专业性：作者为资深体适能教练，融合筋膜整体性理论与10年实践经验，权威可靠。实用性：170余幅高清图解、分部位动作拆解、视频示范，小白也能轻松上手。场景覆盖：适配办公室、居家、健身房等多场景，解决大众久坐僵硬、运动恢复、日常保健等需求。

筋膜在人体中是一种怎样的组织？它对于人体会产生哪些影响？如何用不同的器材对它进行放松？本书作者是一名专业体适能教练，全书以筋膜的整体性为理论基础，结合作者从业十余年的实践经验，为读者提供了一套科学完整的筋膜放松方法，包括筋膜放松器材辨识、身体不同部位分析及放松动作技术说明为特色的170余幅图片。全书图文并茂，并配以练习方法、动作示范的短视频，便于读者学习运用，特别适合办公室工作的上班族、寻求运动能力提升的健身爱好者及关注健康的普通人阅读。

常洪嘉，教育学学士、领动健康科技培训部经理、北京大学女子篮球队康复师、原亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）课程部经理及培训导师、国际注册体适能教练（ICREPS）、Chinafit健身大会讲师。2012年至今，在全国多个城市从事授课、培训工作，总授课时长达到6000小时以上。主要面对健身俱乐部的教练员进行专业方面的教学指导，培训其健身相关专业理论及实践知识。2015年起，担任北京体育广播1025动生活特邀嘉宾，为大众传播健身相关最新理念及知识。

