这是一本介绍如何健康饮食并实现减肥的生活类图书。

你有尝试一次次减肥节食后，体重又反弹的经历吗？如果你已多次尝试蛋白质饮食，用蔬菜来代替正餐，或者每餐都要计算卡路里的摄入量，但体重还是下不来，正准备放弃减肥，这本书就是为你准备的。

本书通过教你识别身体的自然饥饿信号，放弃不健康的节食行为，在此基础上，提出一种新的看待食物的方法，培养你与身体和心理的深层联系，发展与食物的健康关系，过上更健康的生活。

伊芙琳;特里弗雷（Evelyn Tribole）

美国注册营养学家，ABC 金牌节目《早安美国》特邀营养专家，连续 6 年担任美国饮食营养协会发言人，很多政要名人的御用营养咨询师，在加利福尼亚拥有自己的营养咨询事务所。

埃利斯;莱斯驰（Elyse Resch）

美国饮食协会研究员，著名注册营养师，拥有 30 年临床营养治疗经验，是美国饮食失调、预防性营养治疗领域的首席专家，为很多严重肥胖者成功解决体重和健康方面的问题，目前在加利福尼亚的高端私人诊所工作。

张志云（译者）

燕山大学讲师，上外高翻硕士，曾连续两届获韩素音青年翻译奖。

这不仅是一本关于减肥的书，更是一本探索食物与人的身体和思想关系的书，这本书提倡的原则，最大限度地说明了身体和心理健康的重要性，这是我在过去的 35 年里一直提倡的，我强烈推荐这本书。

—卡尔;拉维，医学博士，心脏康复和预防医学主任

各种健康机构都倡导伊芙琳;特里弗雷和埃利斯;莱斯驰倡导的不挨饿减肥法，它以清晰而吸引人的方式解释了直觉饮食的原理，并提供有效练习，帮助读者学会识别自己身体的信号，放弃对食物和身体的错误想法。这本书将成为公众和卫生专业人员的宝贵资源。

—琳达;培根，《身体尊重与健康》作者

本书将直观饮食的智慧转化为课操作的自助形式，是一个完美的独立工作手册。这本书在自我关怀和自我理解的基础上帮助你建立与身体的深层联系，与食物的健康关系。

—凯瑟琳;库克 _ 科顿，博士，心理学家，《自我调节的正念和瑜伽》作者

对于所有想要改善与食物关系的人来说，伊芙琳;特里弗雷和埃利斯;莱斯驰的这本书都是必读之书。它可以帮助你挖掘你的内在智慧，用更健康的方式享受食物。对卫生保健专业人员来说，也是一个极好的资源。

—苏珊;阿尔伯斯，心理学家，《纽约时报》畅销书《EatQ》作者

赞　誉

致　谢

序　言

前　言

第一章 摒弃节食思维

节食导致体重增加

节食有损心理健康和幸福感

培养自我关怀

节食如何影响你的生活

放弃节食的好处

第二章 尊重饥饿感

身体信号 ：内感受性知觉

自我关怀和自我协调

生理饥饿

第三章 与食物和谐相处

想吃什么就吃什么很重要

战胜禁忌食物

挑战食物上瘾

习惯效应 ：与食物和谐相处

第四章 挑战“食物警察”

审视你的饮食观念

挑战食物警察

饮食思想如何影响情绪

情绪如何影响行为

拒绝完美主义

倾听内心的声音

第五章 感受饱腹感

感受饱腹感的障碍

创造最佳用餐环境

适时停止用餐

探索食物的饱腹指数和持久性

第六章 探究影响满足感的因素

真正想吃的食物

专注吃饭并细嚼慢咽的重要性

高级饮食习惯 ：分散注意力

情绪与饮食的联系

第七章 不要靠吃解决情绪问题

自我关怀的关键

情绪化饮食的弊端

治愈情绪化饮食

第八章 尊重你的身体

接受自己的基因蓝图

尊重身体的方法

接受自己的身材

第九章 感受锻炼的乐趣

从减少久坐开始

选择愉悦的运动方式

运动的好处和阻碍因素

第十章 平衡营养 保持健康

食物与身体素质相符

休闲食品与营养食物

饮食智慧

祝贺你选择了这本不挨饿减肥指南。你可能已经厌倦了节食法以及其规定的各种条条框框，听了太多被大家吹捧的节食效果，讨厌过分关注食物，因为这会浪费时间，消耗精力。你可能因讨厌自己的身材感到沮丧，总觉得在和身体作斗争。你想要换一种方式与食物和身体相处，一种友善而非严苛的方式。在减肥的道路上你需要帮助，或者你的朋友正在遭受这些困扰，你想为他们提供帮助。

本书可以帮你解决这些问题，学会与食物和身体建立健康的关系，感受满意的饮食体验，尊重自己的身体和心理，学会自我关怀，提升幸福感。特里弗雷（Tribole）和莱斯驰（Resch）创造了不挨饿减肥法，这是一种灵活的饮食方式，你可以根据自己的饥饿感和饱腹感确定进食和停止进食的时间，培养自己对身体的信任感。也就是说，不挨饿减肥法帮助我们重新认识我们的本能。这种方法与节食法形成了鲜明的对比，节食法需要严格利用外部规则，规定饮食的时间、食量和食物，会削弱我们对身体的信任感。

特里弗雷和莱斯驰设定了“不挨饿减肥法”饮食原理和执行方法，以帮助我们改善食物和身体之间的关系。两位作者于1995年首次出版本书，后又于2003年和2012年相继再版，其中增加了新内容和新章节。 2009年还出版了一本有声读物，以讨论而非逐字阅读的形式，对每个方法进行了指导性练习。 2001年，我读到了她们的第一版书，当时我是心理学专业的在读研究生，在咨询中心实习。我在临床上用这个方法，帮助了我的客户，之后我就在想不挨饿减肥法适合所有人吗？

为了找到答案，我制作了一个不挨饿减肥法测评表，对大学生进行了合理性验证。通过这项研究我发现，“不挨饿减肥法”给我们带来诸多好处 ：提高生活满意度、自我关爱能力、自尊心、乐观度和对身体的尊重程度，也会减轻焦虑引发的症状，如饮食失调、进食过度、食物焦虑、暴饮暴食、饮食失控和抑郁情绪等。“不挨饿减肥法”的目标不只是减肥，研究发现，它可以降低体脂率和体质指数。迄今为止，已有六十多篇文章讲到它的优势，有一个庞大且不断发展的研究基础来支持“不挨饿减肥法有利于你的大脑、身心甚至是灵魂”这一观点。

特里弗雷和莱斯驰在书中解释了，为什么“不挨饿减肥法”能帮你提升幸福感，而节食减肥法会产生相反作用的基本原理，她们整合了最新的研究，证明这个方法的合理性。然而她们并没有就此止步，还将带领你进行一系列有深度的活动和思考，让不挨饿减肥法深深植根你心，它的基础是培养你的调和能力（即与身体内部保持联系的能力）以及通过参与自我关怀和自我关爱对自己的身材更自信，正如特里弗雷和莱斯驰所强调的，我们应该习惯性地运用这个方法。同时，本书也提供了更具创新性、更具实用性的方法帮助你实现这一目标，帮你识别干扰调和的因素，并制定策略来克服这些干扰。本书是指导你在日常生活中应用不挨饿减肥法的有力工具。