失眠，或许是你这一生赢回健康的最好机会

失眠是一种疾病？

会导致头痛、健忘、工作效率低？

让内分泌紊乱，憔悴衰老？

令人烦躁郁闷，产生情绪问题？

增加患癌风险，甚至造成死亡？

……

当你被各种有关失眠的“科学”扰乱心智，甚至吓得焦虑不安，是否问过自己：它们真的科学吗？

真正的睡眠科学，并不会让你如临大敌，而是陪你从更宽广的视野、更深邃的视角来洞悉睡眠本质。因明白而安心，因安心而安睡。

本书正是你的安心丸。作者作为科学家中的天才，在整合了近百年睡眠科学并反思、践行40年后，将本质揭示给我们：失眠只是身心问题的果，而不是因。当不再把失眠当成一种病或障碍时，它是你深入疗愈自己与健康的入口。

到底睡多久才合适？何时睡才好？需要吃药助眠吗？一切本没有固定的模式要遵守。生命本来的样子就是轻松、自在、刚刚好。让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，来参悟睡眠的大智慧，赢回一生大健康。

序

壹 睡眠有多重要

 01 睡眠真的重要吗？

 02 要睡多少才够？

 练习 1 对失眠的观念做一个彻底的转变

 03 每个人从小到大都要睡得一样久吗？

 练习 2 失眠，不是问题

 04 面对睡眠，人体有很大的弹性

 练习 3 不要分享自己睡不好

 05 过去的人是怎么睡的？

 练习 4 深呼吸

 06 失眠，成为一种流行病？

 练习 5 一切都好

 07 你怎么知道自己有失眠？

 练习 6 透过随息，肯定“一切都好”

 08 态度，态度，态度，我指的是生命的态度

 练习 7 不加任何反应

贰 睡眠是什么？

 01 脑波的发现

 02 从睡眠看梦

 03 梦

 04 睡眠的过程

 练习 8 在生活习惯上，做一个调整

 05 深睡时，发生了什么？

 06 睡眠带来的恢复力

叁 全身每个细胞同步的运作

 01 生理的时钟

 02 身体波动是有周期的

 练习 9 建立有利于睡眠的条件

 03 回到交感和副交感神经的作用

 练习 10 舌抵上颚

 04 你是早鸟，还是夜猫子？

 05 太阳光：改变日周期的钥匙

 练习 11 晒太阳和运动

 06 电磁场和生命场

 练习 12 关掉电子设备

 07 头脑的清醒机制

 练习 13 眼睛的练习

 08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系

 练习 14 建立新的生活习惯

 09 小睡

 练习 15 休息

 10 打哈欠，伸懒腰，

 带动自主神经放松和气脉畅通

 练习 16 打哈欠

 练习 17 伸懒腰

肆 好呼吸，好好睡

 01 养成鼻子呼吸的习惯

 练习 18 Shut up. 不讲话

 02 呼吸，意识转变的十字路口

 练习 19 规律的呼吸

 练习 20 四短一长，净化呼吸法

 03 换个鼻孔来呼吸

 练习 21 清醒的呼吸

 练习 22 鼻孔交替呼吸法

 04 睡觉，也好好呼吸

 练习 23 Shut up, again. 再一次不讲话

伍 好好活，好好睡

 01 均衡的饮食

 练习 24 要吃饭，就专心吃饭

 练习 25 采用彩虹的饮食

 02 运动，和睡眠有什么关系？

 练习 26 行住坐卧，随时可以反转

 03 睡不着，该吃药吗？

 04 还有什么方法可以更好睡？

 05 让睡眠带着我们，走到意识转变的门口

杨定一，美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康乃尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾地区天下生活合作出版《全部生命系列》作品，包括《真原医》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《全部的你》《神圣的你》等着作；并与风潮音乐合作出版《等着你》等音声引导专辑。

陈梦怡，译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》《呼吸的自愈力》《奇迹半生缘》《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》《亲子关系：世界最难修的一门课》《心理学：适应环境的心灵》等书，编有《全部的你》等。

01 睡眠真的重要吗？

这个问题，表面看来很简单。但是，要正确回答，其实要从几个层面去探讨。

首先，最直接的回答，是从生理的层面，也就是——没有睡眠，会有怎样的影响？

这种从否定着手的提问方式，是绝大多数科学家和医师最喜欢的策略，也是最容易切人的。

过去几十年来，分子生物学和生物化学的进展，很大一部分是建立在——把一个基因剔除，看看生物体没有了这个基因的作用，是不是有什么后果。接下来，也就把观察到的后果，当作这个基因的功能。我个人年轻的时候也喜欢用这种取向，而在免疫领域得到了相当大的突破。