第一章 筋膜的概念及在人体中的作用一、何为筋膜二、筋膜在人体中的关系三、筋膜与现代人群的联系

第二章 常见的人体筋膜线一、浅前线的位置及目标人群二、浅背线的位置及目标人群三、体侧线的位置及目标人群四、螺旋线的位置及目标人群五、手臂线的位置及目标人群

第三章 筋膜放松器材辨识及放松禁忌一、筋膜放松器材的特点二、筋膜放松的禁忌人群

第四章 身体不同部位分析及放松动作一、颈部二、肩部三、躯干四、大腿及臀部五、小腿及足部六、手臂

第五章 筋膜线的整体放松一、浅前线的整体放松方式二、浅背线的整体放松方式三、侧线的整体放松形式四、螺旋线的整体放松方式五、手臂线的整体放松形式

致谢

第一章筋膜的概念及在人体中的作用一、何为筋膜？;筋膜这个词其实是肌肉与其伴随的结缔组织网统一合成的叫法。肌肉这个词相信大家并不陌生，在我们的人体中有大量的骨骼肌附着在骨骼上，由神经系统进行控制形成不同的肌肉收缩，进而产生了骨骼和关节的活动，因此也就展现出人体的不同动作。比如：走路、站立、各种运动等；但是在肌肉组织的内部和表层还有非常多的结缔组织网构成，从内到外包裹住肌肉，使得肌肉不会;散架。其实筋膜不单在人体中存在，在动物中同样也存在。如果你经常去市场购买肉类，最明显的就是在肉类的表层，或者当肉类售货员在切肉的时候，你会看到在肉类中的内外层都会存在类似于薄膜状的东西，这就是筋膜。它就像个网兜一样将肌肉纤维进行包裹，并且形成一定的形状。这种感觉可以理解为我们平时吃的橙子，如果你横向切一刀，看到里面的对应的果皮包裹着的果肉，这种形态就非常像筋膜包裹着肌肉的感觉。假设没有这些筋膜，那么人体的肌纤维就不能形成一定的形状，甚至会散架。当然筋膜的作用并不是束缚肌肉的形状那么简单，它是可以从内到外，从上到下贯穿整个人体，所以筋膜还会有一定的支撑功能。比如人体器官中的胃、子宫等周围的筋膜，如果变得松弛，就有可能造成胃下垂或者子宫下垂的情况发生。其实在我们人体中最大最厚的筋膜是从髋关节一直延伸到膝关节的带状筋膜髂胫束，你可以用手在大腿外侧用力按压，会发现大腿外侧的手感与大腿前侧、后侧的手感是不同的。它有点像一条长长的束带，包裹着大腿的外侧的肌肉，以保证它有条不紊地工作。在近几年的筋膜研究中，不得不提托马斯迈尔斯（Thomas W. Myers），其在筋膜研究的领域具有非常大的贡献，同时也解释了非常多我们现实中出现的状况。原来我们所研究的人体，比如骨骼、肌肉、韧带、肌腱等都是各自独立的，特别是在学习骨骼肌的时候，胸肌就是胸肌，背阔肌就是背阔肌，每块肌肉都是单独的。平时哪块肌肉出现问题就单独地针对这块肌肉。但是从《解剖列车》的角度，原来人体中的很多肌肉都是关联的，而且在人体形成了很多的线。比如当手臂不能正常抬起时，往往只会考虑到肩关节周围的肌肉。但是在筋膜的概念中，有可能并不是肩部周围肌肉的紧张造成的，而是因为躯干，甚至是下肢的肌肉中的筋膜紧张造成的。看到这里你可能会感觉有点惊讶！我们可以做一个简单的实验：身体自然站立，然后头部自然地后仰，记住颈部周围肌肉的感觉。但是当我们跪在垫子上时，双手向后做支撑，这时让上体直立向后倒，再做同样的头部后仰动作，会感觉到颈部后仰的困难度有所增加，这其实就是筋膜的奥秘。简单讲，身体中的筋膜好比穿了一件全身的紧身衣，某一个局部的运动，都会影响邻近或者更远的关节活动。通过上面的案例可以发现，我们只是变换了一下身体的姿态，结果颈部的肌肉活动开始受影响。经过解剖和相关研究后发现，人体中有非常多的筋膜线贯穿着全身，当然在众多筋膜线中会出现交叠的现象。所以当一个人某一部位出现状况时，具体判断是哪条筋膜线出现问题，这个也需要结合一定临床的经验进行判断。同时，在最新的研究及临床中发现，皮肤与筋膜的关系也是非常密切的，这是在之前托马斯迈尔斯研的究中没有涉及的。简单来讲，比如：当手术后人体形成疤痕后，会发现周围的皮肤也变得紧张，这其实就是因为皮肤与筋膜出现了黏连的现象。当然，这些现象的发现都需要感谢筋膜的科研工作者，是他们在不断的探索中发现，并且详细地描述了人体的筋膜组织及其相互间的联系，而且与之前解剖学的概念并非完全相同。筋膜可以是单独的一段，也可以连接起来变成非常长的筋膜线。在筋膜线中，我们可以把肌肉理解成车站，那么在一条轨道中，如果某一个车站出现了问题，便会影响整个线路的畅通！同时筋膜也是一种相对新颖的概念，所以近几年对筋膜的研究还在继续！二、筋膜在人体中的关系在骨骼肌中，你可以想象肌纤维是一条有弹性的皮筋，而筋膜就是包裹住皮筋的一个网袋，肌纤维的弹性是非常强的，可以控制性地拉长或缩短。但是当肌纤维的弹性变差的时候，肌肉的拉长程度就会受限，展现的柔韧性也随之会减弱。所以我们平时就需要做很多的拉伸动作来改善它。但是记得刚刚的比喻，在皮筋的外面还包裹着一层网袋，这个也是有略微弹性的。如果皮筋的弹性很好，但是外面的网袋的延展性差，甚至因为某些特殊原因造成了一定的缩短，那么皮筋是不可能脱离网袋继续延伸的。所以当这种情况出现时，同样也会造成我们的关节活动受限，进而造成柔韧性变差的现象。因此，会有这样的情况出现，就是你的关节活动范围受限，通过一段时间的拉伸运动，可能在几周后就会发现活动范围变大。但是有一部分人，刚开始拉伸会有一定的效果，但是到中、后期就会发现效果会明显减弱。出现上述情况，有非常大的机率就是筋膜的延展性没有得到改善而造成的。可能有朋友会问，拉伸对筋膜没有效果吗？当然是有效果，但是你会发现，当你想去把一个网袋拉长的时候，你绝对不会猛烈的拉扯，因为那样网袋会破，你肯定会用一个相对适当的力量，而且需要用一段时间去缓慢地拉扯。这个时候，你会发现网袋会慢慢延长。同样，筋膜也是类似的道理，但是因为筋膜是有厚度的。所以在平时，我们更多是用碾压的方式去延长它。有点像平常我们在家里擀面，当用力去擀的时候，面团会延伸。但是当擀面杖往回的时候，面团就会回缩一部分。只有重复不停地擀，面团才会不断地延长，也正是因为这个原理，所以筋膜放松达到稳定周期要比拉伸达到稳定的周期要长。大部分情况下，筋膜的放松周期都是以;月为单位的，也就是每次筋膜按压后都会觉得放松，但是有可能第二天会发现原来的部位又紧张了，而当你连续放松一两个月后，就会发现放松的程度变得稳定了。关于筋膜，我们平时听到放松的频率比较高，但是其实筋膜在适当地放松以后，也是有助于肌肉发力的。这跟筋膜的整体有一定关系。我们前面讲过，排除其它病理性问题外。如果人体的关节活动开始受限，一般就是肌肉或者筋膜出现了一定的问题而导致的，放松之后你会觉得变得异常轻松。但是，想一下如果平时在做某一项运动，比如：打网球、羽毛球或者游泳的时候，关节必须要做到相应的幅度才能满足该项运动的需求，如果筋膜出现紧张，那么就会限制所做对应动作的幅度，相关的肌肉就需要被迫性地发出更多的力量去产生该动作。试想一下，这样一场比赛下来，身体的能量消耗也会变多，会更容易感觉到疲劳。所以做完筋膜放松后，相关的肌肉幅度的限制就打开了，肌肉不会像从前一样为了产生对应的动作而去消耗额外的力。所以当筋膜放松之后还有一种现象，就是在做相关的动作或者运动时感觉肌肉发力更加轻松，动作也更容易做到。同时，筋膜是有一定弹性的，所以当肌肉迅速拉长时，它可以瞬间储存一定的机械能，这样当肌肉快速收缩的时候，这部分的机械能会瞬间释放出来给予肌肉，从而帮助肌肉产生更多的动能。这样肌肉的瞬时收缩力量将会变大。让动作变得更快，更具有爆发力。所以，筋膜放松也经常用于爆发力训练的运动员。