别怕，我们一起科学控糖！
• 控糖一定是件苦差事吧？
当然不是！只要吃对了食物，就能轻松实现饮食平衡，血糖稳稳。
• 是不是这不能吃那不能吃，甜点更别想了？
那可未，我们的宗旨是无负担地享用美食，首先让你能坚持下去。
• 我想瘦身，为什么“管住嘴迈开腿”也效果不佳？
如果糖代谢失调，只靠节食可不行。不如试试像营养师一样好好吃饭，不仅能重获苗条身材，你还能拥有正常的体检指标、充沛的精力、富有弹性的皮肤、没有饮食压力的轻松心态。

没错，谁都希望自己吃得有营养，美味又健康，那就让我们像营养师一样好好吃饭吧！这本书不仅适合糖前期人群，也适合每个拥有健康管理意识的“你”：
 专利糖盘，像营养师一样get三餐的恰当比例，实现饮食平衡，稳定血糖
 轻松活泼的插画，图文并茂，轻松理解营养学知识
 书后附上实用工具包：“糖尿病风险评估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰岛素抵抗体征”“常见食物血糖生成指数与胰岛素指数一览”
 随书附赠实用手册，收录无负担美食食谱（营养师荐的营养咖啡、健康甜品和便捷实用菜谱），以及陪伴式“21天健康饮食计划”（可以比照自己与营养师的三餐，根据自身情况灵活调整）

你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国的糖尿病患者数量名列前茅。
但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。如果按照严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！考虑到中国庞大的人口基数，处于糖前期困扰中的人数多达6.8亿以上！
处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是从血糖浓度正常发展到糖前期，直至糖尿病发生，一般需要5—10年的时间。
只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的大好时机。由于还未发展到糖尿病阶段，医生对于糖前期的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。
这本书是营养学家、疾控中心专家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。
这种平衡血糖、激活胰岛素的饮食模式能够有效地帮助糖前期人群改善健康状况，也适合广泛的大众读者循序渐进地逐渐调节饮食结构，明智地应对食品工业化现状，长期改善生活质量。
保持血糖稳定难吗？其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起温和科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅仅意味着体检指标正常，更意味着拥有充沛的精力和活力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及能够更加无负担地享用美食的轻松心态。


引言 步步逼近的糖前期 001
你听说过胰岛素抵抗吗？002
调整饮食模式，逆转糖前期 ！ 006

一部分 对抗糖前期的武器 009

1 章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄010
硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？ 011
膳食硝酸盐，天使的另一面 012
斩断硝酸盐的魔性 016

第2 章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素018
类胡萝卜素从哪里来？ 019
对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器
027

第3 章 让身体充满活力的B 族维生素044
神奇的B 族维生素大家族 045
补充B 族维生素，怎么吃更好？ 072

第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首074
红烧肉的美味秘方：美拉德反应 077
AGE 和身体老化的关系 079
减少外源性AGE 摄入 089
常见食物中AGE 含量一览 097

第5 章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷101
食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷 103
血糖指数和胰岛素指数有什么不同？ 111

第二部分 对抗糖前期，应该这么吃 117

第6 章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？118
你以为的蔬菜，可能是主食 119
简单的糖vs 复杂的糖 125
蔬菜水果本一家，能互相替代吗？ 131
激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期 132

第7 章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期146
调整好餐后血糖水平峰值 147
我的碳水我做主 147
换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖 149

第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？156
因人而异选择水果 156
吃对膳食脂肪 168
牛奶及奶制品 186

第9 章 健康烹饪 201
有仪式感地吃饭 201
吃看得到食材本来面貌的菜肴 204
用平底锅减油 208
用香料给菜肴增鲜 208
蔬菜汆水再食用 213
规避磷酸盐添加剂 215
烹饪时记得开油烟机 221

