书名：抗炎饮食：餐桌上的免疫力  
定价：58.0  
ISBN：9787518456697  
作者：李宁  
版次：1  
出版时间：2025-10  

内容提要：  
如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。 通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200+道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。  



作者简介：  
李宁 北京协和医院营养科主管营养师 全国妇联项目专家组成员 对妊娠期高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。多次在中央人民广播电台、中央电视台《生活》栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。  

目录：  
目录  
很多疾病包括癌症，都有炎症的参与  
炎症是身体对不良刺激的反应  
自测：你的身体是否有慢性炎症  
抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病  
抗炎饮食常见迷思  
调整促炎的不良习惯  


第一章 掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食  
哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢  
技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”  
技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境  
技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力  
技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎  
技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手  


第二章 营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌  
维生素C?清除自由基，抑制炎症介质  
酸奶猕猴桃沙拉 · 彩椒炒玉米 · 草莓燕麦粥  
维生素E?抗氧、抗炎两不误  
核桃仁拌菠菜 · 茴香豆 · 芝麻核桃大豆饮  
叶酸?合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物  
猪肝菠菜汤 · 凉拌小油菜 · 橘子草莓酸奶  
铬?控血糖和胰岛素水平  
玉米粒炒空心菜 · 西蓝花蒸蘑菇 · 甘草小麦红枣汤  
锌?活跃的免疫因子  
牡蛎蒸蛋 · 蒜蓉蒸扇贝 · 松仁玉米  
膳食纤维?抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症  
红豆薏米糙米饭 · 燕麦香蕉卷饼 · 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉  
ω-3脂肪酸?抗炎、抗血栓  
牛油果金枪鱼沙拉 · 清蒸三文鱼 · 核桃木耳红枣粥  
黏蛋白?包裹肠道病原体，减少毒素释放  
山药木耳炒莴笋 · 芋头红薯甜汤 · 丝瓜炒鸡蛋  
大豆异黄酮?改善骨质疏松和代谢功能  
茄汁黄豆 · 毛豆烧丝瓜 · 海带豆腐汤  
花青素?结合自由基，减轻氧化损伤  
蓝莓山药 · 凉拌紫甘蓝 · 南瓜紫薯包  
蒜素?抑制炎症因子  
蒜蓉生菜 · 香干炒韭菜 · 洋葱拌木耳  
姜黄素?抗氧化、抗癌  
咖喱土豆牛肉 · 姜丝菠菜 · 姜黄南瓜浓汤  
专题?外食抗炎指南：科学吃法避雷区  


