運動員都在做的疲勞恢復訓練：消除緊繃．恢復體能．提升運動表現，打造不易疲勞的身體（隨書附贈28支示範影片）

作者： 中野崇  

譯者： 蔡麗蓉

出版社：采實文化  

出版日期：2026/02/05

語言：繁體中文

規格：平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

消除疲勞、恢復活力、提升運動表現，

日本運動治療師的疲勞恢復訓練

久坐少動的上班族，常感到雙腿痠痛、水腫；

運動愛好者，運動完即使做了伸展動作，仍感到緊繃不適……

動或不動都會感到疲勞不堪、欲振乏力，讓許多人感到困擾。

想要透過按摩、伸展、充足睡眠來消除疲勞，效果卻是短暫又有限，

如何才能徹底擺脫疲勞感呢？

❙透過「疲勞恢復訓練」，打造超強恢復能力❙

本書作者中野崇，過去是一名運動員，現在身為體能教練與治療師，深知不斷累積的疲勞，不僅會影響一般人的日常生活，更會對運動員的職業生涯帶來巨大變化。

他發現，想要徹底擺脫疲勞、恢復體能，不能完全休息不動，也不能繼續做重訓等負荷訓練，而是要透過「疲勞恢復訓練」，消除疲勞的同時，打造超強的恢復體質。

❙4階段✕28組動作，建立疲勞恢復系統❙

「疲勞恢復訓練」簡單來說，就是透過訓練動作，調理身體的循環，消除各種僵硬，讓深層肌肉變柔軟。

先檢視自己的疲勞狀態、確認僵硬部位，再透過呼吸和動作調整，一步步建立個人的疲勞恢復系統。不但有具體方法，還有練習心法，強化實踐效果。這套訓練系統不僅幫助一般人解除疲勞，更提升了許多職業運動員的運動表現！

【本書特色】

1、動作圖解：彩色頁面、真人示範，照著步驟更易練習。

2、影片示範：全書附28支影片示範，更能掌握訓練重點。

3、循序漸進：從觀念、心法到訓練功法，詳實解說。

作者簡介

中野崇 Nakano Takashi

運動教練。體能教練。物理治療師。JARTA International股份有限公司執行長。

1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學部特殊教育學科（生物力學研究室）。2013年創立JARTA，從事為日本國內外職業運動員指導控制身體的訓練工作以及培育運動教練的工作。日本一位義大利教練協會APF（Accademia Preparatori Fisici）的SOCIO ONORATO（榮譽會員）。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro的教練。另外，也曾在東京2020帕拉林匹克運動會上擔任日本國家盲人足球隊體能教練以協助選手。

在YT等社群網路上，用一般人也能做得到的方式，介紹並分享職業選手們為了提升運動表現所運用的技巧。

目錄

前言

開始閱讀這本書之前，你要思考的事

第1章 運動後，只做緩和運動是不夠的

疲勞時，身體會發生什麼事情？

血液在修復微細損傷時的作用

血液循環和淋巴循環，兩種不同的循環系統是關鍵所在

因肌肉疲勞導致關節錯位

留意「僵硬感」即可發現疲勞

疲勞恢復「能力」低，疲勞恢復「行為」的效果就會變差

疲勞恢復能力也會影響高強度訓練的成果

究竟「體力」是指什麼？

愈是老將，愈重視消除疲勞

COLUMN　運動員不能只追求「不容易疲勞的身體」

第2章 疲勞的四種類型

疲勞不只是肌肉的問題

會受日常飲食習慣影響的「內臟疲勞」

腹部僵硬和核心力量之間有關聯嗎？

戰術愈複雜，「大腦疲勞」愈嚴重

源自心理層面的「精神疲勞」

透過探查「僵硬度」，即可有效率地恢復

COLUMN　「乳酸堆積」和「腿抽筋」等常見的疲勞現象

第3章 恢復訓練與「重點目標」

恢復訓練可提升恢復的「速度」和「程度」

目標是打造連內臟都變柔軟的身體

重點目標①小腿肚

重點目標②橫膈膜（內臟和腹部的血管）

重點目標③胸椎、胸骨和腹部（肚臍上方）

重點目標④眼睛及耳朵等感覺器官

皮膚與多數的問題有關聯

COLUMN　疲勞無法量化

第4章 開始進行「恢復訓練」〈初級篇〉

恢復訓練的四個階段

階段0：掌握狀態（了解現在的恢復能力和疲勞狀態）

階段1：放鬆訓練（找回柔軟度，並打造能提升恢復能力的基礎）

階段2：調整訓練（改善骨骼錯位和循環狀況）

階段3：強化訓練（從深層部位促進循環，並讓應該動起來的部位發揮作用）

【階段0】

小腿肚僵硬

腹部僵硬

後腦勺和頭部兩側僵硬

呼吸深度

在開始階段1之前，先來掌握「呼吸」的重點

【階段1】

放鬆指甲邊緣（手指和腳趾的井穴）

放鬆腹部

放鬆肋骨

側躺腰腹呼吸

放鬆左鎖骨下方

放鬆眼睛和耳朵

放鬆後腦勺和頭部兩側

放鬆小腿肚

進行階段0的時機是什麼時候？

COLUMN　「上實下虛」和恢復技巧

第5章 了解「恢復訓練」的核心＜發展篇＞

讓腹部和腰部鼓起來有什麼好處？

【階段2】

貓式伸展

釋放胸骨緊繃

打開薦骨

俯臥搖晃脊椎（骨骼、肌肉和內臟）

撞擊腿部

扭轉小腿內側

調整縱弓

旋轉腳跟

拉伸肩胛骨

「強化訓練」要從鼻子吸氣，再從嘴巴吐氣

【階段3】

補吸式呼吸

吐盡式呼吸

上下式呼吸

收縮擴張式呼吸

倒立

KL站姿上下移動

深層肌肉深蹲

比訓練的頻率和次數更重要的事

善用泡在浴缸裡的二十分鐘

何時開始做恢復訓練

先來了解一下容易引發問題的習慣

COLUMN　將東方醫學的概念融入各種訓練的理由

結語