10 章 学会喝水 223
让水增强抵抗力 223
怎样有效地喝水？ 225
去除水中的有机污染物 226

附录 229
1. 糖尿病风险评分表 229
2. 自查：糖尿病高危人群特征 231
3. 自查：胰岛素抵抗体征 232
4. 173种食物胰岛素指数 233

参考文献 239

宋峻
上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。
孙悦暘
“Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。创新推出靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。


作为一名运动员，我知道食物和营养对健康来说意味着什么；作为一个妈妈，我更知道要让孩子吃得科学有营养，均衡饮食重要；作为一个女儿，父母都已经年老，希望他们能够健康。宋峻教授的“糖盘”非常实用，均衡饮食方法温和不颠覆、好执行，全家人可以一起用起来，为健康保驾护航。
——乐靖宜，游泳奥运冠军

食养是良医！针对困扰半数国人的高血糖，这本书颠覆了很多人固有的错误认知，更给出了一套全面的饮食营养与生活方式解决方案，实用且卓有成效。
——李晨东，“生命科学与营养”主理人，中国营养学会会员

新时代提倡人人都要做自己健康的一责任人，所以民众对健康科普知识有了高度的渴求，宋峻主任作为一名注册营养师，运用自己的专业知识帮助我一位身患肿瘤的同学术后迅速恢复并回到工作岗位，至今已有5年，她对于血糖的日常管理以及术后病人饮食管理有着自己独到且有效的见解和实践，非常荐大家读一读这本书，吃出健康，管好血糖，享受生活。
——刘艳红，晖致医药有限公司医院渠道市场部负责人

对糖尿病人来说，吃？还是不吃？这问题令人烦恼。而怎么吃？则又是个叫人头疼的大问题。在宋峻老师的科学指导下，我这个曾经酮症酸中毒、一度病危的“老糖友”，竟然也能将难控制的血糖保持在可控范围。
——钱晓波，上海对外经贸大学副教授、硕士生导师

宋老师的健康营养餐方案，为从“三高”到血液恢复正常的我提供了美的选择。通过个性化定制、均衡营养、升糖油脂控制、合理分餐以及持续监督和调整，她帮助我恢复了健康的生活状态。如果你正处于“三高”状况，我强烈荐你尝试宋老师的健康营养餐方案，享受健康和活力的生活。
——单韧，美国Aireon空管技术公司总工程师，美国领格基金合伙人

一部妙趣横生的抗糖指南！聚焦血糖与人体健康的关系，是一本针对性极强的、对大众读者友好的医学科普著作，这本书手把手指导关注血糖的读者包括患友，积极调整饮食结构，科学合理地“吃”，吃下的每一口食物都可能帮我们重塑健康。这本书亲切幽默，充满了实用性建议，希望它成为你的健康好助手！
——左文萍，中国科协会员，科普、科幻作家

