书名：拉伸训练图解（*口袋版）
定价：25.0
ISBN：9787115679277
作者：徐建方
版次：第1版
出版时间：2026-05

内容提要：
《拉伸训练图解（*口袋版）》是一本实用的拉伸训练指南，旨在通过*、*的拉伸方法缓解身体疲劳，预防疼痛，缓解压力，提升运动表现。《拉伸训练图解（*口袋版）》开篇详细介绍了拉伸训练的核心益处，如促进血液循环、改善关节活动度、降低受伤风险等，并阐述了*、*拉伸的原则。其他章节提供了针对不同部位的拉伸动作，涵盖上肢、核心、下肢等。此外，《拉伸训练图解（*口袋版）》还根据不同的生活场景，如办公室久坐、运动前后等，设计了多样化的拉伸训练计划，帮助读者随时随地舒缓身体、放松心情，增强身体的灵活性与运动能力。《拉伸训练图解（*口袋版）》适合有拉伸需求的人士阅读参考。



作者简介：
徐建方 ·*体育科学研究所科技管理处处长。 ·研究员，博士生导师，博士。 ·国家健康科普*库成员。 ·*“*中青年专业技术人才百人计划”培养对象，中国体育科学学会标准工作委员会委员、青年工作委员会委员，中国健康管理协会少年儿童健康管理分会常务理事。 ·主要从事科学健身与体质健康促进研究与科普工作，以及*运动员训练监控研究。

目录：
1　拉伸：所有人*应进行的健康运动
·久坐时代的健康危机 002
身体疼痛 002
不良体态 003
关节僵硬 003
活动受限 003
身体疲惫 003
·拉伸训练的核心益处 004
促进血液循环 004
改善关节活动度 004
降低受伤风险 004
调节神经系统 005
·用恰当的方法拉伸 006
静态拉伸与动态拉伸 006
主动拉伸与被动拉伸 007
PNF拉伸 008
·在恰当的时间拉伸 009
久坐后 009
运动前后 010
身体预热后 010
融入日常 010
·拉伸要达成的3个目标 011
目标1：关节活动度达到理想范围 011
目标2：主动和被动柔韧性差异达到*小 011
目标3：对称的身体部位柔韧性接近 011
·*、*拉伸原则 012
避免疼痛 012
配合呼吸 012
动作* 013
拉伸到位 013
速度适当 013
·禁止进行拉伸的情况 014
关节或肌肉受伤急性期 014
发烧或全身不适状态 014
关节活动度过大 014
妊娠 014
·专栏 在日常生活中保持正确姿势015
错误的站姿 015
正确的站姿 016
错误的坐姿 017
正确的坐姿 018
错误的走姿 019
正确的走姿 020
2　掌握拉伸训练动作，*、*拉伸
·上肢拉伸训练动作 022
肩颈肌肉拉伸训练动作 022
胸背肌肉拉伸训练动作 031
肘腕肌肉拉伸训练动作 038
·核心训练拉伸动作 046
躯干肌肉拉伸训练动作 046
髋部肌肉拉伸训练动作 053
·下肢拉伸训练动作 060
臀部和大腿肌肉拉伸训练动作 060
小腿和足踝肌肉拉伸训练动作 089
·多部位训练拉伸动作 107
3　跟随拉伸训练计划，找回健康的身体
·日常拉伸训练计划 111
清晨唤醒拉伸 111
睡前*拉伸 112
久坐后舒缓拉伸 113
久站后舒缓拉伸 114
久躺后舒缓拉伸 115
长时间做家务后舒缓拉伸 116
长时间开车后舒缓拉伸 117
长时间逛街后舒缓拉伸 118
生理期舒缓拉伸 119
劳累*后全身放松拉伸 120
·办公室拉伸训练计划 121
肩颈不适缓解拉伸 121
腰背不适缓解拉伸 122
下肢不适缓解拉伸 123
拯救低头族拉伸 124
拯救久坐族拉伸 125
拯救鼠标手拉伸 126
·健身运动拉伸训练计划 127
快走前后拉伸 127
跑步前后拉伸 128
爬楼梯前后拉伸 129
跳绳前后拉伸 130
骑行前后拉伸 131
登山前后拉伸 132
游泳运动前后拉伸 133
篮球运动前后拉伸 134
足球运动前后拉伸 135
持拍类运动前后拉伸 136
全身力量训练前后拉伸 137
作者简介 138