焦虑的12副面孔

作者：[加]戴维·克拉克

书号：350813

定价：￥69 元

字数：177 千字

印次：1-1

开本：异16全

出版时间：2026-06-01

ISBN：978-7-300-35081-3

包装：平

内容简介

焦虑有多种面貌，可能表现为长期回避、反刍、对不确定性的恐惧、过度寻求保证、灾难化思维或害怕失去控制。公认的焦虑症有十几种，但它们都有一个共同点——妨碍你的生活，包括你的工作、家庭，甚至你自身都会因此而受到影响。

本书深入浅出地讲述了与你相似的焦虑者的真实故事。作者基于循证的认知行为疗法（CBT），依托数十年的研究与临床经验，分享了引发焦虑的12个最常见原因，总结了他人应对焦虑的有效方法，还提供了能帮你缓解焦虑的策略，而你可以从此刻就开始行动。

目录

引　言　你能从本书中获得什么？

第1章　思虑过多

第2章　对焦虑的焦虑

第3章　大逃亡

第4章　颓而未废

第5章　灾难化思维

第6章　不确定性陷阱

第7章　请一遍遍向我保证

第8章　一切都是我的错

第9章　我是不是失控了

第10章　当恐惧滋生恐惧

第11章　旧习难改

第12章　难以释怀

结 语 这就是你的焦虑

附 章 感觉焦虑要爆发

致 谢

自助练习资源

附加资源

作者简介

 戴维·克拉克（David A. Clark）

享誉国际的认知行为治疗（CBT）专家、临床心理学家，加拿大新不伦瑞克大学心理学系荣休教授，加拿大心理学会（CPA）会士，认知行为疗法学院（A-CBT）创始院士和培训顾问，贝克认知行为疗法研究所（BICBT）特别顾问。主要研究领域是抑郁症和焦虑症（尤其是强迫症）的易感性、认知成因、评估和治疗。

几十年来，他在期刊上发表了150多篇临床文章，并在世界各地举办CBT专业培训班，还经常应邀为心理健康专业人士做主题演讲。除本书外，还著有《反刍思维》《强迫症及其亚型的认知行为治疗》等。

主要译者简介

王建平

二级教授，北京师范大学心理学部临床与咨询心理学院首届副院长，中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会首届副主任委员，中国心理学会临床心理学注册工作委员会第六届副主任委员。具有丰富的精神科临床工作和心理咨询与治疗经验，并开发了CBT连续培训项目，创立了“建平CBT中心”和“哀伤关怀与研究中心”。

名家推荐

严重的焦虑给个人带来不同的痛苦和社会功能受损。本书结合案例呈现了焦虑常见的12种观念或行为模式，从认知行为治疗的视角来理解这些观念或行为模式背后的原理，并就此提供了切实可行的焦虑排解方法，是当前国内摆脱焦虑难得的自助书籍之一。

——李占江

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心首席专家

人类正在经历前所未有的焦虑时代。财富的积累和科技的进步，并没有让我们找到安全感和确定性，反而催生出越来越多的焦虑。如何应对焦虑或者说与焦虑共处似乎成为每个人都要面对的议题。本书作者是从事了一辈子心理健康工作的CBT专家，他揭示了12种最常见的引发焦虑的原因，并给出了有效的自我调整方法——可谓是没有副作用的心灵解药。

——徐凯文

临床心理学博士，精神科医师，大儒心理创始人

戴维·克拉克以读者极易共鸣的鲜活案例，精辟剖析了最常见的、可导致慢性焦虑的心理加工过程。更可贵的是，针对每一种心理加工过程，他还给出了最佳的循证应对策略。这本必读佳作，将引领你踏上不焦虑的生活征程。

——彼得·诺顿（Peter J. Norton）

美国心理学会（APA）会士，澳大利亚凯恩米勒学院心理学教授

《不焦虑的生活：14步带你回归平静》作者

克拉克以焦虑症患者的亲身经历为切入点，撰写了一部极其清晰、引人入胜的著作。克拉克由内而外地展开论述，关注那些维持每个个体特定焦虑周期的关键心理机制，然后细致而巧妙地展示如何逐步针对这些机制来减轻焦虑、实施认知行为治疗策略。这部杰作，我推荐给所有希望更好地了解焦虑的本质、成因和有效治疗方法的人。

