心理学家战胜“心魔”的26种心理学方法，科学的方法会带来更有效的治愈

在紧张时保持专注，在混乱中清醒思考，不被压力产生的负面情绪困扰，在紧张时刻也能发挥你的优势

清华大学心理学系主任彭凯平作序推荐

如果你告诉一个陌生人你在自言自语，你很可能会被当成怪人。然而我们对话频繁的对象， 就是自己。我们在内心对自己说话的速度相当于每分钟大声说出4000个单词，这些声音经常会在我们面对压力和风险的时候以重复焦虑思想的形式出现在脑海中，影响我们的工作表现和专注力，降低决策力，导致抑郁和一系列精神障碍，提高身体患病风险，加速衰老。

心理问题不是少数人才有的问题，在这本书中，控制大脑意识的专家伊桑·克罗斯就在开头讲述了自己遇到的心理难题，但他也证明了科学的方法会带来更好的治愈。他将自己开创性的大脑研究与现实案例结合，阐释了如何通过科学的方法管理思维杂念和负面情绪，同时提出26种心理学方法，帮助我们养成强大内心的自我对话习惯，形成正向思维、积极的情绪和生活方式。 没有比面对自己更重要的事。驾驭与自己的对话，建立强大的内心，让我们能在快乐来临时沉浸其中，也能在糟糕的时刻保持冷静和清醒，远离思维的杂念。

推荐序 如何克服影响我们的思维杂念

导读 痛苦的时候，请把自己当外人

引言 心理学家也会遭遇的心理问题

第一章 我们与自己的对话

脑海中的声音如何控制我们，我们又如何控制它

第二章 内省反而会加剧压力

负面思维会侵占神经容量，消耗大脑的执行功能，

影响你的正常表现

第三章 外部视角与心理距离

采用更广阔的外部视角获得心理距离，

善用抽离的方法获得优势

第四章 抽离式自我对话：当“我”变成“你”

语言提供的情绪管理工具

第五章 利用社交关系强化正向思维

采取更广阔、更冷静、更客观的视角，

使内心对话的积极结果最大化

第六章 由外而内：物理环境与内在秩序

大自然和充满秩序感的物理环境帮助建立内在的秩序

第七章 心理魔法

激发大脑的复原力，成为内心强大的自己

结论 驾驭与自己的对话

工具 对抗大脑思维杂念的26 个心理学方法

致谢

注释

实验心理学家兼神经科学家，控制大脑意识的专家，密歇根大学罗斯商学院的获奖教授。2008年，他在密歇根大学创立了“情绪与自我控制实验室”，研究内省科学，探究人们的自我对话如何影响他们的健康、表现、决策和人际关系。他把自己的工作称为“大脑的修理工”，即使用心理学和其他学科——医学、哲学、生物学和计算机科学来解决情绪和思维产生的问题。

他曾参与美国白宫的政策讨论，其开创性的研究文章曾发表于《纽约时报》《华尔街日报》《纽约客》《哈佛商业评论》《经济学人》《大西洋月刊》《福布斯》《时代》等。

目前他与妻子和两个女儿住在美国。

我们内心的声音非常神秘、甚至令人敬畏，它让我们意识到我们是谁、我们在想什么。对于如何驾驭这个声音，克罗斯有很好的方法。”——《纽约客》

“与自己的沟通有正确和错误的方式吗?如果有，有没有一些技巧可以管理那些过分强大的内心声音？克罗斯已经找到了这些问题的部分答案……几乎没有比这更合适的时机发表了。”

