认知重塑：化解心理痛苦的8种CBT技巧

作者：[美]迈克尔·汤普金斯

书号：344485

定价：￥69 元

字数：172 千字

印次：1-1

开本：异16全

出版时间：2026-01-13

ISBN：978-7-300-34448-5

包装：平

内容简介

你是否经常感到焦虑、悲伤或压力重重，纷扰的思绪在你脑海交战，让你深夜辗转难眠，白天无心学习或工作？你是否在情绪风暴中苦苦挣扎？倘若如此，你并非孤身一人。有很多办法真的可以让你好起来。这是本综合而全面的自助手册，包含一系列被确证有效的认知行为疗法（CBT）技巧，为你递上改善现状的钥匙。

你会在书中发现众多可靠的循证心理技巧，用以处理棘手的想法和感受，并有效提升整体幸福感。你还将掌握强大而易行的策略，帮助你缓解焦虑，平衡情绪，并实现个人目标。最后，你将打造出自己的专属工具包，在每一个亟需应对的至暗时刻为自己救急抢险，点亮希望之光。

如果你已经准备好要提振情绪、让内心更踏实沉稳，并创造持久而积极的转变，这本书将成为你的忠实向导，一步步引领你的焕新之旅。

目录

序  言（朱迪丝•贝克）

引　言　

第一章　动力技巧　

第二章　放松技巧　

第三章　正念技巧

第四章　思维技巧　

第五章　人际交往技巧　

第六章　时间与任务管理技巧

第七章　情绪暴露技巧　

第八章　情绪福祉技巧　

第九章　融会贯通　

参考文献　

作者简介

迈克尔•汤普金斯（Michael A. Tompkins）

执业心理学家，旧金山湾区认知疗法中心联合主任，加州大学伯克利分校助理临床教授，贝克认知行为疗法研究所培训师和顾问，认知行为疗法学院创始院士。他不但提供认知行为疗法方面的培训和监督，而且积极为成人、青少年和儿童提供咨询，尤其擅长治疗焦虑症和强迫症。

汤普金斯在世界范围内举办过600多场研讨会、讲座和主题演讲，撰写了大量关于认知行为疗法和相关主题的学术文章，并著有16本书，包括《焦虑和抑郁自助手册》《焦虑恐慌，怎么办？青少年应对焦虑情绪指南》等。

名家推荐

在这本书里，你将学会迅速平静身心的方法，掌握在困境中破局的思维技巧。你如果有拖延症，则能学到时间管理技巧；你如果想提升处事能力，则能学到更好完成任务的有效策略；你如果希望改善人际关系、缓解强烈情绪（焦虑、沮丧、内疚或羞愧等），也能得到针对性指导。

——朱迪丝•贝克（Judith S. Beck）

宾夕法尼亚大学临床教授，《认知行为疗法：基础与应用》作者

汤普金斯是国际知名的临床导师，他以清晰有力又引人入胜的文字分享了自己的深厚经验。通过这本书，读者能学到真正改变生活的重要工具。对于正遭受焦虑、抑郁或其他心理问题的读者来说，这本书价值非凡。

——斯图尔特•艾森德拉斯（Stuart Eisendrath）

加州大学旧金山分校精神医学荣休教授，《当抗抑郁药不起作用时》作者

这本书能改变人生。请将它放在身边，每天花15分钟专注阅读。你的幸福感、情绪状态和工作效率都将得到提升。

——杰奎琳•珀森斯（Jacqueline B. Persons）

加州大学伯克利分校临床教授，《认知行为治疗的个案概念化》作者

从激发个人动力到维护人际关系，本书提供了具体而全面的建议。它条理清晰，其中呈现的每项技巧均附有明确的理论依据，并配有实用的练习表——既是普通读者的绝佳资源，也是治疗师的理想工具。

——查德•勒琼（Chad LeJeune）

旧金山大学心理学教授，认知行为疗法学院（A-CBT）创始院士

在这本书中，汤普金斯将自助式CBT 技巧运用得炉火纯青，并以用户友好的形式将其完美整合。从章节的刻意编排到巧妙的练习设计，其深厚的专业训练与智慧在每个细节中尽显无遗。这本书绝非学术表演，而是能真正惠及无数读者的自救指南。它如今是我最为推荐的自助工具书。

——格雷戈里•沙松（Gregory S. Chasson）

芝加哥大学精神医学副教授、强迫症及相关障碍门诊行为干预主任

精彩片段

你将开始学习一套强大而又简单的技巧，这些技巧已经帮助了全球无数人。它们能减轻你的焦虑，改善你的情绪，助你取得更大成就，使你与他人更和睦地相处——最重要的是，让你的生活更丰盈、更有意义。这些技巧正是认知行为疗法（CBT）所教授的内容，这种谈话疗法由亚伦•贝克博士于20世纪60年代创立。

CBT是一种简洁的、结构化的、基于技巧的心理疗法，已历经科学验证——超过2000项研究证明它在多种身体和心理疾病的治疗中有显著疗效。

认知行为模型

CBT源自心理学中的“认知行为模型”，其核心理念是“困扰我们的并非事情本身，而是我们对事情的看法”。因此，通过改变自己的想法，我们就能改变自己的感受和行为方式。认知行为模型包括以下要点：

（1）想法：想法引发感受。我们的头脑会持续生成想法和画面。如果你在黑暗中听到声响，并想到“有人闯进屋里了”，你可能就会开始焦虑。反过来，如果你想的是“那是雨点打在窗户上的声音”，你可能就会感到放松惬意。那么好消息来了：只要你能改变想法，你就能改变感受。

