生活中的很多病都是吃出来的，“病的根源就在生活里”，与其自己被动无奈地等待疾病找上门，然后费力治疗，结果耗费了大量金钱和精力，效果却往往不理想，不如轻松地从饮食生活习惯着手，预防疾病找上门。本书的诞生正源于此。

作者作为一名“胎里素”营养师，从小成长于中医家庭，长大后先后去美国加州大学伯克利分校和美国马里兰综合健康大学深入学习营养学知识，而后成为一名注册营养师，她热心推动健康教育，结合自己的亲身经历告诉大家何为健康的饮食生活方式。很多人对于吃素总会有各种疑问，为什么要吃素？怎样吃素才健康？吃素可以增肌吗……这些问题都能在书里找到答案。

学习书中的健康理念，实践书中的食谱和瑜伽，让你的皮肤更健康、身材更匀称、专注力更强……你会发现整个人的状态都会变好了。

《素食内外美》为大家介绍了一种健康的生活方式，书中综合了作者的成长历程，与读者分享营养理论与心得。针对不同年龄段（7-14岁，14-21岁，21-28岁，28岁以后）分别提出了生活及饮食注意事项，不仅指出问题所在，还为读者贴心设计健康食谱，并辅以瑜伽运动，希望每个看完这本书的读者都可以从日常饮食及生活习惯着手，做到每天由内而外散发能量，培养由内在的健康带来外在的美丽和自信。书中每道食谱都配有营养标签，并贴心提示每餐需要食用的分量，书的末尾还附有常见食材的营养素含量。瑜伽运动还配有清晰图解，让你在家就可以轻松将饮食和运动结合。

