书名：无器械健身训练手册 视频学习版
定价：39.8
ISBN：9787115531162
作者：崔雪原
版次：第1版
出版时间：2026-08

内容提要：
实用的健身指南，专为希望在无器械条件下进行锻炼的人群设计。全书分为四大板块：无器械健身知识、健身方法、健身动作和训练计划。书中不仅详细介绍了快走、跑步、高强度间歇训练（HIIT）、力量训练等多种无器械训练方法，还针对肩部、胸部、背部、手臂、核心、臀部和腿部等身体各部位的精选训练动作进行了图文详解。通过科学的训练安排和饮食建议，帮助读者科学设定目标、合理安排训练，有效提升健身效果，适合不同水平的健身者。



作者简介：
崔雪原 ·北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士。 ·体育总局训练局体能训练中心体能训练师。 ·曾担任中国国家游泳队体能教练，重点保障世界冠 军汪顺、唐钱婷、董志豪等；中国国家帆船帆板队体能教练，重点保障世界冠 军陈佩娜。 ·曾为体育总局备战伦敦、里约国家队身体运动功能训练团队成员。 ·译有《NASM-PES 美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》《弹力带训练指南（第3版）》等；著有《弹力带训练全书》等；参与编写《身体功能训练动作手册》《儿童身体训练动作手册》《青少年身体训练动作手册》等；参与多个省部级课题。

目录：
1 你应该了解的无器械健身知识
1.1训练篇　2
1.2饮食篇　10
1.3心态篇　18

2　你应该掌握的无器械健身方法
2.1　快走　22
2.1.1快走的益处　22
2.1.2正确的快走姿势　23
2.1.3快走注意事项　25
2.2　跑步　27
2.2.1跑步的益处　27
2.2.2正确的跑步姿势　28
2.2.3脚部状态异常时的跑鞋选择　29
2.2.4跑步训练方法　30
2.2.5跑步注意事项　32
2.3　HIIT　34
2.3.1　HIIT的益处　34
2.3.2　HIIT训练方法　35
2.3.3　HIIT注意事项　36
2.4　力量训练　39
2.4.1力量训练的益处　39
2.4.2力量训练原则　40
2.4.3力量训练注意事项　42

3　你应该掌握的无器械健身动作
3.1　肩部篇　45
3.1.1了解肩部肌肉　45
3.1.2肩部动作精讲　47
3.2　胸部篇　54
3.2.1了解胸部肌肉　54
3.2.2胸部动作精讲　55
3.3　背部篇　62
3.3.1了解背部肌肉　62
3.3.2背部动作精讲　64
3.4　手臂篇　70
3.4.1了解手臂肌肉　70
3.4.2手臂动作精讲　72
3.5　核心篇　75
3.5.1了解核心肌肉　75
3.5.2核心动作精讲　77
3.6　臀部篇　89
3.6.1了解臀部肌肉　89
3.6.2臀部动作精讲　90
3.7　腿部篇　98
3.7.1了解腿部肌肉　98
3.7.2腿部动作精讲　100
3.8　全身篇　108
3.8.1了解全身训练　108
3.8.2全身动作精讲　109
3.9　热身与放松篇　116
3.9.1了解热身与放松　116
3.9.2热身与放松动作精讲　118

4　你可以参照的*训练计划
4.1进阶计划　136
4.1.1新手入门计划　136
4.1.2中阶训练计划　138
4.1.3高难度挑战计划　140
4.2　部位强化　142
4.2.1　8周无袖衫计划　142
4.2.2　8周热裤计划　144
4.2.3　8周露脐装计划　146
4.3　8周*面试计划　148
4.3.1　阶段1：第 1~4周　148
4.3.2　阶段2：第5~8周　150
4.4　8分钟*燃脂计划　152