——尼尔·雷克托（Neil A. Rector）

多伦多大学精神医学和心理临床科学系教授

加拿大ForestHill认知行为治疗中心主任

这才是自助书籍的典范：现代、易读、普适。这本书写得引人入胜、简单明了，没有专业术语堆砌，包含大量关于焦虑症治疗的最新见解。这本书非常适合普通大众阅读，因为它解决了我们每个人日常要面对的焦虑问题。实用的小贴士让它极具价值，阅读体验也轻松流畅——这本书堪称自助类图书的品质标杆！

——克劳迪奥·西卡（Claudio Sica）

知名焦虑症与人格障碍专家，佛罗伦萨大学临床心理学教授

在《焦虑的12副面孔》一书中，克拉克巧妙地将最前沿的治疗技术化繁为简。他通过真实的个案构建了各式问题及其解决方案的模型，这为读者应对自己的焦虑问题提供了令人信服的示范。克拉克凭借毕生专业积淀，用一个个具有代入感的故事铺就了切实可行的自助之路。如此兼具专业深度与可读性的开创之作，在焦虑自助读物领域难得一见。

——加里·布朗（Gary P. Brown）

伦敦大学皇家霍洛威学院临床心理学荣休教授

焦虑本是一种正常的情绪，但却让一些人饱受摧残、痛苦不堪。知名临床心理学家戴维·克拉克撰写的这本出色的分步实践指南，能够帮助读者了解一连串功能失调的想法和行为是如何放大危险感并长期加剧焦虑的。他的书条理清晰、见解深刻，富含临床智慧、实例和实用技巧，是所有努力克服焦虑的人的必读之作。

——拉塔·麦金（Lata K. McGinn）

叶史瓦大学心理学教授，世界认知与行为疗法联合会（WCCBT）主席

认知行为疗法学院（A-CBT）创始院士、前主席

这本书是我们这个时代对这一话题的一次精彩而及时的探讨。戴维·克拉克以一种引人入胜、极具共鸣性的方式，传达了如何解决焦虑问题以及如何与焦虑共处的核心要义。数十年的研究精华以炉边闲谈般的方式呈现——让人感受到他的温暖、睿智和耐心，以及对科学本真的坚守。你即便已读过其他相关书籍，也仍能从这本书中获得诸多新启发。

——彼得·比林（Peter J. Bieling）

麦克马斯特大学精神医学和行为神经科学系教授

认知行为疗法学院（A-CBT）创始院士

精彩片段

我们都知道焦虑的感觉是怎样的。日常生活中，诸多情境都会让我们感到紧张或焦虑——也许是独自旅行，也许是准备面试，也许是第一次见到重要的人，也许是参加考试，也许是因为犯错要面对别人，也许是在人群中感到被困住……这些情境都会让我们紧张不安。焦虑情绪如此普遍，以至于我们很容易误以为自己早已深谙其道。但是，你真的了解焦虑的“本质”吗？在这种令人紧张不安、烦躁不已的感受背后，究竟是什么使其如此顽固且令人痛苦？

经验和知识并不等同。你可以体会到焦虑，但却未必了解驱动这种情绪的潜在心理加工过程。本书将深入解析焦虑的基本原理，并针对导致焦虑情绪的加工过程提供治疗策略。首先，让我们就焦虑的定义达成共识：焦虑是对自身或所关心之人将面临威胁或危险的一种预期。焦虑有两个不容否认的特征：第一，它是一种令人痛苦的情绪；第二，它涉及整个身心，影响我们的思维、感受和行为方式。它可能涉及生理方面的威胁，比如对癌症的恐惧；也可能涉及心理方面的威胁，比如对尴尬或羞愧的恐惧。因此，我们需要花点时间来厘清这种被称为焦虑的复杂体验究竟是什么。

这就是焦虑

通常，我们最能体会的是焦虑给我们带来的感受。假设某天你原本还挺顺利——开车上班一路顺畅，上班伊始还和同事愉快地聊了聊天，也完成了部分工作。这时，你收到经理的邮件，提醒你当天下午3点要向高级管理层做汇报。但你早把汇报的事忘得一干二净，对此毫无准备。瞬间，你的心情跌落谷底。你突然感到紧张、有压力、不安、恐惧，或许还伴有沮丧和恼怒。你仿佛进入了恐慌模式。我们都有过类似的经历，而且这一点也不好受。事实上，焦虑带来的痛苦如此强烈，以至于我们会想尽一切办法来摆脱这种紧张状态。