陈秋惠

美国注册营养师

美国及国际生活方式医学会认证专家

美国加利福尼亚大学伯克利分校营养科学及膳食治疗学士

美国马里兰综合健康大学营养及整体健康学硕士

热心推动健康营养教育，致力于推广预防医学饮食，宣扬“预防胜于治疗”的营养健康饮食和生活方式。

Chapter1 7~12岁 学习增智慧

胎里素？不会营养不良吗？ / 12

想聪明伶俐？早餐是决胜关键！ / 14

谷物早餐脆脆 / 18

要名列前茅，

先要成为运动爱好者 / 21

红薯派 / 23

下午茶的健康选择 / 26

派对美食：素鸡腿 / 27

跟奶奶学做菜 / 30

炒粒粒 / 31

回忆里的味道—

外婆的养生家常食谱 / 34

健美枸杞南瓜糕 / 36

露营吃什么好？ / 39

胡萝卜小米煮豆豆 / 40

明目眼部运动 / 42 

Chapter2 14~21岁 无痘美肌秘诀

家中没有的甜品 / 48

香蕉燕麦松饼 / 49

青春不要青春痘 / 51

妈妈的美肌汤 / 55

多运动，气血好，

痘印自然走 / 57

玫瑰花水果茶 / 59

增强记忆力饮食 / 61

粒粒牛油果酱 / 64

专注减压力 / 66

能量球 / 69

爱吃香口食物 / 71

增高伸展运动 / 73 

Chapter3 21~28岁 自然修身法

大学生活致肥因素 / 78

杂菜煎饼 / 81

必读营养标签 / 83

生机巧克力草莓 / 86

渐减 10 千克，我可以！ / 88

茄椒鹰嘴豆酱 / 92 

正念饮食 / 94

彩虹饭 / 97

手摇饮品令你胖多少？ / 99

奇亚籽燕麦奶绿茶 / 102

减少脱发 / 104

紫薯泥沙拉球 / 107

缓解经前期综合征 / 109

咖啡磨砂膏（仅供身体使用） / 113

吃夜宵 / 115

南瓜沙拉 / 117

助消化纤腰运动 / 119 

Chapter4 28岁以后 由内而外美出来

心态决定境界 / 124

养颜美容沙拉 / 128

倒转三角形 / 130

罗汉果花茶 / 132

多感恩静心 / 134

墨西哥夹饼配全素芝士 / 137

女人要增肌 / 140

红腰豆南瓜子汉堡 / 143

省钱环保小贴士 / 146

玫瑰生机巧克力 / 149

紧致肌肤运动 / 151 

吃素需注意的营养素 / 153

简体版出版后记 / 159 

减少脱发

近几年的饮食令我很少掉头发，再加上最近试用了一个洗头的方法，发现真的能减少脱发。

女孩子出现脱发的情况越来越年轻化，洗一次头，头发一撮一撮掉在地上。我曾经也有此烦恼，在家中洗头后，妈妈和妹妹望到浴缸的情况都会说：“哎呀，你掉了这么多头发！”

脱发的原因

首先，导致脱发其实有多种混合性因素，每天大概掉100根头发是正常的。脱发的原因可以是遗传、贫血、甲状腺疾病、激素和压力问题，或药物的副作用等，如果你正在哺乳期、怀孕期或更年期，都有可能脱发。除此之外，平时对于头发的护理不当必会导致脱发，譬如用太多洗发水，梳得太用力，吹风机出风过热，或者头发扎得太紧等，但影响最大且最直接的是饮食习惯：蛋白质和铁质摄取不足，因减肥过度导致营养不良，甚至维生素补充剂摄入过量等，都会导致大量脱发。

以下是几种对头发健康很重要的营养素

1. 蛋白质—是身体中每一个细胞结构组成的重要营养素，如果在平时的饮食中蛋白质摄取不足，或者我们吸收不好，营养素就可能无法滋养头发。

2. 铁质—如果血液中的铁质含量比较低的话，会出现掉很多头发的情况。含丰富铁质的食物包括豆类、亚麻籽粉、核桃、夏威夷果仁、深绿色的蔬菜、紫菜、无花果干等。要留意的是，当吃植物性铁质食物的时候，需同时配合吃维生素 C丰富的食物或饮品，例如柠檬水、新鲜水果、西蓝花、番茄、灯笼椒等，这样才可以吸收到更多的铁质。

3. 微量元素—锌，锌这个微量元素能令头发结构更强壮健康，还可加快头发的生长速度。含丰富锌的食物包括豆类、全谷物、亚麻籽、核桃、强化锌的早餐谷物产品等。如果头发不健康，甚至脱发，那么很有可能是因为身体缺乏锌。

4. 硅—对我们制造健康头发起着重要的作用，而植物性食物中含硅量较动物性食物多。可以吃一些富含硅的食物，如燕麦、糙米、胡萝卜、四季豆和提子干等。

5. 维生素 D—2013 年的一项观察研究中发现，有脱发问题的女性，其血液中的维生素 D 水平严重低下。维生素 D 在日常饮食中是不能够达到每天的建议摄取量的。所以在日常生活中，建议靠晒太阳令皮肤自己制造足够的维生素 D。每天可在上午 10 ∶ 00 至下午 3 ∶ 00 之间，让太阳光线照射到我们的手、脚、背部或脸。爱美的女士可在脸和颈上涂抹防晒霜，让阳光晒到手、脚、背即可。皮肤接收到阳光光线，让身体自行制造维生素 D，预防脱发之余，还可以令心情开朗和改善钙的吸收，预防骨质疏松。

6. 维生素 A—帮助头发生长和维持健康的毛囊。足够的维生素 A 可以使我们有更浓密和更长的头发。深绿色的蔬菜和黄橙色的蔬菜类（譬如胡萝卜、南瓜等），以及杏脯干、西瓜和一些热带的水果，都含丰富的维生素 A。

7. 维生素 B7—又称生物素，身体需要维生素 B7 来代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。如果我们身体内维生素 B7 不足的话，代谢营养便会出现问题导致营养不良，长远来说，会令头发的毛囊不健康，有脱发的问题出现。虽然到现在为止没有足够的研究证据支持吃维生素 B7 的补充品可以预防脱发，但都不应该忽略它的重要性。饮食方面，可以选择吃一些豆类、黄豆粉、酵母和全谷物（例如燕麦、糙米、五谷、荞麦等），这些食物都富含维生素 B7。