抗焦虑完全手册

书名：焦虑你好

定价：45.00元

作者：安珀雷

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-08

页码：208

装帧：平装

开本：32开

ISBN：9787521707175

或许你的内心深处有这样一件让你特别在乎的事？

想写一本书？

想拥有一段可以长久发展的感情？

想创办一个公司？

想做出改变，发掘自己更多的潜力？

你会焦虑，但你更要质疑。

“焦虑”和“质疑”是两种相反的声音，它们一直存在于你的内心。

“焦虑之声”会导致你怀疑自己、否定自己，阻止你成为更好的自己。它不让你拼尽全力，努力付出。

而“质疑之声”则能鼓励你、推动你，让你重拾自信与勇气，成为更真实、更美好的自己。

每一天，你都可以选择，你选择焦虑，还是质疑？

你是否有过以下担忧与恐惧：

“我好象永远也做不好……”

“我不够好，我比不上别人……”

“我值得被爱吗？”

“我失败了，我太可耻了！”

“我不知道未来会怎样，我好怕……”

面对工作与生活的重重压力，我们总觉得自己活得庸庸碌碌。我们不敢追求自己的梦想，也从来没有认真思考过自己的天赋究竟是什么，我们是否充分利用了自己的天赋。我们总是容易陷入拖延、焦虑的状态，无法按时且率地完成当下的任务。

而这种状态只会导致我们的挫败感越来越深，让我们怀疑自己是否真的不够好，是否永远都无法拥有理想的人生。

知名作家、艺术家、演说家安珀·雷在本书中向我们讲述了她的人生故事，和我们一起分享了她抗焦虑的心路历程，并且基于心理学与神经科学方面的理论，为我们提供了深具可行性的抗焦虑方案。安珀认为，首先，我们要区分出有害的焦虑和有益的焦虑；其次，我们要努力找到焦虑的根源，解密焦虑；第三，在了解到自己的焦虑之源后，我们就能够加深自我认知，进而大胆质疑内心的焦虑，转变思维模式，唤醒尚未被的内在潜能，给自己更多的人生选择。