——《卫报》

“书中这些引人入胜的故事探讨了我们与自己的无声的对话，以及我们内在的不可思议的内心力量如何驾驭我们的积极和消极的想法。”——美国有线电视新闻网

“这是一个既让焦虑正常化，又让我们远离焦虑的心理指南。”——哈佛商业评论

推荐序 如何克服影响我们的思维杂念 彭凯平 中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系主任

人们无时无刻不在与思维打交道，但是对很多人来说，理解思维却不简单。心理学家荣格曾提出这样一个观点：“你的潜意识正在操控你的人生，而你却称其为命运。”思维能力是人类独特的一种本能。通过运用思维，人类创建了历史上所有的知识与事件。但是，人们对思维本身的认知却并不像思维的产物那样显而易见。在很长一段时间内，人们对于思维到底是什么感到十分困惑。当然，直到今天，我们仍然走在这条探究之路上…… 幸运的是，我们现在拥有了思维所产生的一个极为强大的产物—科学。通过科学，我们有更多机会更加深入地认知思维、了解思维。更为关键的是，因为有了科学，人们可以通过大量的研究、实验与实践来改变我们的思维，让它变得更有率，发挥更大的价值。 什么样的科学方法能够帮助我们改善思维方式呢？能不能控制或者调节我们的思维，不让一些负面的思维操控我们的人生呢？为什么需要这么做？有什么必要这样做？有没有日常生活的小技巧能够使我们的思维从无效到有效，从消极到积极，从而提升我们的身心健康，获得事业成功，达到生活幸福呢？ 我手头的这本书正好回答了这些问题，书名叫《强大内心的自我对话》，它曾经被美国《华盛顿邮报》评为2020 年度最佳图书。这本书的作者叫伊桑·克罗斯，他是美国实验心理学家、神经科学家和著名的心理学科普作家。克罗斯以专门研究情调节以及我们和自己进行的内心对话对我们的健康、工作、决策和人际关系的影响而为人们所知。他是我的母校—美国密歇根大学心理学系和罗斯商学院的教授。虽然在密歇根大学时我们不曾共事，但业余时间的交流让我们感觉兴趣十分相投。克罗斯教授出生于美国纽约，在哥伦比亚大学获得了心理学博士学位，之后从事了一段时间的博士后研究工作，主要研究领域是社会情绪的神经科学研究、探索自我控制的神经机制。后来，他加入密歇根大学心理学系并担任“情绪与自我控制实验室”的主任。因此，由他来讲如何控制自己的思维和情绪，显然是最合适不过的。 这本书回答的一个关键问题就是“我们能不能控制自己的思维”，或者说是“我们如何通过科学的理解与方法来控制自己的思维”。毋庸置疑，思维影响了我们自己与我们所构建的全部生活，它是我们所有行动的萌芽和源头。针对这个问题，积极心理学家们极力强调积极的思维产生积极的行动和积极的结果；消极的思维容易消耗我们的心理资源，产生负面的结果。不过，在很长一段时间内，积极心理学的这些科学观点经常被普罗大众读为心灵鸡汤似的无法验证的励志说辞。心灵鸡汤的一些显著点是：有高大上的观点、虚无缥缈的假设，以及粗糙的励志条。但是你如果认真读一读克罗斯的这本书，就会发现，这本书提到的思维与心灵鸡汤的那些特点完全不一样。事实上，克罗斯教授的研究和他的著作有力地证明了那些积极心理学家的观点—它们绝不是空谈和假设，而是人类大脑运作的本质。对于人能不能有效地控制自己的思维，克罗斯教授的答案并不是简单的“是”或“不是”。他通过研究发现：人们控制不了自己能意识到哪些思想，但是人们能够控制有意识之后会现什么样的思想。这意味着人们能够沉浸在自己的思想中，也可以选择和自己的思想分离，或者是挑战思想。换句话说，我们能够控制的思维其实是很多的。这就像我们不能控制生活中发生的事，但是能够控制我们如何去应对这些事以及这些事情发生时，我们所释放的情绪。 克罗斯认为，有效地控制思维—特别是对正向思维的强化—有很多益处，对于人们形成积极的情绪与积极的生活方式有着重要的价值。其中首要控制的就是一些思维的杂念，这也是克罗斯这本书最重要的一项内容。什么是思维的杂念呢？就是针对一件事情的思考远远超出了需要考虑的各种条件之外的那些不必要、不合时宜又不恰当的“思考垃圾”。哈佛大学名心理学家丹尼尔·吉尔伯特做过一个有趣的实验。他给2 40多人各发了一部BB 机（寻呼机），要求他们在遇到问题的时候报告一下自己在做什么。