作业压得人喘不过气、被强迫做家务、和不友好的朋友相处——这些都会让孩子们受伤。沮丧、愤怒、挫败、不满、害怕、内疚、焦虑、尴尬、羞愧、嫉妒、无措、孤独、悲伤、有压力……所有这些大人有的情绪，全部都会出现在孩子身上。《和情绪做朋友(6-12岁情绪管理书)》这本书提供了一个简单的秘诀，即正念，通过30个有趣的活动，让孩子们自己练习，帮助他们从不愉快的情绪中得到舒缓，并掌握自己的情绪，健康地成长。书中所举的例子、插画故事大多是孩子们会在家庭、学校和朋友中间遇到的真实场景。

写给家长们的一封信

写给孩子们的一封信

什么是正念

译者序

第一部分 在家里如何运用正念

 故事1 杰登又把手机弄丢了

 故事2 不公平！只有索菲不能出去玩

 故事3 坏消息！马克斯和贾斯廷打碎了镜子

 故事4 争夺遥控器之战

 故事5 害怕打针

第二部分 在学校如何运用正念

 故事6 演讲恐慌

 故事7 面对霸凌者

 故事8 埃丽卡厌恶写作业

 故事9 切尔茜的棒球之旅

 故事10 瑞安惹了大麻烦

第三部分 与朋友相处时如何运用正念

 故事11 不再是好朋友？

 故事12 你弄坏了我的游戏手柄！

 故事13 不受欢迎的朋友

 故事14 输不起的人

 故事15 最好的朋友搬走了

相关资源

卡萝尔·罗曼，写作有50本儿童读物。无论是描写海盗、公主，还是我们周围的世界，她的书都能激励教育工作者、家长和各年龄段的儿童。她还创办有《独立作家月刊》，并主持三个播客。

罗宾·阿尔伯森·雷恩，在弗吉尼亚州从事教学20多年。她是一位母亲、老师、车间领导者、演讲人和正念讲师，热衷于向管理者、教育工作者、家长、青少年传授如何保持专注的技巧。

张译允，博士，辽宁师范大学心理学院副教授。从事发展与教育心理学、学习心理、脑与数学学习方向的教学与研究。

故事1

杰登又把手机弄丢了

“你的手机呢?”妈妈生气地问道。杰登立刻打开书包，试图找到手机。在翻找的过程中，杰登的数学课本滑落出来，掉到了地板上。

“杰登!小心点!”妈妈一把抓起掉在地上的课本，放在桌子上。“我记得我跟你说过，要看管好自己的东西。你知道那部手机要多少钱吗?”

“我知道，妈妈。”杰登说道。他把书包中的东西倾倒出来，桌上好像堆起了一座正在喷发的火山。

妈妈走过去，用手指从乱七八糟的东西中拈起几张皱巴巴的纸，其中一张还粘着节日派对上的薄荷糖。她把长了毛的糖块扔进垃圾桶里，并抖了抖纸。

“你上一次整理书包是什么时候?你本应该每周末都做的。”

杰登张开嘴想要说点什么。他本想说这是新粘上的，但当他看到桌子上的“垃圾堆”，闻到从里面散发出的霉味时，他知道谎言会在瞬间被识破，因此他选择了沉默。

“这里没有你的手机，”妈妈失望地说，“你的手机在哪里?”

杰登看看地板，又看看天花板。他的眼神四处闪烁，不敢直视妈妈。他感到自己的脸颊越来越热，即使心中已经有了答案。但话卡在喉咙里，一句也说不出来。

“我不知道，妈妈，”杰登大声地说，“我把它放在了那里!”他指着书包，呼吸急促。“我真的把它放进去了!”他一边重复着，一边擦去眼睛里的泪水。他真的很生自己的气，但他不能哭，他就是不能哭。

齐克如何缓解愤怒和沮丧

羽毛飘动呼吸法

每当我感到生气或心烦的时候，就尝试将注意力集中在呼吸上，这帮助我冷静下来。我在床边放了一根羽毛，当我生气的时候，就使用“羽毛飘动呼吸法”：首先，我把羽毛放在我面前，留心观察急促而凌乱的呼吸是如何让眼前的羽毛飘来飘去的。当我试图更深、更慢地吸气和吐气时，羽毛的运动也变得柔和了。当我感觉好点的时候，就深深地吸一口气，高高举起羽毛，然后松开手，让它下落，我保持着呼气的状态，直到它轻轻地落到我的床上。

数数冷静法

当我感到沮丧时，数数可以平静我的思绪：闭上眼睛，用鼻子吸气，然后用嘴呼气，这样算完成一次呼吸。坚持10次呼吸，并全神贯注地感受空气的进出。

挑战自己很有意思。我喜欢用不同的方式来数数。通常情况下，我会从1秒数到10秒，但下一步，我可能尝试从5秒或3秒开始计数，数到30秒，或者更多。试着做一做，看看哪种方法对你有效。

故事2

不公平!只有索菲不能出去玩

“这不公平!”索菲用手指咚咚地敲着窗台，颤抖着下嘴唇说。其他孩子都在外面玩，她听到了他们在街道上嬉闹的声音。

弟弟布赖恩已经喂完了狗，在外面玩得很开心。为什么她的任务是倒垃圾?为什么喂狗的不能是她?

她听到了厨房里的声音，知道爸爸正在准备晚饭。“索菲!”他喊道，“垃圾已经满了!你得把它们扔出去!”

索菲伸手捂住了双眼。她的朋友们从来不干倒垃圾这样的脏活。滴出来，把地板弄得一团糟。而布赖恩的活儿只需要给格罗弗(他们家的狗)倒狗粮和一碗水就行。愤怒使索菲的头皮发紧，她咬住了下唇。

“索菲!”爸爸站在房门口，头探了进来。

索菲攥紧了拳头，斜着眼睛，神情愈发激动起来。并不是她不想帮助爸爸，只是为什么一定要她去倒垃圾?“为什么不能我来喂狗，布赖恩去倒垃圾?”她哭诉着，扑到床上。“这太难了，”她把头埋进枕头里，“我做不到!”

爸爸没有回答她，只是不满地说：“还剩五分钟!”说完便走出了房间。

索菲盯着天花板，脸颊发烫，眼角流出一滴眼泪。她的手捂住脸颊，低声嘟囔道：“这不公平!”凯莉如伺面对挫折和不满

换位思考

当我对大人们感到不满时，试着想象我们进行了角色互换。我会找一个安静的地方，闭上眼睛，想象自己是大人，能发号施令。然后在我继续想象时，会看到自己不得不一次又一次地去提醒别人做家务，这使我感到挫败。我开始观察人们的行为是如何影响他人的……

P16-22

你知道吗？沮丧、愤怒、挫败、不满、害怕、内疚、焦虑、尴尬、羞愧、嫉妒、无措、孤独、悲伤、有压力……所有这些情绪同样会出现在孩子们身上。《和情绪做朋友(6-12岁情绪管理书)》这本书中讲述15个插画故事，给出相应的练习和解决策略，帮助6-12岁年龄段的孩子学习接纳自己的情绪，迅速而熟练地采取正确的行动，而不再被糟糕的情绪所驱使。这些小故事就发生在真实的生活中，建议家长朋友们提前和孩子一起亲子共读，进行情境模拟练习，提高孩子的情绪韧劲。