书名：终身抗衰的105种微习惯
定价：59.8
ISBN：9787115680013
作者：[日]白泽卓二
版次：第1版
出版时间：2026-05

内容提要：
由日本御茶水健康长寿诊所的院长白泽卓二所著，围绕饮食、运动、睡眠、心理等几个方面，提出了一百*五个简单易行的科学抗衰微习惯。无需剧烈锻炼或严苛节食，只需在日常生活中做出一点点改变，能由内而外延缓衰老，让肌肤、肌肉、内脏、大脑和心态焕发活力。 本书适合所有希望健康老去的成年人，尤其适合希望延缓衰老、提升生活质量的读者阅读和使用。



作者简介：
白泽卓二（Takuji Shirasawa） 医学博士，58年出生于日本神奈川县，现任御茶水健康长寿诊所院长；专业领域包括寿命调控基因的分子遗传学、阿尔茨海默病的分子生物学，以及运动员的基因研究。

目录：
第1章 我们应该了解的“衰老原因”
随着年龄的增长，身体因“基础代谢率下降”而加速衰老....020
从50岁开始，*水平变化带来身心不适，同时增加衰老的风险....022
过量摄入糖分会导致“糖化”，降低身体机能，加速衰老....026
适量摄取抗氧化力强的“铁元素”，以对抗导致细胞氧化的活性氧....028
过量摄入膳食纤维会产生反效果？反而加速衰老...030
饮酒过量加快衰老，对胃和肝脏造成负担，并生成活性氧....032
优质的睡眠有助于*！为了保持年轻，严禁“睡前饮酒”....034
太晚吃晚餐会引发皮肤粗糙...036
过于频繁地吃速食食品会导致缺钙，进而诱发皮肤粗糙这一问题....　038
过量摄入甜食，会导致衰老速度加快....040
“粗茶淡饭更健康”？营养不良是真相....　044
浮肿的原因不是饮酒过量，而是盐分摄入过多....046
加速脱发的下酒小吃烤鸡肝，即使是一串也可能过量....048
看似无害的人工甜味剂其实隐藏着诸多危害....　050
城市生活环境容易增加体内的活性氧　....　052

第2章　调整“饮食习惯”，让身体从内部重焕生机
预防肥胖是抗衰老的关键，关注于打造健康的体魄　....　056
预防肥胖需牢记的“饮食三原则”，让身体重焕生机　....　058
“早餐*须天天吃”是误区！有时还会适得其反　....　060
根据不同时间段调整食量，以保护消化系统　....　062
吃对早餐提高代谢！让你重返青春的“DIT”　....064
吃到八分饱能重返青春？空腹时活跃的抗衰老基因　....066
偏食是不可取的！理想的营养均衡是什么　....　070
遵循正确的进餐顺序！为何应从小碟配菜开始吃　....072
不仅青春难葆，甚*会夺走健康！警惕现代人常陷入的肥胖恶性循环　....　074
比不善饮酒的人还要危险！酒量适中的人为何*容易受到酒精的伤害　....076
比美容按摩效果更明显　！细嚼慢咽能有效改善面部松弛 ....078
实在想吃甜食怎么办？餐后吃更好　....080
想要促进抗衰老的生长*分泌，*要保持规律的饮食　....　082
运动后的优质饮食，能打造抗衰老的强健体魄　....　084
四季不同，对皮肤好的食物也不同？根据肌肤状况来选择合适的食物　....086
美肤效果显著的维生素C，*须每日摄取才有效吗　....090
*市里的油炸品有风险　！吃油炸品*该吃“现炸”的吗 ....092
素食者也会面临健康风险。不吃肉会增加动脉硬化的可能　....094
别因为是蔬菜*掉以轻心！注意这三种蔬菜易被过量食用　....096
过度限制碳水化合物会加速血管老化！碳水化合物也是人体*需的营养素　....098
胃部健康状况直接影响外貌年轻程度　！正确饮食有助于血管抗衰老 ....100
排便状况反映*，改善肠道环境的三大习惯　....　102
嘌呤有助于保持年轻？过于关注尿酸水平也不利于健康　....104
利用植物化学物质实现*抗衰老！如何才能*限度地摄取植物化学物质　....106
为什么去居酒屋时，一定要点“烤多线鱼”　....108
减少味噌汤中盐分的诀窍—减少味噌用量，努力熬高汤　.....　110
牡蛎、肝脏、大豆制品、芝麻等食物与蔬菜一起食用，有助于排出体内毒素　....112
比起“烤、煎、炒、炸”，更推荐“煮、蒸、炖”　....114
在高GI值的碳水化合物中，尤其要注意“白色食物”　....　116
*市里的盒装刺身是修复疲劳的不错选择　....118