结果发现，有将近一半的人在遇到题时，不是去解决问题，而是在胡思乱想：“为什么这件事会发生在我身上？”“别人会怎么看待我？”“后面还会发生什事？”“如果这件事没有发生该多好。”……实验证明，这样喋喋不休的思维杂念对于这些人好好处理问题没有丝毫益处，却往往是产生灾难性思维、非黑即白的极端思维、怀疑阴谋论的受害者思维等消极思维习惯的主要原因千万不要小瞧了思维杂念，因为它的确会在很大程度上坏我们本来可以更加美好的人生体验。为此，克罗斯教授在书中提出了26 个解决方法来帮助人们化解思维杂念，而我发现，其中三个方法在我身上是经常适用的。 第一个方法是时间距离，就是从长计议，从一个比较大的角度去思考眼前的这些事情。生活告诉我，当人们超脱眼前具体的人和事的困扰时，往往会有更明确的答案和行动方案。 第二个方法叫作抽离式自我对话，就是念着自己的名字和自己对话，比如我会说：“彭凯平，我要和你讨论一下如何面对当下这件事……”这里顺便说一句，叫别人的名字容易，叫自的名字却有些难，主要是我们很不习惯这样做。但克罗斯认为，这个方法对于我们恢复冷静、进行自省极为重要。事实上，在日常生活中，我们一般是在和别人交谈的时候才直呼其名。当我直呼其他人的名字的时候，我们是在思考其他人；如果我们用这种方法来思考自己，我们就能够从其他人的角度去思考我们自己遇到的问题。更为重要的是，经由这种自我对话，我们很有可发现很多平时自己很难觉察的自我劣势与自我优势，也能更加晰地感觉到自己的信心与茫然到底在哪些地方。 第三个方法就是和其他人积极而真诚地沟通与交流。心理学家已经证明，小到个人自身的发展，大到人类群体的进步，起着最大作用的就是善意的沟通、协作与交流。这是文明的基因，也是人之为人所特有的生存优势。通常来说，当我们和其他人特别是和自己的生活经历与背景不同的人交流和沟通的时候，我们能够得到不同的认识，开阔自己的视野。而当和自己背景相同的人沟通与交流之时，我们往往能找到共鸣，这也会让交流双方特别愉悦。事实上，有建设性的交流总是好处多多，无论是和么样的人真诚且善意地交流，都会让我们变得更有智慧。 总而言之，克罗斯教授提出的26 个控制思维的方法都很实，也不难理解。虽然不是每个人都需要熟练掌握26 个方法但总有几个方法会让我们深受启发。克罗斯在书中还特别强调了控制思维杂念能够给我们带什么样的好处，这包括改善我们的工作表现、人际关系和健康状况。 首先，思维杂念对人们的影响主要在于会让人们分心。它容易让人们过度关注负面的信息，很容易影响人们在工作和生活中的正常发挥。特别是在压力大的情况下，人们不能集中精力去解决应该解决的问题，容易惊慌失措、表现失常。 其次，思维的杂念会影响我们建构良好的人际关系。比如，当你在餐桌旁问了妻子或丈夫与孩子教育有关的问题的时候，你的思维杂念就很容易干扰你们正常的交流，由此影响了还原这件事的真实面貌。由于你们对孩子教育中诸多细节的观点差异，思维杂念会将这些细节放大成为观点矛盾，然后就可能会将话题不自觉地引到夫妻关系上，进而可能由讨论变成争论，再到争吵。显然，这种由思维杂念控制的对话会不经意地影响夫妻之间的感情和关系。人总是希望从关系中获得关注、欣赏和肯定，摆出一副心不在焉的样子或者显露否定批判的态度然不利于感情关系的稳定。 最后，思维的杂念会影响我们的健康状况。科学研究发现，当压力产生的时候，我们会有自然的压力反应，这是进化选择的人的一个重要的保护机制。大脑与其所分泌的各种激素都会在压力来临时产出指令并产生作用，让我们拥有趋利避害的本能，以保证更多的生存机会。所以科学家们一再强调：有压力并不是坏事，坏的是这样的压力延伸过长、时间过长就会使免疫系统和消化系统产生各种问题。而思维杂念恰恰是让我们延长压力反应的主要原因之一。 总而言之，我阅读完克罗斯这本书后一种特别强烈的体会就是：人不是行胜于言，而是行胜于思。思考当然很重要也十分必要，但克罗斯告诉我们，思考是需要有方法、有目标、节制、有策略的。大量无谓的思考只会消耗我们的身心资源，而集中且富有效率的思考则会帮助我们建立真正“知行合一”的智慧与行动能力。在这样的思考方式下，当我们走出自己的舒适空间，走向沸腾的社会生活的时候，无论我们做什么，们都能选择一个前进的方向。著名人本主义心理学家马斯洛说过：“在任何时刻，我们都有两个选择：往前走向成长，或退后走向安全。”前进吧，美好生活在于行动！