预防胜于治疗！久坐族的身体管理手册，每天10分钟看图照做，有效解决腰酸背痛，提高工作效率，助你保持正确姿势。

书名：久坐不伤身

定价：49.00元

作者：[英]哈丽特·格里菲

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-11

页码：144

装帧：平装

开本：32开

ISBN：9787508699967

1.话题度日益攀升。苹果公司CEO蒂姆·库克说过：久坐是新形态的癌症。苹果、微软、英特尔、谷歌等巨头企业也已将办公室升级为动态工作站，人民日报、人民网、丁香医生等各大媒体也在各个平台呼吁大家关注久坐带来的伤害，并给出了一些锻炼建议。本书就是针对“久坐”这一现代人不可避免的生活状态，给出了一系列强有力的锻炼方法，呼吁大家重视运动，轻松运动。

2.精准练习。针对“头部和颈部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”这六大容易受到严重影响的身体区域，一一列出能够有效缓解酸痛、拉伸肌肉的练习。从上半身的斜方肌、肩胛提肌、二头肌，到臀部的臀中肌、梨状肌，再到腿部的股四头肌、腘绳肌，精准拉伸每一处肌肉，精确治愈每一个痛点。

3.简单高效。即使你很久没有运动，即使你没有运动基础，即使你没有时间运动，即使你没有场地和器械，也无须担心无法掌握，书中收录的练习是作者及多位专业人士的经验总结，大多由2至3个简单的动作组成，简明易懂，瞬间上手。每天利用碎片时间练习，就能抵消久坐不动的不良后果。

4.赠送每日运动提示卡。为上班族量身定做的运动提示卡，精选能够缓解头部、手臂、腿部、背部压力的典型练习，每隔一小时运动五分钟，工作效率加倍提升。

每天在办公桌前坐八小时以上，却只有两三个小时的工作效率，其余时间都难以专心。坐下不久就开始肩颈酸、腰背痛，椅子一换再换，酸痛仍如影随形。久坐不动不仅会提升头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛和消化不良的发病率，还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症，甚至早逝。英国心脏基金会指出，缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。幸运的是，预防永远胜于治疗，只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。

本书针对“头部和颈部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”这六大容易受到严重影响的身体区域，列出了一系列简明易懂、轻缓柔和的拉伸练习和力量练习。这些练习大多可以在办公桌前完成，每隔一小时站起来练习几分钟，就能有效拉伸身体、释放压力，并助你保持正确姿势。

动起来，你能看到改变！

运动为何如此重要？08

久坐有多糟糕？09

运动永远不会太迟10

动一动12

拉伸训练12

力量训练13

检查你的姿势14

丢掉变焦眼镜16

如何使用本书17

帮助就在眼前20

头部和颈部24

上背部和肩部42

手臂56

手指、手和手腕70

腰背部和臀部76

腿部92

综合运用108

还有什么别的招数？124

瑜伽125

普拉提125

亚历山大疗法126

太极拳126

游泳127

步行128

跑步129

寻求专业人士的帮助130

物理疗法131

整骨疗法132

脊椎按摩疗法133

按摩133

结语136

挤出时间137

养成习惯137

致谢139

索引140

练习140

术语142

哈丽特·格里菲，资深记者、作家、长期伏案人士，曾深受腰酸背痛、头痛不堪的折磨。为此，她曾寻求多位专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等，他们的建议和指导让哈丽特受益匪浅，深感相见恨晚。本书收录的练习正是作者和各位专业人士多年来实践经验的总结，相信对你也有所帮助。

我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱（连接肌肉和骨骼）或韧带（连接骨骼与骨骼）就得来帮忙收拾残局了。然而，肌腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节受损。当无力的肌肉为了保护关节、避免关节受损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重视，会很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要很长时间才能康复。

久坐有多糟糕？

久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英国女性每年坐74天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政府公布的最少运动量—每周150分钟的适度身体活动，再加上每周2天的力量训练。英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。

研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这方面，我们能做的有很多。

运动永远不会太迟

当我们年轻时，要让身体保持活跃状态，相对比较容易。随着我们年龄的增长，身体开始变得僵硬，这时，多活动身体、避免久坐不动带来的糟糕影响，就变得更重要了。起步永远不会太迟。30岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年龄增长导致的。每过10年，我们就会流失2%～5%的肌肉量。在70岁之后，肌肉流失的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤并遭受各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久，这种症状就越严重。

然而，改变永远不会太迟。说到我们的肌肉，有一点很棒：无论你的年龄多大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。因此，哪怕你20年来从未为了健康和健美而运动过，或者运动量极少，只要一旦开始运动，你的肌肉张力就能增强。

上背部和肩部

肩部是肌肉紧张的重灾区，大量压力也往往会集中在肩部，即使从表面看来，出现疼痛和不适感的是身体上其他部位——比如手臂或颈部。当然，人体所有部位都是相互关联的—有些部位之间的关联更加紧密。肩膀、上背部和颈部，手臂和腰背部的关联非常密切，因此保持这些部位的强壮，也能给身体其他部位提供支撑。

我们的上背部分布着一些非常强健有力但很少使用到的肌肉，这些肌肉不该被我们遗忘，特别是大部分需要久坐的工作，依赖于这些肌肉为手臂和颈部提供支持。比如，位于脊柱两侧、从后背中部向上经由肩部延伸到颈部的斜方肌（第25页），位于斜方肌中部深面、和肩胛骨相连的菱形肌，和各式各样的其他肌肉协同运作，共同为我们沉重的头部（第25页）提供支撑。每天我们都会大量用到这些肌肉，因而显而易见，如果这些肌肉无力或僵硬，就不能完成它们该做的工作，并会以让你疼痛和不适的方式，告知你存在问题。关注一下这些力量强大却常常被我们忽视的肌肉，真的对我们大有裨益。