书名：如何迈出减肥第一步（ First Steps Out of Weight Problems）

作者：凯瑟琳·弗朗西斯（Catherine Francis）

出版社：华东师范大学出版社

书号：ISBN 9978-7-5675-5719-2

出版日期：2017年2月

定价：18.00元

为什么选择这本书？

你是否正在努力减肥？

在你放弃减肥之前，是否尝试过节食？

你是否关心变胖所带来的长期健康影响？

如果是这样，那这本小册子就是为你准备的。这并不是另一本轻松减肥神效大全，你可能曾经尝试过那些轻轻松松减肥的方法——什么都不做，也不用持之以恒。这本小册子将会告诉你一些事实，帮助你：

了解为何你会发胖

找到适合你和你的生活方式的食谱和运动

逐渐地平稳地减去体重——并不再反弹

想成为一个苗条的、更健康的你吗？这本小册子有你需要知道的一切！

你是否在为体重问题烦恼不止？

你是否已经尝试过不同的饮食配方，但从未找到一种有效且能持之以恒的方案？

那么，本书正是为你而写。

在书中，作者以清晰、准确和直接的方式谈论减肥问题，力图帮助你通过调整饮食和锻炼身体的方式达到减肥效果，使你今后的生活更健康、更快乐。

凯瑟琳·弗朗西斯，一名英国记者，长期撰写有关饮食、健康、修身等方面的文章。

引言

1 你需要减肥吗？

2 你为什么会超重？

3 怎样减肥才切实有效？

4 吃着减肥

5 让你的节食方式对你有效

6 为何运动至关重要？

7 让运动对你有效

8 更多让你减轻体重的方式

9 不要动摇你的减肥信念

10 永远保持苗条身姿

写给家人的话

在减肥的道路上是没有捷径可走的，减去多余脂肪的关键就在于通过运动燃烧的脂肪必须比因进食而摄入的脂肪多。不过，也有一些健康的习惯可以更有效地促进你身体的机能，避免脂肪的堆积。

永远不要不吃早餐

我们都知道早餐是一天中最重要的一顿饭，但还是会不自觉地认为，如果不吃早餐，就能不摄入卡路里，减去更多的体重。这完全错误！研究表明，相比经常空腹开始一天活动的人来说，每天吃早饭的人很少会超重。

由于你的新陈代谢在夜晚会变慢，所以便可储存能量，并帮你熬过每晚的“禁食”（fast）。你需要打破这一禁食（“break-fast”（打破禁食），即指早餐“breakfast”），重新激活你的新陈代谢。此外，如果你不为需要一整天活动的身体充电，那么就会严重缺少能量，到九、十点钟的时候，你就很难去抵抗那些肉类和甜点的诱惑。

每晚睡足8小时

并不是充足的睡眠能使你的身体增加分泌胃促生长激素（即饥饿激素，能刺激你的饥饿感），减少瘦素（这种激素使你觉得自己已经吃饱了）的分泌。这两者的结合使你在白天会觉得更饿。缺少睡眠同样会破坏你的胰岛素平衡，使你想要吃甜点和其他能够补充能量的食物。

还有一些证据表明，睡眠不足会使你的身体燃烧肌肉而不是脂肪去释放热量。这不仅意味着你并没有燃烧什么身体的脂肪，反而会因为肌肉的减少，导致新陈代谢的减缓。

哥伦比亚大学肥胖研究中心的研究表明，相比那些每晚睡眠在7—9小时的人而言，被剥夺睡眠的人有73%都更容易存在超重问题。还有什么是比这更好的早睡理由呢？

饮水充足

水分充足的身体能够更好地运作，更有效地排除身体垃圾，并且更容易使脂肪从身体细胞中释放出来，而如果身体缺水的话（在大部分时候，许多人的身体都处于中等缺水的状态），身体内部的机能运作就会更加迟缓。此外，你还会觉得没什么力气，所以更容易变得没精打采。

规定自己每天喝两升水（大概8杯水），如果有运动，那就要喝更多的水。这听起来似乎要喝很多水，但如果你桌上放一瓶水，工作的时候没事喝两口，很快就可以达到这个饮水量了。饮水还会有利于你保持肌肤湿润，提高你的注意力集中程度。除此之外，我们经常会觉得自己饿了，但其实只是渴了，所以喝水也能使你不那么想去吃点心。纯水是最好的，但低糖的、不浓的果汁、茶、咖啡也都可以算作是你的饮水量。

细嚼慢咽

我们总是后悔经常狼吞虎咽，有时，几乎没用时间去好好品尝食物。然而，吃得太快对消化和体重并不是件好事。细嚼慢咽可以使消化酶充分发挥作用，帮助消化，并吸收营养。此外，也可以有时间向脑部传递已经吃饱的信息（这通常需要20分钟左右）。所以，开始学会慢慢吃饭，品尝食物的味道，细嚼慢咽吧。

减少摄入盐分

我们都需要在饮食中摄入少量盐分，但如果盐分摄入过多，就会对健康不利，使血压升高，增加中风和犯心脏病的危险。虽然盐本身并不含任何卡路里，但含盐量高的食物会使你口渴和水肿，因为你的身体在试图维持电解质平衡。成年人每天摄入的盐分不应超过6克（大概一茶匙盐左右），但我们大多数人每日摄入的盐分都远多于此，所以做饭时请注意营养标签，不要在食物中加入过多的盐。试试食用纳还原盐，比如LoSalt，并用香草或香料来调味。

少食多餐

许多减肥的人发现少吃多动对他们而言最有效。这帮助所有重要的新陈代谢缓慢进行。此外，还能帮助你保持血糖稳定，使你不会因为觉得陷入能量低谷而到处去找甜点来振奋精神。所以，相比一天吃三顿大餐来说，三顿饭都少吃点，再吃两到三次健康的点心，两次进食之间的时间间隔不要大于3小时，这样会更好。

控制压力

在人们感到有压力的时候，身体会产生一种皮质醇，即一种令你想要进食的激素。皮质醇会增加你的胰岛素分泌，你身体的葡萄糖含量也会增加，由此堆积成脂肪。皮质醇过多还更容易使你的腹部堆积脂肪，因为脂肪细胞对这一激素非常敏感。这不仅会导致你一直试图摆脱的秃顶和啤酒肚，而且比起脂肪在臀部和大腿堆积，这还可能会导致更危险的健康问题（比如心脏病、糖尿病）。

编者的话

现代生活的八大毛病：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰我们一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：

——嫌自己太胖，尝试各种的减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，会让你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。

本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。

现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！