第3章　富含抗衰老成分的“食物”
打造冻龄美肌，*强抗衰老食物*是它　....122
打造健康而娇嫩的肌肤，吃鸡蛋是好办法　....124
用三种维生素对抗活性氧！猕猴桃是具有抗氧化作用的水果*　....126
皮肤“松弛”，能通过吃韭菜炒肝脏来改善吗　....　128
紫外线对皮肤造成的严重损伤，可以通过墨鱼汁中的黑色素来抵御　....130
要对付美肤敌人，含“抗氧化维生素三剑客”的黄绿色蔬菜是合适的选择　....　132
只需换一种切洋葱的方式，*能提高其具有抗氧化效果的有机硫化合物含量　....　136
番茄中含有的番茄红素具有出色的抗氧化能力，有助于抑制衰老　....138
仅存于芝麻中的脂溶性抗氧化物质，助你拥有持久年轻的体魄　....140
亚麻籽油和紫苏籽油无须加热！有助于降低血液中的坏胆固醇　....142
食用山药不仅有助于防止生长*减少，还能摄取抗氧化物质从而减缓衰老　....　144
可可中富含的膳食纤维能调节肠道环境，保持身体轻盈舒畅　....146
呵护肝脏以抗衰老！每天一杯牛奶*关重要　....148
通过食用牡蛎等贝类摄取锌元素，促进*，击退衰老　....150
选嫩豆腐还是老豆腐？根据它们各自的特点来选择食用吧　....152
富含DHA和　EPA的青背鱼，烤和油炸会导致其营养成分流失 ....154
想要减少盐分摄入的人可以多吃海藻！钾有助于排出体内多余盐分　....156
肉类比*护肤霜更有效？美味的肉类能够滋润肌肤　....　158
在肉类中，“牛肉”在抗衰老方面特别有效的原因　....160
酒是抗衰老的大敌！通过喝绿茶来有效防御　....162
了解小油菜的潜力，其比营养丰富的菠菜更具吸引力　....164
味噌、酱油、腌菜和纳豆的功能　....166
“油对身体有害”是重大误解，优质的油其实具有很好的美容效果　....168
坚果是一种天然的补品，作为*食拥有很好的*效果....170
吃咖喱有助于抗衰老！其*和香料的效果显著....172
想吃意大利面时，推荐海鲜意大利面的理由....　174
想毫无负担地吃甜点，杏仁巧克力是好选择....　176
吃蘑菇有助于*！蘑菇被称为奇迹食物的原因....178
通过食用荞麦来缓解潮热、血压升高等更年期症状....180
饮用红葡萄酒有助于重返青春吗....182

第4章　通过简单“运动”打造强健体魄
锻炼肌肉不仅能使外表看起来年轻，还能增强*，从内而外预防衰老....186
大脑产生了“*须重返青春”的错觉　！对肌肉施加强烈负荷的抗衰老方法....188
只需饭后一个小时内做些轻度运动，*能消耗体内葡萄糖，让身体重返青春....192
只需稍微改变平时的步态，*能实现重返青春！在通勤、购物时应注意的事项....194
只需快走和慢走交替进行！让身体重返青春、延长健康寿命的步行法....　196
即使速度与步行相同，“慢跑”也能将运动效果增强一倍....198
通过有节奏的拉伸，抗衰老*会随着改善后的血液输送到全身....200
*需要锻炼的是“髂腰肌”！稳定腿部和腰部，让日常动作更顺畅....202
尿失禁可以通过锻炼“盆底肌肉”来预防　....204
通过步行和拉伸改善血液循环，保持血压在标准范围内....206
要让心脏和血管保持年轻，*要锻炼“小腿肚”，促进血液循环　....208
在家*能进行的简单锻炼，能同时锻炼上半身和下半身，塑造紧致年轻的身体　....210
辛辛苦苦地运动*这样白费了　！在运动前后要避免的行为 ....212
有意识地动起来*好！　70岁以后的运动习惯养成方法 ....214

第5章　需要重新审视的生活习惯
在睡眠期间，大脑中实行的疲劳恢复和抗衰老机制　....218
调整从入睡到醒来的节奏，实践让你焕发青春的睡眠方法　....220
白天的生活方式决定睡眠质量？如何促进褪黑素的分泌　....222
日光浴有助于抗衰老！生成维生素D，增强骨骼健康　....224
“幸福*”血清素的不足，会影响良好的睡眠　....　226
在各种各样的阳光中，为什么早晨的阳光对血清素的生成*为有效　....　228
随着年龄增长，副交感神经的功能逐渐衰退。有意识地　进行深呼吸可刺激副交感神经 ....230
用腹式呼吸和鼻呼吸让身心焕然一新，关注呼吸助你获得美丽与健康　....　232
笑容对健康的影响巨大？每天笑一笑*能提升*　....　234
除了提神和缓解疲劳，咖啡还有抗衰老的效果　....　236
让尿路结石无机可乘！只需在咖啡和红茶中加入牛奶　....　238
让生活张弛有度，从而*大脑　....　240
除了消化吸收，肠道还有其他作用。定期维护肠道有助于预防衰老　....　242
保持牙齿健康有助于看起来年轻。你可能不知道的正确刷牙方式　....　244
洗面奶会导致皮肤松弛？注意护肤时不要反而伤害皮肤　....　246
食用油可以涂在皮肤上　！生大豆油能改善皮肤弹性的原因 ....　248
大脑从脑前额叶开始衰老！　40岁以后应使生活多一些“变化” ....　250
相较于通过学习给大脑输入知识，更重要的是通过“输出”来*脑前额叶　....　252
为了过上年轻而舒适的生活，重新审视*药的用量也是一个不错的选择　....　254

第6章　抗衰老的“思维哲学”
想维持大脑和身体的机能，强烈的“持续使用”意识　*关重要 ....258
保持和年轻时一样的“积极性”，这是预防衰老的好方法　....260
“退休”是否会成为老年生活的风险？尽可能地继续工作是　好的选择 ....262
积极融入社会，努力做出一些贡献，可以防止心身衰老　....264
除非明显感到驾驶能力下降，否则对交还驾驶证应谨慎　决定 ....266
高龄司机的交通事故率并没有那么高，踩错油门和刹车与认知障碍并无直接关联　....268
并不是一味节制才好，适当享受美食反而能提升*　....　270
切断与讨厌之人的关系能提升*？无压力地度过晚年尤为重要....272
盲听医生的话可能对身体有害？应该养成独立思考的习惯.....　274
克服退休后的失落感的思考方式，过去的自我并不是真正的自我　.....　276
培养兴趣爱好能延缓衰老，试着寻找激发自己热情的契机吧.....　278
将护理家人作为人生目标是陷阱，想要健康地度过晚年需谨慎.....　280