作者安珀充满诚意地告诉我们：“我理解你的困扰和痛苦。如果你和我一样，想要表达自己，想创造某种新的生活，那么，这本书就是为你而写的。

前言说说我的心里话//V

引言千万不要将天赋带进坟墓//VII我成了自己最大的障碍//XI

我要找到真正的自己//XIV

第一部分两种相反的声音

◎倾听“焦虑之声”和“质疑之声”//003

◎区分有害的焦虑和有益的焦虑//006

◎“我不够好！”——真的吗？//009

◎选择质疑的艺术//012

◎勇敢之心、好奇心与慈悲之心//016

第二部分焦虑的秘密

a遇见“应该”——

“我正在做我认为我‘应该’做的事，但我讨厌这样！”//021b遇见“恐惧”——

“我想____，但我担心我永远做不好……”//031c遇见“自我怀疑”——

“我可以相信自己的感觉吗？”//037d遇见“拖延”——

“我还没有准备好，所以我不能去做……”//044e遇见“该死的压力”——

“我没有足够的时间。”//051

f遇见“不确定性”——

“我不知道该怎么办，我很痛苦。”//056g遇见“嫉妒”——

“为什么我没有拥有如此美好的一切？”//061h遇见“比较”——

“我没有他好。我比不上他。”//068i遇见“寻求他人的肯定”——

“我要向所有人证明自己！”//075j遇见“羞耻”——

“我失败了。全是我的错，我太可耻了！”//079k遇见“不被爱”——

“我值得被爱吗？”//088l遇见“挫败”——

“他们一次又一次地拒绝了我！”//095m遇见“冒牌货综合征”——

“我有什么资格做这件事？我只是个冒牌货！”//101n遇见“躲藏”——

“我做不到！他们会怎么看我？”//108o遇见“评头品足”——

“我的天，快看看他什么样子！太丢人了！”//112p遇见“吃醋”——

“他会夺走我心爱的人吗？”//116q遇见“愤怒”——

“我真的很生气！”//121r遇见“吃苦”——

“伟大的创作只有通过苦难才能实现！”//128

s遇见“逃避”——

“我不能说出真实的想法，我需要假装一切都好。”//133t遇见“招架不住”——

“我快被压垮了，我无法处理好所有的事！”//140u遇见“焦虑”——

“未来无法预测，这让我惊恐发作，浑身发抖！”//144v遇见“沮丧”——

“事情没有按照我的计划发展，真让人郁闷！”//150w遇见“上瘾”——

“只有药物/酒精/上网/游戏……才能让我快乐。”//155

x遇见“完美主义”——

“我绝不能犯错，我一定要做到事事完美！”//161

第三部分整合

◎遇见“智慧”——

“我会接纳并且拥抱所有的情绪.”//171

◎遇见“完整的自己”——

“我回家了。”//173◎现在，开始启程//176

结束结束是另一个开始//179

致谢//185

安珀·雷（AmberRae）

作家、艺术家和演说家。

她致力于激励人们发挥自己的天赋。她所做的公共艺术作品已经在20多个国家广为传播，她与KateSpade、苹果、亚马逊和联合利华等品牌进行过合作。《财富》杂志称，安珀的作品“旨在帮助人们挖掘自己的创造力”。《福布斯》杂志称她能够“帮助人们实现自己的抱负”。安珀还在《纽约时报》、《时代》、《快公司》以及《巨人的工具》作者蒂姆·费里斯的播客等多家媒体上发表过专题报道。

◎倾听“焦虑之声”和“质疑之声”

在我们的脑海里，时常有一个令人讨厌的小声音，它是破坏者、审查员和挥之不去的评论家；它是一连串尖刻的言论，而这些言论往往伪装在“真理”的外衣下，我把它称为“焦虑之声”。

“焦虑之声”说：

“你居然想做这件事，你以为你是谁？”

“你不会真的那么说，对吧？”

“你不够好，不是你！永远不是！”

“看看其他人，他们都比你强！”

“你太烂了，太烂太烂！”

你懂我的意思吧！

我花了很长时间才意识到，“焦虑之声”并不是真相，事实上，它和真相截然不同。但是，当我们相信了这个声音，我们便离真相越来越远，这个声音也让我们无法靠近或表达真相。

当我不再倾听“焦虑之声”时，我了解到了这个声音的本质：它是一道闸门。它是我们大脑中的一项“自动装置”，阻止我们去做冒险或远离舒适区的事（就是那些精彩的事、有意义的事、有价值的事，和能让生活发生翻天覆地的变化的事）。

我常常觉得，发生在我身上的故事既冗长又无聊，因为我的心里总有一个声音在对我说：“你毫无价值，你该为自己感到羞耻，你应该成为别人眼中‘特定的样子’。”而在这个噪声背后，我发现了另一个声音——一个善良的、富有同情心的、敢于质疑的声音。它知道真相是什么，它希望我变得更好、被瞩目，它亦希望我追随内心的渴望。这个声音就是“质疑之声”。

“质疑之声”知道我们的实力，它鼓励我们一步步追寻梦想，屏蔽这个世界的其他声音。“质疑之声”让我们认清什么是脑子中假想出来的、让我们变得无力和自我怀疑的事，什么才是能真正让我们产生共鸣的事。

当“焦虑之声”说：“你居然想做这件事，你以为你是谁？”时，“质疑之声”马上跳出来说：“除了你，还有谁能做好这件事呢？”当“焦虑之声”充斥你的大脑，它大声宣布：“你不会真的那么说，对吧？”“质疑之声”则会清楚地告诉你：“你该表达你真实的想法。”不论过去还是将来，你永远都要坦诚地表达自己。问问自己这个问题：你所说的是你真实的想法吗？