【引 言 步步逼近的糖前期】
□■我的父亲是一位2型糖尿病（T2DM）患者。2型糖尿病是一种胰岛素分泌不足或胰岛素利用障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病。父亲是在因甲状腺结节开刀住院的时候查出患有2型糖尿病的，当时还在读书的我对糖尿病的认识就是，患了糖尿病就不能吃糖了。随后的日子里，父亲严格遵循糖尿病的饮食要求，但病情的发展异乎寻常地迅速，终他因为并发肺部疾病离开了我，到一个没有痛苦的平行世界去了。
□■我也曾经血压高于正常值，BMI（身体质量指数，又称体重指数、体质指数）飙升到近32（kg/m2）。当时我的身体就像一个木桶，腰围和臀围的数字已经相差无几，后一次测体重也已经是遥远的记忆了。突然有一天，我发现自己偶尔会出现瞬间的头晕，这种感觉就像闪电一样转瞬即逝，这让我开始担忧自己的身体。因为父亲患有糖尿病，所以我得糖尿病的风险比其他人都高。我开始着手减肥，但是无论选择清淡的素食还是糖尿病膳食，是“管住嘴迈开腿”还是喝清肠茶，甚至尝试各种流行的减肥方法，都无法控制体重秤显示的数字继续增大。我的脾气也变得越来越差，不知道从什么时候开始，脸上总有硕大的痘痘冒出来。这些都让我开始琢磨：我吃进去的食物，进入我的身体后，究竟怎么了？
虽然当时我的空腹血糖水平和肝功能等其他体检指标都是正常的，但这些身体的反应都指向了胰岛素抵抗。当时的我患有严重的胰岛素抵抗，也就是说我处在糖尿病前期（简称“糖前期”，是介于糖尿病高危人群与糖尿病患者之间的阶段），如果再发展下去，我就是糖尿病患者了。
※你听说过胰岛素抵抗吗？
□■2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量多的国家。2015—2017年，中国（不含港澳台地区）的31个省级行政区的抽样调查表明，18岁及以上糖尿病患者估计数量达1.298亿，采用ADA标准诊断的患病率（加权）达到12.8%，相当于全世界超过30%的糖尿病患者在中国（印度和美国次之）。我们都会关注体检报告上的指标，可是糖尿病可能比大多数人预想的离我们更近。2018 年，中国慢性病及危险因素监测系统显示，我国有50.1% 的人处于糖前期或患糖尿病，也就是说2 个人中就有1 个人是糖尿病患者的后备军，或者正受到糖尿病困扰！
□■虽然糖前期患病率随不同项目的诊断标准中糖化血红蛋白的切点不同而略有差异，但值得注意的是，糖尿病前期患病率在增高！
□■如果按照严格的标准判断，那么我国成年人甚至2 个里面就有1 个处于糖前期！就糖前期的标准而言，不存在太过严格的说法，不能以“标准太严”为由而庆幸自己没有被纳入糖前期。
□■处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2 小时血糖可能低于正常值范围。其实在这一阶段，人体的糖代谢功能已经受损。从健康满分到隐形失衡，再到严重的机能失调，直至疾病发生，是一个漫长而连续的过程。从血糖浓度正常发展到胰岛素代偿性分泌增加（高胰岛素血症），再引起肌肉、肝脏、脂肪细胞等靶组织发生胰岛素抵抗——处于糖前期，直至糖尿病发生，需要5~10 年的时间。
□■2018 年，中国已有超过5 亿人处于糖尿病前期。只要积极调整饮食结构，稍微改变一下烹饪方式，换一下进餐的顺序，就很有可能逆转糖前期、恢复健康，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不知道自己患有胰岛素抵抗，不了解糖前期，也因此错过了逆转糖前期的佳时机。遗憾的是，目前临床上对于未发展到确诊糖尿病的胰岛素抵抗症状（糖前期），用药干预的手段非常有限。胰岛素抵抗人群可能听到次数多的医嘱就是“减肥吧”“管住嘴、迈开腿”“改变生活方式”“吃得清淡些”，但是求助我的朋友提问多的也是这些：“忍着饿去运动，太难了！”“一次又一次减重，结果现在的我更胖了！”，诸如此类。
□■吃，让我们获得了食物中的蛋白质、水、宏量营养素、微量营养素，以及植物生物活性物质。食物不仅提供给我们美味和营养，更维持了我们正常的生理、生化、免疫、生长、发育、代谢、修复等生命活动。身体摄取和利用食物的营养（包括植物生物活性物质），是一种复杂的生物学过程，所表达的是一种作用、一个行为、一个生物学过程。而当年我的体重和腰围、我的坏脾气，还有我那似乎永远不停歇的“青春痘”，都说明了我吃进去的食物和得到的营养物质，在进入我的身体以后，根本就无法完成正常的生理代谢过程。