（2）感受和躯体感觉：感受或情绪是我们日常生活的一部分。感受既有积极的，比如喜悦、兴奋、充满憧憬或安宁平静；也有消极的，比如愤怒、焦虑、悲伤或内疚。感受还包含躯体感觉或体验，例如心跳加速、双手颤抖。感受是我们的信号灯，它们能警示我们去留意潜在的危险，它们能引导我们去解决现存的问题。感受本身无可厚非，如果你感到焦虑，便是焦虑，无须否认自己的感受。然而，引发这些感受的想法倒是可以审视和探讨的。

（3）行动：每种情绪都带有行为倾向。当你焦虑时，你会倾向于谨慎行事和提高戒备。当你愤怒时，你会想拍案而起维护自己。当你悲伤时，你会放慢节奏，寻求独处的空间重振旗鼓。此外，“心理行为”同样值得留意，它指的是我们的思绪、想法，比如思考如何解决一个问题，或者反复回想曾经受到的伤害或冒犯。想法也会左右你的行为，例如， “我稍后再做”这个想法就很可能导致你推迟某项任务。

（4）注意：注意或觉察会影响认知行为模型里的其他因素。当你把注意力集中在某种感受或躯体感觉上时，这种感受或躯体感觉的强度就会随之增强。例如晚上静卧在床时，原本普通的瘙痒感就会明显加剧——因为此时你的注意力没被其他东西分散，于是就更敏锐地觉察到了瘙痒。当你把注意力停留在一个想法上时，这个想法就会出现得更频繁。当你把注意力聚焦在一种行为上时，你就会有意识地增加或减少该行为发生的频率。

因此，CBT的目标是学习一系列技巧，去调控我们的注意力，合理地思考各种事件和情境，并在现实世界中检验自己的看法。当你能以更客观、更具建设性的方式思考时，你的情绪就会得到改善，你也就会更有动力去逐渐调整自己的行为——这将带来真正的转变。改变你的行为将让你踏上深刻而持久的蜕变之路，而这一切将从改变你的思维开始。

关于这本手册

这本手册包含一系列实用技巧，例如腹式呼吸技巧或识别错误思维的技巧；你将学习它们，并在遇到问题时反复练习。这些技巧针对的正是专家们认为会造成我们情绪困扰、阻碍我们过上充实而成功的生活的那些主要诱因。CBT涵盖众多技巧，其中最主要的两大类能够帮助大多数人解决大多数问题：

（1）内在技巧：这些CBT技巧主要聚焦你的内心：想法、注意力、感受的躯体表现（如紧张、压力等）。内在技巧包括放松身体、转变思路和提升专注力等。

（2）外部技巧：并非所有问题都与你的思维方式有关。面对外部现实的挑战，最好用可以改变现状的技巧来应对。外部技巧包括清晰地沟通、区分任务优先级、任务分解，以及妥善规划日程等。有些技巧建立在某些技巧的基础上，所以在首次使用这本手册时，最好先从头到尾通读一次所有技巧的章节。你会发现有些技巧对于你来说特别有效，这很正常；但最好把所有技巧都至少尝试一次，然后再筛选出你的首选工具。

手册里有许多示例为你清晰诠释每项技巧，还有一些工作表和日志供你去学习和练习这些技巧。此外，手册里还包含一些体验式练习，它们能够帮助你由内而外掌握一项技巧。这些练习包括供你填写的问卷、供你作答的问题清单，以及让你尝试的各种实践活动，它们都有助于你理解技巧的原理，并让技巧起到即时改善情绪的效果。

在最后一章，你将学会如何将所有技巧整合到一个计划中，以帮助你练习，而这将是关键所在。仅仅阅读这本书不太可能解决根本问题；改变那些无益的思维和行为模式确实需要进行练习，但所需的练习量并不像你想的那么多。每天只需练习半小时，你就会明显感觉好起来。当然，如果你乐意，完全可以多加练习，这毫无坏处。事实上，你练习得越多，这些技巧就越能内化为下意识的自动行为。到那时，你将会发现一个变化：无须费力，你就能自然运用所学的众多CBT 技巧，轻松实现持久蜕变。

此刻，花点时间想想：你为何翻开了这本手册？你渴望改变生活的哪些方面？你希望停止哪些行为，或想用哪些更有益的行为取而代之？你认为是哪些惯性思维让你陷入了不必要的焦虑、愤怒或沮丧？你期望对自己、对未来或对生活中的人产生怎样的新感受？　

本书的读者

本书可以服务于两类读者。第一类是正在接受CBT 治疗的人，他们需要一本手册来帮助自己在治疗中学习并实践CBT 技巧。如果你已经在接受治疗师的治疗，请在下次治疗时带上这本书，这样你和治疗师就可以一同筛选对你特别有帮助的技巧，定制个性化方案。

第二类是对CBT感兴趣并想自学相关技巧的人。通过勤学和实践，本手册中的技巧将帮助你显著缓解情绪困扰。然而，如果你在自学过程中遇到困难，请及时寻求合格的认知行为治疗师的专业帮助。

前进之路

或许你已尝试过其他疗法或读过其他书籍，却仍觉得无助，怀疑是否真的有方法能让你过上更舒心、更充实的生活。请相信，我们有一万个理由去憧憬美好。这本手册中的ＣＢＴ 技巧经科学实证，卓有成效，无论你的遗传特质怎样或曾经历何种艰难时刻，你都可以通过学习相应的技巧去应对痛苦、改善人际关系，并随着时间的推移，让你的生活全面焕新。

中国有古语云：“千里之行，始于足下。”它提醒我们关于改变的一个基本原理：无论改变是难还是易，前进的道路都始于迈出第一步。前进之路就是翻开手册的第一页，练习第一项技巧，然后是下一项，再下一项。这就是你的前进之路：一步一个脚印。