当“焦虑”持续使你产生自我怀疑，让你恐惧和坐立不安时，“质疑”便会说：“嘿，自我否定，我看到你了！嘿，恐惧，我看到你了！嘿，焦虑，我也看到你了！我理解你们是想让我待在安全区，我尊重你们的做法。但是，我正在参与一场重要的冒险，不允许你们来替我导航！”

“焦虑”和“质疑”是两种相反的声音，它们一直存在。一个阻止你成为更好的自己、尽自己的能力付出；而另一个则推进你成为真实的自己。

每一天，我们都可以选择究竟听哪种声音——是“焦虑”还是“质疑”？你选择聆听哪个声音？每当我向大家提出这个问题时，大家都会回应：“我们选择‘质疑’的声音。”

而事实上，倾听“焦虑之声”和“质疑之声”一样重要。为什么？因为并不是所有的焦虑都具有破坏性。

◎区分有害的焦虑和有益的焦虑

去年，当我就“焦虑和质疑”做了一场演讲后，一位女士在台下找到我，对我说：“我的父亲总告诉我，我焦虑的事90%都不会发生。我说，那是因为我为此担忧，因此提前想到了解决方法。”

我们俩都笑了。

这其中有一个重要的观点：并非所有的焦虑都有破坏性，焦虑也有益处。

“焦虑之声”有两种表达方式：有害的焦虑和有益的焦虑。

有害的焦虑是循环的负面思想，它让你停滞不前，阻止你的行动。有害的焦虑就是对过去的耿耿于怀和对未来的惴惴不安。斯坦福大学的神经外科医生詹姆斯·多蒂说，我们有80%的时间都花在了“有害的焦虑”上。有益的焦虑是一种远见，它会让你预见挫折和挑战，做出计划，并采取行动。只有当焦虑在可控范围内，并赋予我们行动的力量时，它才是有益的。当焦虑的声音响起时，我们可以问自己这两个问题：

（1）我担心的事真的可能发生吗？

（2）我可以采取有效的行动吗？当所担心的事发生的可能性比较小，并且没有有效的解决方式时，我们知道，大脑中的一种神经学家称之为“危险系统”的神经即将被触发。由于生物进化，焦虑和恐惧作为一种保护我们的安全机制，已经与我们共存了几百万年。在某种程度上，我们需要它。没有安全机制，你的祖先早就已经被剑齿虎吃掉了；没有安全机制，你会从危险的悬崖上跳下来，只是想试试能不能顺利着陆；没有安全机制，当你的潜在生意伙伴给你一种“我和你做生意，就是要利用你，骗你的钱”的感觉时，你还会毫不犹豫地和他合作；没有安全机制，你会和一个对你说“我不想对我们的关系做出承诺”的人在一起。

正如我上面举的例子，焦虑会帮助我们避开对生存造成实际威胁的事物。但当我们追寻真正有意义的目标时，完成目标的欲望往往伴随着某种程度的未知和不确定性，我们的大脑会给它打上“危险”的标签。当焦虑发出信号，提示你回到安全区时，我们便倾向于放弃，避免经历不熟悉的事，寻求熟悉感，把梦想生生地推开。当这种情况发生时，当焦虑的声音阻碍我们接近梦想时，当它成为我们做自己的阻碍时，当它让我们无法贡献自己的力量时，这个声音就是噪声。它是存在于我们脑海里的火山，如果不加以监视，它便随时可能爆发，毁了我们的生活。

有害的焦虑是我们无法实现潜能、无法完成任务的元凶。这就是作家无法写作、设计师无法设计、创新者没有好想法、领导者无法管理的原因；这就是尽管我们想要改变生活，却依然高枕无忧地待在舒适区的原因；这就是我们屈服于前人给我们的平庸指示，并且待在一

个让我们疲惫不堪、心生愤懑和筋疲力尽的制度里的原因；这就是那些我们脑子中挥之不去的好想法、想要实施的新规则、想过的生活，却因为恐惧和自我怀疑而一直无法实现的原因。