1.美国资深心理治疗师20多年临床经验总结——一个人的能量，比智商和情商更重要
美国心理疗愈畅销书，作者是“911”之后世贸中心心理健康项目的位医疗总监和主治精神病学家，有20多年教学和临床经验，对压力、抑郁、创伤、内耗有深度研究。
2.让你的能量越来越高的秘诀——远离负能量的人，多做高能量的事，走出低能量体质
作者用创的实用乐观主义行动框架，结合多个真实心理咨询案例，打造了一套高能量状态指南，带你走出内耗、建立边界，保护好自己的能量，活出你的内在生命力！
3.双色印刷+实用心理学工具箱，回答你的每一个情绪困扰
高能量语录、高能量小贴士、小练习随机分布，文本轻松好读，给你科学疗愈。
4.全媒体达人热推话题，有正在努力生活的人都会关心的问题
KnowYourself 创始人 钱庄钱笑笑
微反应科学研究院院长，高维知行实验室创始人 姜振宇
公众号“L先生说”创始人 李睿秋Lachel
运动生活方式自媒体fit4life创始人、播客fitgirl weekly chat & Study Room 主播 姥姥
百联挚高基金投资合伙人、时尚职场生活博主 明仔和二毛子
播客搞钱女孩创始人、主播 小辉
联袂荐
真正影响你前行的，不是智商或情商，而是你的能量。
一个高能量状态的人，会由内而外建立自己的价值体系，不因外界的变化和他人的眼光而内耗，并能有效保护自己的能量，将自己的精力用在需要、有价值的地方，从而充分体验到快乐、意义感与掌控感。
本书作者结合积极心理学和认知行为疗法，基于其 20 多年的研究与实践，提炼出一套“实用乐观主义行动框架”，可以有效帮助我们实现自身的高能量状态：
· 人生目标：确定并投身于能为你提供能量的真实目标
· 处理情绪：命名、认领、驯服、重构，让情绪为你所用
· 解决问题：将直觉、逻辑和情绪调节融为一体，识别问题的关键
· 自我价值感：深刻认识并相信自己的价值，建立稳定的内核
· 自我效能感：逐步积攒对自己能力的信心，然后不断提升
· 活在当下：夺回我们的时间和注意力
· 人际关系：和可以滋养你的人待在一起
· 培养健康习惯：让理想生活自然发生
在不美的世界里，走出内耗，建立边界，活出自己内在的生命力。
译者序
致读者

引子
一章　用实用乐观主义实现高能量状态
003　实用乐观主义者是后天培养的
006　实用乐观主义能减少悲观情绪吗？
010　乐观和悲观可以并存
012　从萎靡到高能量
015　在不美的世界活出你的生命力
第二章　目标：不要去寻找生活的意义，而是主动创造它
031　带着目标去生活
038　目标感更强会怎样
041　重新认识目标
054　目标要坚定，道路要灵活
第三章　处理情绪：让情绪为你所用
060　看得见的情绪只是冰山一角
061　情绪的积极作用
065　未经处理的情绪的破坏性
073　处理情绪四步法：命名、认领、驯服、重构
087　平衡的智慧
第四章　解决问题：很多人和事不值得你投入精力
092　解决问题的常见误区
097　解决问题之前，先重构你的认知
102　5R 策略
113　如何通过协作解决问题
115　你真正的困扰到底是什么？
119　行动不一定有效，但不行动一定无效
第五章　自我价值感：拥有稳定的内核
124　何谓自我价值感
128　影响自我价值感的关键因素
133　GRACE: 培养自我价值感
135　感恩他人
139　承认现实
146　接受不美
150　自我关怀
157　共情他人
159　通向治愈之路
第六章　自我效能感：相信才能抵达
169　揭秘自我效能感
173　形成自我效能感的四种途径
174　建立自我效能感的三大障碍
183　经验 = 能力
191　正向设想
193　创造正向反馈循环
198　爱能带来力量和治愈
第七章　活在当下：夺回我们的注意力
207　我们的猴子心
210　夺回我们的注意力：三大认知陷阱
216　培养当下时刻的觉知
219　克服心理疲劳
224　感恩的力量
226　找到你的心流
228　去大自然中，保持敬畏
230　夺回你的时间
235　此时此刻，星光灿烂
第八章 人际关系：和可以滋养你的人待在一起
241 我们为何孤独？
246 依恋：我们早的关系
255 友谊的四种类型
260 如何有效建立联系？
277 先和自己做朋友
281 滋养你的关系将改变一切
第九章 培养健康习惯：让理想生活自然发生
291 从刻意行动到自然发生
292 刻意行动
295 颗粒化
299 承担责任
303 喂饱好狼，饿死坏狼
315 统一你的目标与内在价值观
317 建立奖励机制
320 心理健康的 4M
331 高能量状态

