自2017年起，我们陆陆续续对国内多款生态有机油品进行调研。健康的，好吃的，实惠的，你想要的绿家店铺通通都有，撒花～ 

在死磕食用油的过程中，我们收获了非常多关于食用油的干货，在此汇总成文，希望能给纠结于家里吃有机还是非有机、大厂加工还是作坊土榨、花生油还是亚麻籽油、一款油还是两款油的朋友们一些参考信息。 剧透一下：没有最好的食用油，只有最合理的搭配方式。

        wuli古人最先在BBQ时发现了动物油，并亲切地唤油作“脂膏”。脂膏在从前算是稀罕物，“民脂民膏”由此而来。在今日在这个物质丰富的年代，人们却对油脂产生了很多的偏见。油脂不仅能让食物增香，还是构成机体重要组分、保护人体器官、提供必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等重要功能。均衡饮食才能构筑健康的身体，为了减肥滴油不沾，会对身体造成损伤呢。所以油脂可以少吃，但不可以不吃。

        油脂的种类那么多，如何选，如何吃？

你真的了解什么是油？

        油脂（Oils and Fats）是油与脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，而将油脂水解即变成1个甘油与3个脂肪酸，剩下的是一些类脂、维生素等物质，这里引用X生酮师姐的一张图：

        构成甘油三酯的脂肪酸有三种类型，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们的区别在于脂肪酸分子的碳碳双键的数目不同。

        油脂脂肪酸饱和程度越高，稳定性越高，越容易凝成固体。

功效？用法？关键在于脂肪酸

        饱和脂肪酸

        在过去被认为摄入过量会引起脂肪肝、心血管疾病等，越来越多研究认为它跟心血管疾病没有关系。无论如何，饱和脂肪酸对于维持人体免疫力、骨质健康、荷尔蒙水平是有帮助的，大可不必视其如砒霜。        

        主要来源：动物油脂（如黄油、猪油等）、棕榈油、椰子油等。

        单不饱和脂肪酸

        目前被公认为“健康油脂”，它能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量，有改善胰岛素抵抗、保护心血管、预防心脏病等作用。

        主要来源：茶籽油（尤其油茶籽油）、牛油果、橄榄油、花生油、芝麻油等。

        多不饱和脂肪酸

        多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（ω-6型）和α-亚麻酸（ω-3型）两种。这两种类型的多不饱和脂肪酸皆属于必需脂肪酸，在人体中无法合成，只能靠食物摄入。ω-3型能降血压血脂、预防心脑血管疾病、帮助儿童脑发育、涨智商、抗炎等，而ω-6型则能维持组织修护、增强免疫力、促进血液凝结等。

        主要来源：亚麻籽油、红花籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油等。

        常见食用油的脂肪酸配比图：

        还有一种臭名昭著的脂肪酸，非天然反式脂肪酸，通过对植物油氢化，提高起酥性模仿动物油的香酥口感，使其更耐高温延长产品货架期。它价格低廉，大量应用于某些方便面、植物奶油、冷冻披萨等里，对身体有害无益，会导致心血管疾病和癌症风险。

说了这么多，油要怎么吃？

        不健康的反式脂肪酸能免则免。脂肪摄入量最好不超过总能量摄入的30%，并且尽量减少饱和脂肪酸的摄入，五花肉虽然好吃，也要控寄季几。在此基础上，你还可以从以下方面去合理用油。

        从油脂的稳定性来说：

        饱和脂肪酸的化学性质比较稳定，长时间加热不会导致过多的氧化聚合反应产生，而且饱和脂肪酸含量高的油脂起酥性比较好。所以饱和脂肪酸含量高的油更适合煎炸，如上图的椰子油、动物油、棕榈油等。

        不饱和脂肪酸越多，越容易发生氧化聚合，意味着油脂越不耐热。所以它们更适合凉拌，如上图的菜籽油、橄榄油、亚麻籽油、红花油、葵花籽油等。

        中间区域的油则适合至于日常炒菜炖菜。

        从营养均衡的角度来说：

        虽然存在争议，中国营养学会建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的供能分别是＜10%、10%和10%（即＜1:1:1），多不饱和脂肪酸ω-6/ω-3适宜比值为（4-6）：1。

        如果单独考虑不饱和脂肪酸的营养价值，显然上图排名靠前的油是最好的，但是它们的多不饱和脂肪酸的ω-6/ω-3比值却不一定理想；如果只考虑ω-6/ω-3比值，虽然大豆油能够满足这一条件，但是它们的不饱和脂肪酸含量却不够高，而且长期使用一种食用油，营养又不够均衡。

        我们的传统饮食习惯是高增加高ω-6低ω-3的，可以多吃高脂鱼肉、草饲动物的摄入量，去调整摄入比例。

        我们还可以通过不同品种的油搭配使用去解决这一问题：例如你贪恋花生油的香气和不饱和脂肪酸的营养价值，那么隔一段时间就用亚麻籽油做些凉拌菜调配。

        从钱包的角度说：

        在家开伙，不仅能守卫钱包，还能避开地沟油。油炸等烹饪中，在安全、美味的前提下用便宜的油，少吃油，吃好油。

再好的食用油，也能毁于渣工艺

        作坊式vs工厂化

        手工作坊土法自榨的植物油是从油料直接制取毛油，未经精炼。因为无添加，工序少，能保持原有的风味和营养价值，深受天然爱好者的追捧。但它也有一些短板：由于未经脱臭等工艺，往往含有一些杂质，茶籽油容易含有硫化合物（刺激人体黏膜），油脂更容易腐败变质。不讲究的作坊甚至会由于产品或原料的储存不当，导致黄曲霉素超标的情况，一般家庭难以鉴别。毛油烟点一般在140-150℃，油烟含有丙烯醛会损害呼吸道和眼睛，所以毛油不适合油炸食物。

        正规加工厂在植物油生产过程中，会多几道精炼工序，去除水分、杂质和有毒有害物质，所以精炼油更好保存，并且烟点能轻松达到210℃。虽然市场上造假事件层出不穷，但有机认证还是能节约不少调研时间，增加油料和加工过程安全的可能性。但是经过层层加工，毛油里带有的一些植物芳香成分被一并去除掉了，所以口味往往略逊一筹。

        浸出法vs压榨法

        一般来说，植物油的提取方式分为浸出法和压榨法。浸出油和压榨油相比，由于使用了溶剂进行提取，所以出油率要高于压榨法，但是成品油的风味物质及微量营养成分（如维生素E、类胡萝卜素、植物甾醇等）含量却不如压榨油。

        热榨和冷榨则是采用物理压榨方式从油料中获得油脂的方法，两者最主要的区别在于压榨时的油料温度不同，冷榨法油料温度不超过60℃。相对来说，冷榨法能减少油脂氧化，减少营养损失。然而，冷榨法出油率更低，所以一般冷榨油价格更高。        

        所有人都希望能吃到安全的食物，在食安事故报道的影响下，很多人在觅食过程中想方设法避开农药、化学、转基因工程产物，有的对工厂化的食品产生了抵触。但食用油的加工保存对环境和工艺要求比较高，一般家庭难以判别，我们在找盆油的时候应该合理看待“纯天然”。

        在吃得安全、吃得喜欢、吃得起的前提下，多在家开火，不偏食，丰富品种，合理搭配是王道。