第三章 30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差  
姜?镇痛小能手  
伏姜 · 醋拌姜片 · 姜粥  
生菜?含有丰富的抗氧化剂  
蚝油生菜 · 生菜沙拉 · 生菜虾仁沙拉  
西蓝花?帮助抗氧化、抗癌  
蒜蓉西蓝花 · 西蓝花炒虾仁 · 西蓝花豆浆  
彩椒?帮助抗击炎症  
彩椒炒白玉菇 · 彩椒炒山药 · 柿子椒炒鸡丝  
番茄?帮助缓解体内炎症  
凉拌番茄 · 番茄烧豆腐 · 番茄炖牛腩  
胡萝卜?缓解体内的炎症反应  
胡萝卜烩木耳 · 胡萝卜牛肉馅饼 · 胡萝卜小米粥  
香菇?含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物  
香菇蒸蛋 · 香菇油菜 · 三文鱼香菇粥  
樱桃?对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果  
樱桃蔬菜沙拉 · 樱桃银耳粥 · 樱桃黄瓜汁  
葡萄?预防与慢性炎症相关的疾病  
葡萄汁浸山药 · 葡萄香蕉船 · 酸奶葡萄汁  
石榴?抑制自由基活动， 抗炎抗衰老  
石榴汁粥 · 石榴牛奶饮 · 石榴叶绿豆汤  
柑橘?减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害  
芝士橙香奶盖 · 柑橘油菜汁 · 菠菜橘子酸奶汁  
菠萝?有助于抗炎、促消化  
菠萝炒肉 · 菠萝橙味酸奶 · 菠萝芒橘冰沙  
西瓜?缓解炎症反应  
酸辣西瓜皮 · 银耳西瓜羹 · 西瓜汁  
猕猴桃?中和自由基  
鸡蛋水果沙拉 · 猕猴桃银耳羹 · 黄瓜猕猴桃汁  
苹果?抵抗炎?的发展  
玉米苹果沙拉 · 绿茶苹果酱 · 牛油果苹果汁  
红薯?抗氧化，缓解炎症  
蒸红薯 · 红薯菜饭 · 红薯粥  
燕麦?抑制体内促炎因子的释放  
燕麦牛奶粥 · 燕麦小米豆浆 · 奶香燕麦馒头  
藜麦?促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产  
黑米藜麦饭 · 三色藜麦饭 · 藜麦蔬菜粥  
黄豆?抗炎、抗氧化  
四喜黄豆 · 秘制茄汁黄豆 · 黄豆小米糊  
三文鱼?抑制炎症发展，缓解炎症  
三文鱼蒸蛋 · 三文鱼西蓝花炒饭 · 柠檬香鱼块  
牡蛎?补锌，抗炎  
清蒸牡蛎 · 柚子拌牡蛎 · 小米牡蛎粥  
核桃?有一定抗癌和抗炎功效  
核桃仁炒韭菜 · 核桃莴笋 · 核桃牛奶杏仁露  
杏仁?抗炎，维护心脏健康  
杏仁玉米汁 · 萝卜杏仁汤 · 杏仁酸梅粥  
奇亚籽?抗氧化、抗炎  
酸奶蓝莓奇亚籽杯 · 燕麦奇亚籽粥 · 奇亚籽葡萄苹果饮  
橄榄油?缓解炎症，抗氧化  
平菇豆苗沙拉 · 凉拌豇豆 · 黄瓜紫甘蓝沙拉  
大蒜?泥土里长出来的青霉素  
蒜蓉菠菜 · 蒜蓉空心菜 · 蒜泥茄子  
绿茶?帮助抑制体内炎症  
玉米须绿茶饮 · 猕猴桃绿茶 · 菊花决明子绿茶  
蜂蜜?平衡体内自由基  
西芹猕猴桃汁 · 蜂蜜柚子茶 · 柠檬绿茶  
低脂酸奶?抑制炎症发展  
香蕉木瓜酸奶 · 果仁酸奶 · 樱桃酸奶  
纳豆?增加有益肠道的健康菌群  
纳豆黄瓜拌饭 · 纳豆三文鱼沙拉 · 纳豆拌西蓝花  
专题?3款天然抗炎小茶方  


第四章 超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心  
凉菜沙拉  
大拌菜 · 蒜泥马齿苋  
凉拌苦瓜 · 时蔬鸡肉沙拉  
姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉  
菠菜芋头拌虾仁 · 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉  
喷香热菜  
椰香鸡肉烩南瓜  
西芹炒百合 · 时蔬炒魔芋  
白灼芦笋 · 蒜香牛肉粒  
土豆胡萝卜炖牛肉 · 香煎三文鱼  
蒜香牡蛎 · 香橙黑蒜虾球  
滋养汤羹  
胡萝卜小扁豆汤  
彩虹抗炎汤  
银耳莲子雪梨汤 · 菜花姜黄汤  
花样主食  
红薯燕麦能量杯  
菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼  
什锦燕麦饭 · 高纤糙米饭  
蔬菜蛋饼三明治 · 金枪鱼开放式三明治  
鸭丝菠菜面 · 沙丁鱼水波蛋荞麦面  
美味茶饮  
苹果肉桂茶 · 姜黄奶茶  
菠萝姜茶 · 蜂蜜肉桂茶  
姜黄肉桂茶 · 丁香肉桂茶  
活力蔬果汁  
芹菜菠萝酸奶 · 菠萝芒果姜黄汁  
胡萝卜菠菜梨汁 · 猕猴桃生菜豆浆饮  
桑葚葡萄乌梅汁 · 梨橙柠檬饮  
低脂版烤炸美食  
姜黄烤菜花 · 五彩蔬菜羊肉串  
香菇鸡腿烤时蔬 · 盐焗鸡翅中  
彩椒烤鳕鱼 · 时蔬烤鲈鱼  
蘑菇盅?  
烤红薯 · 黄金烤南瓜  
专题?睡好觉才能有效抗炎  