碳水化合物是人体的主要能量来源。我们进食后，碳水化合物以血糖的形式在门静脉运转，随着门静脉血糖水平升高，胰腺受到刺激分泌胰岛素。胰岛素能够完成以下三项任务：一，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式储存大化；（当我们饥饿的时候，肝糖原提供葡萄糖以维持我们的血糖水平稳定。）第三，当碳水化合物摄入量超过身体氧化和储存能力的时候，激活脂蛋白脂肪酶，将脂肪储存起来。为了保证机体的正常生理功能，胰岛素须控制血糖水平，使其在任何时候都维持在一个正常范围内。
□■从血糖水平理想到发生胰岛素抵抗，再到糖尿病确诊的整个过程叫作糖前期。尽管我们都知道2 型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚从正常状态转变为糖前期状态的早期预测标志物，胰岛素抵抗可能是一的临床判断指标，而且需要经过非常烦琐、复杂的检测过程才能确定。即使确诊了胰岛素抵抗，也没有任何特效药可以使患者痊愈，医生甚至会告诉患者不需要吃药，只需控制饮食，加强锻炼。但是，医生并不会告诉他们该怎么控制饮食，什么能吃，什么不能吃，又该怎么去吃呢？胰岛素抵抗患者除了会超重、肥胖，根据机体自身的不同基础情况，还可能发展成2 型糖尿病、心脑血管疾病、骨关节炎、脂肪肝、高尿酸血症、痛风、代谢综合征患者，甚至癌症和近频频发生的年轻男性不明原因心源性猝死也与此有关。几乎有的体重和腰围超标人群都患有胰岛素抵抗，其中有些人体重没有超标，但他们肌肉量少，脂肪偏多，腰围偏大，也可能患有胰岛素抵抗。想象一下，对于胰岛素抵抗这种患病率近50%的慢性疾病，却没有医生能提供特效药物，没有医生会指导和干预你的生活，告诉你具体应该怎么做，这是造成目前沉重的医疗负担的根源。
□■不过，在阅读这本书之后，你就可以掌握一种科学有效地激活胰岛素传导、逆转糖前期的方法。
※调整饮食模式，逆转糖前期 ！
□■西方世界的“现代医学之父”希波克拉底（前460—前377）曾经说过：“良好的健康，意味着对天然或加工食品的威力有意识。”虽然胰岛素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆转，而逆转的成功与否很大程度上取决于我们的饮食。如果能够采用科学合理的均衡饮食模式，就能循序渐进地调整饮食结构，有效地改善胰岛素抵抗的状况，从而长期改善生活质量，终成功逆转糖前期。
□■糖前期患者通过调整饮食模式，不仅可以调节血糖，还有利于控制体重，改善肝肾功能，缓解血管壁炎症，提高机体免疫力。2019年9月16—20日，欧洲糖尿病研究协会（EASD）第55届年会提出，在2型糖尿病的发病过程中，遗传、肥胖和不良生活方式都“功不可没”，其中肥胖能使2 型糖尿病的患病风险增加至原来的6 倍。
□■2 型糖尿病的治疗包括营养干预、体育锻炼、监测、药物治疗以及自我管理教育，其中营养干预是糖尿病治疗的基础，非常重要。我和儿子一起花了10 个月的时间，研发了可视化“激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘”（简称“糖盘”，Bgb plate），并进行自我饮食调整。我把自己的BMI从32 降到了22.3，脾气变好了， 皮肤光滑了，可恶的痘痘也消失不见，同事对我的黄褐斑消失这件事特别感兴趣。我从食物中获得的营养已经得到了正常的吸收、代谢和利用。
我帮助了很多向我求助的人，摆脱了糖前期的阴影。35 岁的阳（化名）患有家族性高血压，每天遵从医嘱服用降压药。药物并没有帮助阳控制好血压，而且阳的餐后血糖于2019 年达到了14 毫摩尔每升（mmol/L）！在没有服用任何药物的情况下， 阳进行了饮食调整。新的膳食包括优质的蛋白质来源、不会升高血糖的新鲜蔬菜、更复杂的主食，让吃进去的每一口食物都有助于减少促炎性细胞因子的产生，激活胰岛素的传导，增强胰岛素敏感性，促进血糖、血脂及脂蛋白表达和血压的健康。严格遵守饮食计划2 个月之后，他的血糖、血压都回到了正常范围，现在，他尽情享受着生活带给他的快乐。