《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》

作者： 麥可．馬修斯  

原文作者： Michael Matthews

譯者： 賴孟怡, 王念慈

出版社：采實文化  

出版日期：2022/02/10

語言：繁體中文

ISBN：9789865076733

叢書系列：健康樹

規格：平裝 / 528頁 / 17 x 23 x 2.64 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 體能訓練

 （页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版

《肌力訓練**》、《原子習慣》作者強力推薦

暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年

*尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

◎專為女性打造的增肌減脂健身書

女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。

◎美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式

1.肌力訓練公式

*創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下：

2－3：每次訓練二到三個主要肌群

8－10：每組扎實組做八到十次

9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組

2.體格雕塑鍛鍊公式

女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。

◎3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單

美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定*適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。

1.3種飲食計劃

可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立*久正確飲食思維。

2、3階段重訓計劃

提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。

◎本書實證分享

本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。

【案例分享1】

錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。

【案例分享2】

38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。

本書特色

1、結合科學文獻與實戰經驗

2、破除女性健身者的常見迷思

3、圖解示範訓練重點

4、專為女生設計的健身菜單

作者簡介

麥可．馬修斯（Michael Matthews）

暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。

審定者簡介

王啟安

臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。現任怪獸B級肌力與體能教練，以及臺灣大學外文系兼任講師、臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。

譯者簡介

賴孟怡

曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。

王念慈

熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。

目錄

推薦序 改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／何立安

推薦序 最硬派的科學化重訓全書／馬克．銳普托（Mark Rippetoe）

好評推薦

PART 1 這本書能給你什麼？

真的很有效！普通人也能達到卓越成果。

01給讀者的承諾

02從健身菜鳥到重訓強人之路

03本書特色

PART 2 破解健身的迷思

04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石

05多數人不知道的健身知識 I

06多數人不知道的健身知識 II

07減脂十大迷思

08增肌十大迷思

09快速減脂的三要點

10快速增肌的三定律

PART 3 如何建立正確的健身心態

11持之以恆的健身態度

12意志力剖析

13增強意志與自律的方法

14鍛鍊意志力的方法

15找出健身的理由

PART 4 *棒的飲食建議

16歡迎來到靈活飲食的美好世界

17計算卡路里和主要營養素的簡要方法

18重訓前後的營養指南

19訂定適切可行的飲食計劃

20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐

PART 5 *棒的運動建議

21終極鍛鍊計劃—肌力訓練

22終極鍛鍊計劃—有氧運動

23雕塑完美體格的最佳運動

24健力三項權威指南

PART 6 營養品選購重點

25營養品的大騙局

26聰明選購營養品

PART 7 終極訓練菜單

27跟著公式做，剩下的交給身體

28精實肌肉飲食計劃

29精實肌肉訓練計劃

30精實身型的營養補充計劃

31追蹤進度的好方法與壞方法

32減重停滯期的突破方法

PART 8 開始行動

33快速入門指南

34體格從此開始改變

35常見問題

附錄

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