第五章 一周抗炎早餐计划  
第1天?牛肉番茄三明治套餐  
全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 · 时蔬坚果沙拉  
低脂牛奶+橙子+开心果  
第2天?胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐  
胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 · 黄瓜拌莲藕 · 双皮奶+火龙果  
第3天?菌菇蛤蜊面套餐  
菌菇蛤蜊面 · 蒜薹鸡丝 · 杏仁奶+柚子+腰果  
第4天?虾仁鸡蛋馄饨套餐  
虾仁鸡蛋馄饨 · 黄瓜胡萝卜沙拉 · 哈密瓜杏仁奶+腰果  
第5天?五谷丰登套餐  
五谷丰登 · 虾仁圣女果腰果沙拉 · 二米粥+哈密瓜  
第6天?鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐  
鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺 · 松仁拌菠菜 · 红薯小米粥+苹果  
第7天?生菜红薯煎蛋饼套餐  
生菜红薯煎蛋饼 · 牛肉丁炒西蓝花  
核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果  
专题?每日抗炎运动方案  


第六章 慢性炎症这样吃，抗炎更轻松  
慢性荨麻疹、皮疹  
二豆汤 · 荔枝大米粥 · 抗敏酸梅茶  
痤疮、毛囊炎  
绿豆百合汤 · 猕猴桃枸杞粥 · 桑叶菊花茶  
神经衰弱、失眠健忘  
莲子百合猪肉汤 · 红枣桂圆粥 · 酸枣仁茶  
过敏性鼻咽炎  
荸荠汁 · 辛夷煲鸡蛋 · 甘草蒲公英茶  
口腔溃疡  
西瓜荸荠汁 · 绿豆薏米粥 · 连翘金银花茶  
慢性胃肠炎  
清炒圆白菜 · 南瓜羹 · 小米粥  
便秘  
清炒海米小白菜 · 粉蒸时蔬 · 核桃花生牛奶  
关节炎  
清蒸鳕鱼 · 红豆薏米麦片粥 · 香橙胡萝卜汁  
妇科炎症  
马齿苋粥 · 酸奶水果沙拉 · 鱼腥草茶  
前列腺增生和前列腺炎  
冬瓜海带汤 · 丹参薏米红豆粥 · 南瓜子黑米豆浆  
泌尿系统反复感染  
冬瓜薏米排骨汤 · 玉米须苦丁茶 · 莲心甘草茶  
痛风  
鸡蛋炒菠菜 · 白菜冬瓜汤 · 牛奶玉米汁  
肥胖  
木耳拌魔芋 · 虾仁山药炒西蓝花 · 黑米面馒头  