在这种时候，显而易见的是，焦虑也会改变我们的思维方式。焦虑时，我们一心关注身心健康面临的威胁，你满脑子想的都是那些你想象中可能降临到自己或所爱之人身上的威胁或危险。例如，一位年轻母亲首次把自己18个月大的孩子送到托育机构。她已经为这一天忧心忡忡了许久，此刻更是发现自己根本无法专心工作。她满脑子都是关于孩子的念头：女儿会不会歇斯底里地哭着要妈妈？托育机构的工作人员有没有悉心照顾她？我把孩子送到托育机构，我是个坏妈妈吗？

随着对“坏事可能发生”的担忧思绪不断涌现，她变得越来越焦虑，最终她决定给托育机构发信息询问孩子的情况。可见，我们在焦虑时往往会夸大坏事发生的可能性和严重性，认定厄运极有可能降临且后果会很严重——这恰恰是一种加剧焦虑的思维方式。

焦虑思维的另一个特点是，我们会认为自己没有能力处理引发焦虑的问题或威胁。一名高中生坚信自己永远不可能成为好学生，因为她无法应对严重的考试焦虑；一位60多岁的企业高管对退休感到焦虑，因为他认为自己无法应对经济不稳定和无规划的退休生活；还有许多年轻人因焦虑而回避约会，因为他们认定自己无法处理好亲密关系，或者无法面对可能遭到的拒绝。各种人生经历都伴随一定程度的风险和压力，但如果焦虑让你认为自己很无助、无法应对生活中的困难，那么这种压力就会让人感觉糟糕得多。

最后要探讨的一个问题是，当感到焦虑时我们会有怎样的行为方式。你听说过“战或逃”（fight-or-flight）反应吗？这就是我们在感到害怕时的反应——我们要么挺身直面危险，要么逃跑、躲开或回避，试图尽可能拉开自己与恐惧源头的距离。这种“战或逃”的反应是自动的，可能在我们意识到之前就已经控制我们。而且通常情况下，尤其在焦虑问题上，　“逃”的反应——逃离和回避——更为常见。当我们察觉到威胁并感到焦虑时，逃离或回避威胁就成了最快、最有效的缓解方式——至少在当下是这样。但问题在于，我们越是回避让自己感到焦虑的事物，就越会持续感到焦虑。逃离或彻底回避意味着我们永远不会知道：威胁并不像想象中那么糟糕，我们可以耐受焦虑，也能有效应对这种情境。

例如，一些有健康焦虑的人拒绝看病，因为担心症状可能预示着严重的疾病。在这种情况下，回避医生和医院只会让健康焦虑持续存在，因为你永远无法得知某种症状是严重危险的还是良性无害的，而且你也永远无法直面焦虑，从而明白自己其实可以克服它，即便你觉得自己做不到。如果你害怕在人群中焦虑发作，那么回避人群似乎是合乎逻辑的解决方案。但回避的范围往往会不断扩大，随着时间的推移，你会因为担心某些地方过于拥挤而避开越来越多的地方（比如餐馆、杂货店、零售店）。同样，你也并未给自己机会去了解：自己实际上可以应对焦虑，无论它有多强烈。

尽管如此，逃离和回避并不是唯一会加剧焦虑的行为方式。使用某些物质（比如饮酒）也会加剧焦虑，因为这样做只是人为地减轻了激越情绪，实际上并没有让你学会如何真正去耐受这种情绪。寻求保证——在焦虑出现时通过寻求他人的保证来缓解焦虑——可能会带来一些缓解，但这种缓解是短暂的，焦虑往往会势头强劲地卷土重来。寻求保证也会给你的人际关系带来压力。反刍（rumination）是一种过度分析焦虑成因的倾向，它很难提供新见解，反而只会加剧焦虑。正如你所知，我们对焦虑的反应方式有很多，但其最好的情况也只是收效甚微，而最坏的情况实际上会增加焦虑情绪的强度和持续时间。

