蛋面、皮蛋瘦肉粥、小馄饨、面包。

注意

食用富含膳食纤维的蔬菜和水果在后续生产过程中用力屏气时，容易导致排便，因此尽

量不要食用富含膳食纤维的食物，如薯类、苹果等。

助产贴士

甜甜的小蛋糕不仅能够为产妇直接提供热量， 还有助于平缓紧张焦虑的情绪哦。15

第一章 分娩前后吃什么

第三产程：娩出胎盘，适当进食

终于来到了分娩的终点，胎宝宝娩出后，宫缩虽有短暂的停歇，但是为了娩出胎盘，宫缩会再次发力 5~15 分钟。这时候的产后妈妈会感到 疲乏无力、没有胃口，可以先稍作休息，等恢复体力以后食用一些清淡、易消化的食物进行补充，再过渡至正常饮食。

第二产程：宫缩间歇，补充体力

经过漫长又痛苦的等待，宫口终于开全了，子宫收缩的频率和强度也达到高峰。第二产程需要 2~3 小时。剧烈的宫缩疼痛以及用力分娩更是增加了产妇的身体消耗。此时，多数产妇不愿进食，也顾不上去咀嚼东西。因此，这个时候可以选择一些方便食用的食物或能够提供热量的饮品帮助产妇提神补能。

推荐食用

牛奶、热量棒、红糖水、蜂蜜水、功能性饮料。

注意

能量饮料里的咖啡因对产妇的心率会产生一定的影响，最好选择不含咖啡因，同时可以快速供能的运动饮料或无渣果汁。

助产贴士

巧克力的脂肪含量虽高，但需要 B 族维生素的参与才能顺利转化成热量，效果较慢，可以尝试用热量棒代替，见效更快。

推荐食用

蒸蛋羹、肉片粥、小米粥。

注意

产后妈妈应避免立即食用大补或活血食材，如人参、当归、鹿茸等，以免引起产后出血量的增多。

助产贴士

虽然产后即将面临哺乳，但是产后妈妈也应避免立即进食高脂、高蛋白的食物，如鲫鱼汤、猪蹄汤等，以防止乳汁的淤积。

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