335 >> 后 记
苏·瓦尔玛
医学博士
资深心理治疗师
纽约大学朗格尼医学中心助理教授
美国精神病学协会杰出研究员

就抑郁症、焦虑症、注意力缺陷障碍和工作与生活的平衡问题为患者提供精神病学咨询与治疗。 “911”纽约世贸恐怖袭击发生后，她担任世贸中心心理健康项目的位医疗总监和主治精神病学家。她在教学与临床实践中逐步建立起“实用乐观主义行动框架”，为众多遭遇心理困扰的患者提供了有效的帮助，备受赞誉。
KnowYourself 创始人 钱庄钱笑笑
这本书提出了一个有效的心理学工具，帮你走出不良情绪，看见事实，在不断累积的正反馈中活出你的生命力。
微反应科学研究院院长，高维知行实验室创始人 姜振宇
每个人都逃不掉社会带来的压力，想要生活状态更好，就需要建立一套高能量的核心算法。
公众号“L先生说”创始人 李睿秋Lachel
如何克服压力、抑郁和焦虑?关键就在于让自己保持高能量状态，用强大的内核去战胜它们。
运动生活方式自媒体fit4life创始人、播客fitgirl weekly chat & Study Room 主播 张唯雅（姥姥）
我想把这本书荐给每一个此时此刻需要更多能量、希望度过人生艰难和关键时刻的人。
百联挚高基金投资合伙人、时尚职场生活博主 明仔和二毛子
我一直被问“如何每天保持高能量”，这本书的作者给出了无与伦比的答案。
播客《搞钱女孩》创始人、主播 小辉
这是一本针对容易抑郁、内耗的当代人“入世修行”的实操宝典。
从萎靡到高能量状态
“两匹狼”的寓言同样也适用于我们当今社会。我们可以在很多方面更好地照顾自己和他人。
健康不仅仅是没有疾病。世界卫生组织将心理健康定义为一种幸福的状态，在这种状态下，个人能够认识到自己的能力，能够应对正常的生活压力，能够富有成效地工作，能够为他们所在的社区做出贡献。
我们远远没能做到这一点，这导致了一种悲观主义文化。2023 年，美国的幸福指数排名世界第 19 位。众所周知，许多人实现并保持佳身心健康状态的概率很低。有可能导致疾病的社会因素包括贫穷和歧视带来的有后果：有限的受教育、就业、医疗和产前护理的机会，并且与犯罪、暴力、心理健康障碍、药物滥用和死亡率的关联度更高。与这些问题相关的慢性压力削弱了我们做出正确决策、制定目标和解决问题的能力。
2020 年以后，我们看到，孤独感、自杀率、镇静剂使用量在同时上升——这种现象在新冠疫情前就出现了。难以想象的大流行事件和压力，使得人类大家庭在医疗、情感、社会和经济方面遭受的痛苦不断升级。2022 年美国进行的一项压力调查显示，有 65% ～ 80% 的人因经济和金融的不确定性、政治纷争和战乱、健康等因素而感到压力过大。抑郁症和心理健康障碍是导致全球疾病的要原因，每年使美国损失约 2500 亿美元。在美国，患有心理疾病的成年人有半数以上（54.7%）没有接受治疗。那些心理健康问题寻求帮助的人可能会发现，虽然心理健康治疗改变了许多人的生活，拯救了许多人的生命，但药物治疗并不总是有着佳疗效。我们知道的是，在治疗过程中得到的启发能伴随我们多年，并给我们的生活甚至大脑回路带来持久的改
变，即创造新的学习模式，促进思维重组和行为矫正。这就是为什么我给病人开药往往是和心理治疗一同进行的。
对我来说，心理治疗的精髓在于我获得了可以终身受用的技能：更强的自我觉察、自我同情和情绪调节能力，灵活多样的应对策略，以及对世界更协调的认知和正念觉知。虽然没有一本书可以取代治疗过程中的个性化工作和医患建立起的治疗同盟，但
我相信，每个人都应该学习这些关键的生活技能。只要勤加练习，这些技能就能以积极的方式改变我们对自己、他人和世界的看法，从而取得积极的效果。这些关键的心理资源可以帮助我们与目标建立联系，处理情绪，解决问题，从此时此刻的觉察中获益，并磨炼我们的人际交往技能，从而成为我们缓解压力的蓄水池和积极情绪与应对技能的源泉。这就是实用乐观主义的核心。
实用乐观主义的优点在于它是主动的，而不是被动的。实用乐观主义者不会说：“让我们等待坏事发生，然后把它变为好事，这样我们就大功告成了。”想想你曾受过的一次伤，比如胳膊骨折。石膏可以帮助骨头愈合，但当石膏被取下后，你的手臂还能发挥大功能吗？这还需要更多的努力。治疗心理疾病也是这样，治疗可以促进愈合，但不会自动带来健康。这意味着你好些了，但还没完全好。虽然每五个人中就有一个可能被确诊心理疾病，但有人都有潜力去创造有意义、有掌控感、有乐趣、有目标的生活。对于每个人来说，实现高能量的生活取决于多种因素，包括健康、支持系统、治疗团队、生活方式，以及对人生的展望等。
我们当中有太多的人处于“萎靡”（专业人士用来描述心理健康水平低的术语）状态，或者勉强维持一种“凑合”的心理状态，但我们的目标应该是高能量状态或是心理健康状态的峰。萎靡状态也会带来一系列代价，包括心血管问题、旷工增加、工作效率降低、生活质量下降，以及焦虑和抑郁风险增加。萎靡状态虽然没有达到心理健康障碍的程度，但仍会抑制我们发挥佳功能，我们会感觉无聊、空虚、墨守成规、停滞不前，而我们往往会忽视这些感受。而高能量又是什么样的状态呢？高能量意味着我们能在生活中充分体验到意义感、快乐、自我接纳和掌控感。它意味着接受挑战，不断成长，并在我们的人际关系中反映出来。高能量状态创造的是一种快乐和有目标的生活，它会增强积极的一面，同时减少消极的一面。它让我们感受到自我价值，知道我们正在为自己和他人做着有意义的事情。这就是在供养那匹“好狼”。高能量和复原力，以及实践这两者的具体步骤，正是实用乐观主义的精髓所在。
显然，作为一个社会人，我们需要在许多方面调整我们的策略，但见效快的是多管齐下实现心理健康，提升总体幸福感，包括尽己所能制定一个方便灵活的健康实践方法。习得实用乐观主义是为了帮助弥合疾病与健康之间的差距，并形成可以为任何人服务的技术，无论你需要的是危机时刻的应对机制，促成高能量状态的燃料，还是让你的生活更上一层楼的路径。