专为中国健身者打造的运动营养指南，科学饮食成就理想身材。

书名：健身食典：针对中国健身者的运动营养指南

定价：78元

作者：张景琦 主编

出版社：中信出版集团

出版日期：2020-09

装帧：平装

开本：32开

ISBN：9787521720952

1.健身畅销书《本能减脂》作者全新力作，10余位运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、1位明星营养师和5位国际职业健身健美运动员联手倾力打造。

2.专门针对中国健身者的运动营养指南，科学饮食成就理想身材。全书图文并茂、通俗易懂、系统全面，内容扎实可靠，参考文献全面，科学性与可读性并重。

3.各方诚挚推荐。中国政研会副会长官景辉、北京体育大学运动营养研究院院长曹建民、中国反恐专家王佐联、演员黄晓明联合作序推荐。

演员谭卓、演员尹正、羽毛球女子单打世界冠军王适娴、盈奥CEO张祥、好莱坞明星训练师Ron‘Boss’Everline、UFC中量级冠军IsraelAdesanya等多位知名运动员及明星诚挚推荐。

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。

本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。

健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

推荐语

推荐序1为健康行动，向幸福出发官景辉

推荐序2倡导科学饮食，助力全民健康曹建民

推荐序3科学饮食，与健康同行王佐联

推荐序4健康是不惧年龄的底气黄晓明

写在前面如何使用这本书：拒绝知识碎片！

第一部分人类营养学

第一章什么是营养学？

第1节营养素、植物素和动物素

第2节如何计算食物的总热量？

第3节食物的营养成分含量

第4节如何阅读营养成分标签？

第5节快速鉴别真假减肥广告

第二章全球公认的健康饮食法则

第1节膳食营养素参考摄入量

第2节每日营养摄入量

第3节营养素参考值

第4节《美国居民膳食指南》中最有价值的19条饮食建议

第5节十大伪科学网红减肥法：你上当了吗？

额外福利如何识别真正的全麦面包？

第三章食物的消化与吸收

第1节什么是消化系统？

第2节消化系统的主要功能

第3节口腔和食道

第4节胃

第5节小肠和附属器官

第6节循环系统

第7节大肠

第四章消化系统疾病

第1节便秘

第2节腹泻

第3节胃食道反流病

第4节痔疮

第5节肠胃胀气

第6节乳糖不耐受症

第7节消化性溃疡

第8节胆结石

第9节肠易激综合征

第二部分六大营养素

第五章碳水化合物

第1节什么是碳水化合物？

第2节碳水化合物的膳食来源

第3节碳水化合物的作用

第4节我们每天需要摄入多少碳水化合物？

第5节如何选择优质的碳水化合物？

第6节碳水化合物的消化与吸收

第7节与碳水化合物相关的健康问题

第六章蛋白质

第1节什么是蛋白质？

第2节蛋白质的作用

第3节我们每天需要摄入多少蛋白质？

第4节如何选择优质的蛋白质？

第5节蛋白质的消化与吸收

第6节与蛋白质相关的健康问题

第七章脂质

第1节什么是脂质？

第2节脂质的膳食来源

第3节脂质的作用

第4节我们每天需要摄入多少脂肪？

第5节脂质的消化与吸收

第6节与脂质相关的健康问题

科学前沿白色脂肪和棕色脂肪

。。。

张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein&Mutant运动营养专家，Cellucor&Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。

黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。

前言

随着社会和经济的发展，人们对健康的重视程度正在逐步提高，越来越多的国人投入到健身的热潮当中。然而，不少人似乎还没有意识到：健身不仅仅是运动，而是运动、饮食和休息（睡眠）的有机结合。无论你的目标是塑形（增肌、减脂），还是保持健康，以上三点都必不可少。而在这三点中，最重要的就是饮食（营养）。

近年来，人们获得的信息愈发趋于碎片化。且不说碎片化知识本就容易使人（尤其是初学者）陷入各种误区，单看传播这些碎片化知识的个人或公司，又有多少具备专业的营养学知识呢？总之，目前的情况是：我国的健身者急需系统了解有关运动营养学最前沿、最专业的知识。然而，国内却没有一本适合他们阅读与学习的书籍。这种书籍不仅要系统、全面、专业、实用，而且必须通俗易懂。

说到这里，想必广大读者已经猜到《健身食典》的创作缘由了。是的，我们希望创作出一本真正对大家有所帮助的运动营养科普读物、一本没有废话的干货书籍、一本健身界的红宝书！

运动营养学内容庞大，本书试图以三个部分，向大家介绍其最主要的知识内容。第一部分“人类营养学”是营养学的基础内容介绍；第二部分“六大营养素”是碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质、水和酒精的详细讲解；第三部分“制定专属健身饮食方案”是营养学在健身中的实践应用。本书的章节安排遵循营养学的基础逻辑顺序，建议大家从头开始看起。当然，读者也可以根据自己的实际需要，选择特定的章节进行阅读与学习。

期盼本书能够帮助大家扭转错误的饮食观念，抛弃极端的减肥方法，并引导每一位感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

书摘

毫无疑问，蛋白质摄入量过高同样会损害健康。但是，蛋白质的安全摄入量上限是多少？目前的科学研究还无法给出准确的答案。美国医学研究所建议居民的蛋白质摄入量不要超过全天总热量摄入的35%。哈佛医学院建议普通人每日的蛋白质摄入量不要超过2克/千克体重。

当蛋白质摄入量过高时，肾脏会将多余的氮（来自蛋白质）以尿素的形式排出体外。所以，很多人担心高蛋白饮食会加重肾脏负担，引发相关疾病。目前，还没有充足的证据表明高蛋白饮食会引发慢性肾脏疾病。然而，科学界一致认为慢性肾脏疾病患者应减少蛋白质的摄入（具体内容请看第3节）。

蛋白质摄入量过高可能会增加钙质的流失（尿液），从而引发肾结石等疾病。然而，2017年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇系统综述认为，目前，还没有充分的证据表明高蛋白质饮食会影响骨密度。

高蛋白饮食常伴随着大量的动物蛋白质摄入。然而，由于动物源食物（如红肉）通常含有较多的胆固醇和饱和脂肪，所以过量食用可能会增加心血管疾病的发病率。

一些健身者认为，高蛋白饮食有助于促进脂肪燃烧。然而，2012年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究表明，相比大幅度提高蛋白质的摄入量（蛋白质摄入量占全天总热量摄入的45%），适量提高蛋白质摄入量更有利于减脂。此外，经常使用运动营养补剂的健身者还需要警惕氨基酸中毒。摄入过量的氨基酸，尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸，可能会导致氨基酸中毒。

如果你目前正在进行或准备进行高蛋白饮食，请参考以下建议（来自哈佛医学院）：

（1）定期体检，及时了解自己的身体情况。在某些情况下（如患有肾脏疾病）进行高蛋白饮食，可能会危害健康；

（2）保证饮食均衡，提高植物蛋白质的摄入比例，并食用充足的果蔬；

（3）将全天的蛋白质较为均匀地分配在每一餐中，避免某一餐摄入过多或过少的蛋白质。