焦虑如何影响我们的身体

我们都非常熟悉恐惧和焦虑的生理表现。它与平静和放松完全相反。由于自主神经系统突然被激活，你的身体处于高度兴奋状态。你知道身体会产生以下这些明显的迹象，包括心率加快、胸闷、呼吸急促或困难、全身肌肉紧张；你还会感到虚弱或站立不稳、头晕目眩，也许还有视力模糊、恶心或胃部不适等。当感到焦虑时，你可能会出现这些生理症状的不同组合，其中有些症状会更强烈、更可怕。但无论焦虑反应的生理症状是什么，它们都有两个共同点：一是它们会调动身体进行战斗或逃跑，以应对感知到的危险；二是这些症状会让人非常不舒服。事实上，正是生理上的高度唤起让焦虑的感觉如此痛苦。对于许多人来说，他们最无法忍受的就是焦虑带来的生理症状。这也解释了为什么很多人在感到焦虑时，会选择通过酒精来缓解——他们试图通过某种方式来让身体感到舒缓，消除那种仿佛完全失控的感觉。

或许你会认为，焦虑引发的生理反应是相当直接明了的，但事实并非如此。以过山车为例：有人爱之入骨，有人则怕得要命。最近我陪6岁的孙女玩了一次。她很喜欢坐过山车，但我却感到恐惧和焦虑。看到她眼中满满的期待，我才勉强同意和她以及其他家人一起乘坐。有趣的是，对于乘坐过山车，我和孙女有着相同的生理体验，情绪却截然不同。我们都出现了心悸、肌肉紧张、呼吸急促且浅、头晕、恶心和瞳孔散大（“眼睛睁得像小碟子那么大”）的症状。然而，我们对这些生理症状有着完全不同的解读。她喜欢这种生理上的兴奋状态，认为这是有趣和快乐的标志。对于她来说，这是一种美妙的“肾上腺素飙升”的体验。而对于我来说，同样的感觉却是焦虑的征兆——一种只有在看到过山车即将到站时才会消退的不适感。

这个故事揭示了这样一个事实：在缓解焦虑时，生理症状的存在本身，远没有你对它们的解读来得重要。你认为这些感受是可以耐受和接纳，还是可怕到让你想尽快消除呢？正如你所见，焦虑不仅仅是一种感受。了解焦虑的基本原理，以及如何制定干预措施来应对这些潜在心理加工过程，是实现有效治疗的关键。

焦虑症的认知行为疗法

认知行为疗法（cognitive behavior therapy, CBT）是一种以行动为基础的谈话疗法，聚焦于解决日常生活中的紧迫问题。它是一种结构化、以目标为导向的心理治疗方法，较少追溯过去的经历，而是更关注导致焦虑等情绪问题的当前因素。它所依据的论断是，我们思考或理解某个情境的方式，以及我们对这个情境的反应方式，决定了我们的感受。如果你改变对自己和所面临问题的看法，改变应对问题的方式，那么你的情绪反应也会随之改变。CBT采用经过充分研究且已被证实有效的策略，帮助人们改变思维方式和应对方式，从而更好地耐受焦虑，实现重要的人生目标和价值。

如果你对CBT感到好奇，并想知道它是否能帮助自己缓解焦虑，那么这本书非常适合你。本书面向正在经历各种类型的焦虑与担忧，想知道CBT策略是否能帮助自己更有效地应对情绪困扰的人群。本书假定你是CBT的新手，因此对焦虑及其治疗方法进行了清晰、简明的介绍。它不是一本包含复杂练习资源的自助手册，也不是一本对心理加工过程和概念进行冗长详细解释的理论书籍。相反，它通过讲述与你一样饱受焦虑和担忧困扰的人们的故事，向你介绍CBT中最强大的工具。

本书包含12个以故事为基础的简短章节，每个章节都重点介绍焦虑或担忧的一个基本特征，并针对该特征提供3~4种独特的CBT干预措施——这些措施已被证实能有效地改变该特征。通过阅读他人经历焦虑和担忧的故事，以及特定的干预措施如何帮助他们度过那些艰难时刻，你将能够学会CBT的方法。通过了解他人如何利用CBT克服焦虑，你也将能够把这些策略应用于自己的焦虑和担忧问题。本书每章都围绕一个详细的生活故事展开，呈现焦虑形成的某一特定加工过程；因此与传统的心理自助书籍相比，你会发现这本书更引人入胜且易于共鸣。

你可能会发现某些章节比其他章节更贴合自己的情况，这很正常。我建议可多花时间阅读那些与你相关的章节，并练习其中介绍的干预措施。本书末尾提供了一些自助练习资源——当你练习后面各章所描述的干预措施时，你会发现这些资源很有用。对于与你关联性较低的章节，你可以泛读，以保持阅读的流畅性，同时不破坏全书的结构体系。