《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》

作者： 麥可．馬修斯  

原文作者： Michael Matthews

譯者： 王啟安

出版社：采實文化  

出版日期：2023/06/01

語言：繁體中文

ISBN：9786263492998

叢書系列：健康樹

規格：平裝 / 416頁 / 17 x 23 x 2.08 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

美國暢銷十年系列作品

「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，*新著作

這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！

健身鍛鍊並非是年輕人專屬，

隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！

透過本書的科學化訓練法，

任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！

▌飲食＋訓練，4週精實有感

美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。

許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險，

▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫

1.五大肌力訓練公式

肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：

3-5：每週做3至5次肌力訓練。

5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。

9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。

60-80：用一下*大反覆次數的60至80%來訓練。

2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。

2、掌握增肌減脂的四大原則

你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：

1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。

2. 攝取大量蛋白質。

3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。

4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。

3、製訂個人專屬飲食菜單

只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。

．計算熱量與巨量營養素

．決定要吃幾餐

．決定飲食的內容

．決定飲食的分量

◎ 本書實證分享

【案例分享1】

36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動，卻毫無效果，而且隨著年紀越大，運動效果越差。開始本書的計畫，讓他在前六個月就瘦了16公斤，體力和心情也都更好了！

【案例分享2】

年逾五十、體重破百的丹，常常覺得沒有太多活力參與小孩的活動。進行了本書的訓練計畫後，不到一年時間，他的體重降至86公斤，體脂率只剩10％，生活與睡覺品質都大幅提升！

作者簡介

麥可．馬修斯（Mike Matthews）

是一名專業健身教練，也是全世界*暢銷的健身作家，著作銷售超過一百五十萬本；同時也是全天然運動補充品領導品牌Legion的創辦人。

馬修斯的方法都有科學根據，多年來幫助數萬人增肌減脂並提升身心健康，讓身體狀況達到前*未有的狀態；而馬修斯的文章也是許多著名雜誌和媒體的常客，包括《君子雜誌》（Esquire）、《男性健康雜誌》（Men’s Health）、《Elle雜誌》、《美力圈雜誌》（Women’s Health）、《肌肉與力量》（Muscle & Strength）雜誌等等，還有福斯新聞網（Fox）與美國廣播公司（ABC）。

譯者簡介

王啟安

臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、臺灣大學外國語文學系畢業。現任臺灣大學外文系兼任講師、臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

目錄

推薦序 所有人隨時都適用的原則與方法──史賓賽．納多爾斯基醫師

PART1　這本書能給你什麼？

真的有效！平凡人也能達到非凡的結果。你會是下一位嗎？

1.本書厲害的地方在哪裡？

2.我要給你的承諾

3.誰是麥克馬修斯，跟我有關係嗎？

4.如何使用本書

5.如何掌控健身的「內心比賽」

PART2　*全面的飲食建議

6.身體組成最重要：增肌減脂的四個步驟

7.歡迎來到全世界*簡單的飲食計畫

8.終生強壯的飲食計畫

PART3 *全面的運動建議

9.打造精實肌肉的小小關鍵（任何年齡都適用）

10.成功肌力訓練的5大法則

11.打造*強版本自己的最佳訓練動作

12.終生強壯訓練計畫

13.追蹤進步的正確（與錯誤）方式

14.終生強壯訓練快速指引

PART4 聰明消費者的補充品選購指引

PART5 讓我們開始吧

15.常見問題

16.後記

17.免費額外資訊（影片、工具、以及更多豐富精采的內容！）

附錄

減脂飲食計畫

增肌飲食計畫

女性肌力訓練計畫

男性肌力訓練計畫

參考資料

索引