确实，从这种角度，可以发现很多有趣的现象。

如果我没记错，最早约莫20世纪80年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬(Allan Reehtschaffen)就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验，看看睡眠不足，对生物会有什么后果。

这类实验后来衍生出相当多的变化，我在这里只举出一种比较单纯的方法。不过，我要先跟你打个招呼，如果你刚好没睡饱，读到这些实验步骤，可能会对睡眠不足的痛苦，更加感同身受。

实验是这么做的：研究人员把花盆倒过来，浮在水上。露出来的花盆底部，大概只比水面高出一厘米，而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想象，老鼠只要一个不小心，就可能会落到装满水的大水槽里。

然而，老鼠只要适应了，也就可以小心地守住这个小平台，不会掉下去，甚至还可以进入一点睡眠。但是，进入“快速动眼期”的睡眠。就不一样了。这个睡眠阶段的一个特色是，全身肌肉特别放松。一放松，老鼠就落到水里。水一淹到鼻子，无法呼吸，它也就醒过来了。

在这类实验受折腾的小动物，不只是老鼠，还有狗、猫和兔子等。如果是狗，看到狗想睡了，就带出去遛一遛。如果是其他笼子里的小动物，就在它快睡着时拍两下、逗弄尾巴和胡须、往笼子里扔东西、摇晃笼子、挪动它的窝，让它不能睡。或者让笼子前后晃动，动物为了平衡，只好不断地走来走去，当然也就睡不成了。

为了“人道”一点，有些实验会在大水槽里多放几个花盆，或者多放几只动物，让动物感觉压力小一点。当然，你也会想到，这样可以减少“压力”这个因素对于实验结果的干扰。

这么下来，最多大概两三个星期，这些被迫保持清醒的老鼠，皮肤开始出现伤口，而这些伤口很难愈合。同时，它们也出现各种压力反应，包括体温调控失灵、免疫异常，最后步向死亡。无论动物的大小，结果都是一样的。

到了讲究分子和基因的年代，也有科学家透过随机突变的方式，制造出各式各样的老鼠甚至果蝇，而从中筛选出总是想睡的或是几乎没有快速动眼睡眠的品种。想透过这些动物去了解——睡太多或是不能做梦，究竟有什么影响。

读到这里，你可能已经开始同情这些小动物，为了满足人类对睡眠的好奇，要承受这些莫名其妙的待遇。你也可能会觉得科学家真是残忍。但是，类似的事，我们三位作者都做过。其实，早晚有一天都会后悔。但在当时，好像认为为了推动科学的进展，就算蒙着头，也要去做这种实验。

至于人类，如果被彻底剥夺睡眠，还活得下去吗？从现代的科学伦理来说，这种实验是不能进行的。然而，有一种很罕见的先天疾病“致死性家族失眠症”(fatal familial insomnia)可以让我们知道人完全不能睡的后果。

这种遗传疾病，多半要到中年才会发作。一个人本来好好的，突然再也无法入睡，原因是脑部的prion蛋白质出现了一个突变。这种基因的突变，估计全世界只有40个家族有，到目前为止，也只记录了大概一百个病例。虽然说是遗传疾病，然而我们也不能排除正常基因自己突变的可能。真要说下去，每个人都可能出现这个疾病的。

第一个“致死性家族失眠症”的病例，出现在1765年。意大利威尼斯的一位男士，突然之间再也睡不着。一开始，也就是我们都可以想象的失眠。

P3-5

关于睡眠的策略或偏方不计其数。本书告诉你，真正有效的方法其实很简单：不把睡眠当作一个问题，自然也就没有一个问题叫失眠。

杨定一博士从科学、医学、心理学和哲学出发，彻底推翻现代人对睡眠的错误认知，让我们悟到，失眠并不是病，只是身心健康失衡的信号而已。只要关注自己的整体健康，转变不良的心态和生活习惯，找回身心的和谐均衡，失眠自然会消失；反之，当我们过度担心，为自己造成更多的心理负担，不但无法缓解失眠，反而会引发各种身心疾病。

本书从心态、环境、饮食、运动、姿势、呼吸等生活点滴入手，通过7大心态转变秘诀、19种睡眠小训练以及身心调整原则，手把手地教你建立好心态、掌握科学实用的睡眠技巧，在身心健康中，让睡个好觉成为最简单、自然的事。