在线试读：  
姜黄素 抗氧化、抗癌 主要功效 抗氧化、抗炎 抗肿瘤、抗癌 预防心血管疾病 姜黄素的使用有着悠久的历史，含有姜黄素的姜黄作为中药最早记载于《新修本草》中，说它能“下气破血，除风热，消痈肿”。现代研究表明，姜黄素的代谢产物具有抗炎活性，能减轻炎症反应，帮助改善关节炎、肝炎、肺炎等，增强身体免疫力。 富含姜黄素的食材 生姜 咖喱 芥末 姜黄 健康吃法 1 姜黄素是脂溶性的，与富含脂肪的食物一起食用可提高吸收率。因此可以将姜黄素与全脂牛奶、植物油等搭配食用。 2 姜黄素可以搭配豆类或胡椒一起烹煮，能提高其吸收效率。 3 姜黄可用来泡茶。取益母草、姜黄各10克，绿茶5克，红糖适量；用热水冲泡，代茶饮，可提高姜黄素的吸收利用率。 需要补充的人群 1 经常加班或生病，作息不规律、脸上反复冒痘的人。 2 日常饮食喜好重口、高油食物，血脂偏高的人。 3 肠胃经常不舒服的人。 4 经常关节疼痛、患有关节炎的人或免疫力低下的老年人。 补充须知 生姜的每日食用量不宜多，应控制在5～10克，否则会引起胃灼热、恶心、燥热等不适。 咖喱土豆牛肉 通便，增食欲 材料 牛肉块300克，土豆块、胡萝卜块各100克，牛奶100毫升，洋葱块50克。 调料 咖喱10克，蒜末、姜末、盐各适量。 做法 1 锅置火上，放油烧热，炒香蒜末、姜末，加入牛肉块略炒。 2 加入胡萝卜块、土豆块、洋葱块、牛奶翻炒，倒入适量水没过食材，大火煮开后改小火，煮至九成熟，放咖喱块煮化，收汁，加盐调味即可。 姜丝菠菜 减轻炎症反应 材料 菠菜400克，姜丝10克。 调料 葱花5克，盐、香油、五香粉各适量。 做法 1 菠菜洗净焯水，沥干切段，放盘中。 2 锅内倒油烧热，放入姜丝、葱花炒香，加五香粉略炒，倒入盘中，加香油拌匀即可。 姜黄南瓜浓汤 缓解关节炎 材料 南瓜300克，洋葱150克，牛奶100毫升，淡奶油100克。 调料 黑胡椒粉、盐各适量，姜黄粉1克。 做法 1 南瓜洗净，去皮、去瓤，切丁；洋葱洗净，切丁。 2 锅中热油，炒香洋葱丁；再倒入南瓜丁炒至微熟；再放牛奶和淡奶油、姜黄粉，搅匀后小火炖熟；最后撒盐和黑胡椒粉调味即可。 口腔溃疡 口腔溃疡的典型病变为溃疡处呈圆形、中央凹陷，表面覆有黄白色假膜，周围为边界清楚的红晕。可发生在口腔任何部位，如舌、颊、唇、齿龈、咽、硬腭等处，常多发，疼痛剧烈，反复发作。口腔溃疡一般1～2周会自愈。 饮食调理原则 1 保持规律的进餐习惯，避免口腔的局部刺激因素。避免食用过硬、尖锐（如薯片、鱼骨、带壳海鲜等）和过烫的食物，少吃辛辣食物，防止对黏膜造成损伤。 2 不挑食，多吃蔬果，有利于口腔黏膜愈合，还有助于预防溃疡反复发作。 3 火气偏旺的人多吃清凉的食物，如西瓜、白萝卜、梨、荸荠、苦瓜、木耳等，也可经常用菊花、枸杞子、西洋参等泡水代茶饮。 4 增加维生素B2的摄入，如猪瘦肉、猪肝、蛋黄、鸡肉、鸭肉、牡蛎等，对促进溃疡愈合，维护黏膜完整性有益。 生活注意事项 1 得了口腔溃疡，刷牙时可能有明显疼痛，但还是要坚持刷牙、使用牙线清洁，否则口腔内的细菌可能会引发再次感染，加重病情。 2 保证良好的睡眠质量，保持乐观精神，避免焦虑、紧张等负面情绪。 偏方帮大忙 白萝卜藕汁清热泻火 白萝卜1根，鲜藕1段。白萝卜和鲜藕洗净，切块，放在干净的碗中捣碎，用消毒的双层纱布绞取汁。用汁含漱，每天3次，有清热泻火、生津止渴的功效，连用4天可见效。 西瓜荸荠汁 减轻溃疡不适 材料 西瓜100克，荸荠200克，莴笋50克。 做法 1 荸荠、莴笋分别洗净，去皮，切小块；西瓜用勺子挖出瓜瓤，去子。 2 将荸荠块、莴笋块和西瓜瓤一起放入榨汁机中榨汁即可。 功效 荸荠和西瓜都能清热滋阴，可以帮助减轻溃疡不适。 绿豆薏米粥 促进溃疡愈合 材料 大米50克，绿豆、薏米各30克。 做法 1 绿豆、薏米分别洗净，浸泡4小时；大米洗净，用清水浸泡30分钟。 2 锅内倒入适量清水大火烧开，加绿豆和薏米煮沸，转小火煮至六成熟时，放入大米，大火煮沸后转小火继续熬煮至米烂粥稠即可。 功效 绿豆和薏米都有清热解毒的功效，可以帮助缓解口腔溃疡。 连翘金银花茶 缓解疼痛 材料 金银花、连翘各3克。 调料 冰糖少许。 做法 金银花、连翘放入杯中，注入沸水，冲泡3分钟左右，加冰糖化开即可。 功效 连翘性微寒，味苦，能清热解毒、消肿散结、疏散风热。金银花自古被誉为清热解毒的良药，能帮助清除体内的热毒，减轻上火症状。二者搭配，能缓解复发性口腔溃疡的疼痛。