亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？

你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？

你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？

资深临床心理学家、上海精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。

基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。

为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的15个正念练习音频和3个正念练习视频，这18个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——

我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。

在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

赞誉 

推荐序　学习觉照自心 

前言 

第一部分 正念之基

第 1 章　正念助你雨过天晴 3 

雨过天晴 3 

命运的奇妙 4 

平静和喜悦的能力 5 

何为正念 7 

一品芬芳 7 

正念的定义 8 

现代正念的定义 13 

正念的态度 14 

正念的技术 32

 为何要修习正念 35

第 2 章　按下生活的暂停键 39

 温柔地给自己一个暂停 39 

孤独地转个不停 39

 爱自己，从暂停开始 40 

STOP 43

 STOP 的内涵 43

 退一步，海阔天空 45 

第 3 章　觉察 51

 踏上心灵奇旅的起点 51

 什么是觉察 52 

看见是改变的开始 54 

觉察贯穿整个旅程 56 

培育觉察力 58 

我们每个人都拥有的宝藏 58

 培育觉察力的方法 59 

第 4 章　选择 65 

目前可能的生活样貌 65 

忙碌和疲惫 65 

碰壁迫使我们停下审思 66 

选择自己的生活 68 

生存状态与存在状态 69 

对幸福的追求与承诺 78

寻找适合自己的平衡 79 

第 5 章　活在头脑里 87 

自动导航 88 

什么是自动导航 88 

活得像个机器人的解药 96 

活在观念里 104 

画地为牢 104 

四种束缚自己的观念 105 

突破限制 113 

给头脑一个休憩的空间 115 

各司其职 115 

应用我们的身心智慧 115

第二部分正念改变

第6 章　给身心一个休憩的空间 121 

审视一下日常生活 121

 日常活动清单 122

 滋养型活动与消耗型活动 123

 给予自己空间 132 

按下删除键 133

 给予痛苦情绪一些空间 142 

给生活增加点甜味 143 

愉悦型活动 144 

存在之美 145

第 7 章　不让想法牵着鼻子走 149 

思绪纷飞 149 

分心与汇聚散乱之心 150 

脑子闲不下来 153 

想法不等于事实 157 

“我一无是处” 158 

“我肩负伟大使命” 161 

“我怎么会有这么奇怪的想法” 164 

允许 167 

第 8 章　穿越情绪苦海：直面痛苦 173 

俗世生活多烦忧 173 

痛苦是日常生活的一部分 173 

无常 175 

排忧解烦 177

 常见的应对痛苦情绪的方法 177 

为何习惯性地逃避痛苦情绪 183

 为什么我们会习惯性地逃避痛苦？ 184 

抽刀断水水更流 187 

“讳疾忌医” 187 

逃避和清理不同的情绪伤口的 结果 188 

与痛苦共处 197

面对痛苦情绪很有挑战 197 

慈悲 199 

如何与痛苦情绪共处 202

第9 章　穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦 218

 走出抑郁 219

 我抑郁了吗 219 

缘何抑郁：丧失和自我攻击 222 

抑郁的特征性表现及应对 232 

照顾好睡眠 237

 微笑抑郁症 241

 欢迎被压抑的愤怒 245

 哀悼丧失 252 

和解与放下 253 

化解焦虑：无事一身轻 254 

有压力的生活是常态 254

 日常生活中的压力及应对 256

 秋风秋雨愁煞人 278

在喧嚣世界中获得安宁 282 

调伏愤怒的火焰 284 

愤怒之下的期待与情感需求 285 

改变自己是王道 288 

“妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记 290

让愤怒成为建设性的力量 297

第 10 章　身体是心灵的殿堂 302

 身体健康是第一大财富 302

 身体最忠诚 307

 身体不说谎 307

 重视身体的智慧 310 

倾听身体的信号 313 

身得安适 316

 失眠 317

 疼痛 320 

疲惫 323 

爱自己，从关爱身体开始 325

第三部分正念改变之道

第 11 章　日常生活中的正念之道 331 

正念饮食：好好吃饭 332 

静坐呼吸：心灵 SPA 335 

身体扫描：助眠神器 339

 正念伸展：身体轻盈挺拔 342

 记录对想法、情绪、身体感觉的 觉察：给自己做心理咨询 344

 慈心禅：心安处是家 347 

正念行走：好好走路 349 

湖的冥想：湖底的静谧 350

山的冥想：坚如磐石 353 

生活处处皆正念：繁花盛开的日子 355

附录：学员分享

附录 A　敲开幸福的那扇门 358

 附录 B　正念之旅：从阴暗到明媚的日子 366

 参考文献 372 

后记 374