分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生

FINDING FOCUS: Own Your Attention in an Age of Distraction

作者： 齊蘭娜．蒙特米尼  

譯者： 蔡心語

出版社：大好書屋  

出版日期：2025/12/31

語言：繁體中文

規格：平裝 / 416頁 / 14.7 x 21 x 1.9 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

行為科學家說：人類的專注力甚至不如一隻金魚！

我們活在注意力嚴重缺乏的時代！

當前，人們寶貴的資源不是「時間」，而是「專注力」！

▎提倡「多工處理」的社會下，我們的專注力急速銳減

# 25年內，我們的注意力驟減到只剩8秒，比金魚短1秒

# 想看的影片2秒內沒開播，我們就會轉向另一部

# 事情被打斷後，需要平均23分15秒的時間才能回到正軌

# 只有2.5%的人能夠同時有效處理多項任務

# 我們花了46.9%的清醒時間，在思考未來或與手邊任務無關的事

在這個充滿「通知」、「推播」與生活雜訊的世界裡，

「永遠在線」的狀態，接踵而來的干擾與分心，

讓焦慮、憂鬱、拖延、孤獨、空虛感等身心壓力悄悄找上門！

長期投入心理健康與復原力研究的行為科學家齊蘭娜．蒙特米尼博士說，永無止境的分心與切換，侵蝕了我們的專注力，把思緒搞得支離破碎，人生也失去了方向。所幸，「專注力是每個人與生俱來的權利，你隨時可以找回來！」

▎找回專注力，挽救精疲力竭的人生！

蒙特米尼博士傾注畢生心力與研究撰寫這本書，結合科學實證、理論與技巧、個案與親身經歷，提出專注策略，教你從生活、飲食、睡眠、活動與工作上調整習慣，一步步改寫大腦的神經迴路，為自己打造強大的專注力。

✦ 揪出你的「專注力小偷」

# 為什麼我們如此容易分心？

# 哪些事情奪走了我們的注意力？

✦ 精準制定個人化的專注計畫

# 如何找出對自己真正重要的事情？什麼樣的願景才會推動專注力？

# 如何利用「時間區塊」來分配正事與雜事？

# 怎麼根據「超晝夜節律」來安排任務？

✦ 優化大腦「活在當下」的功能

# 提升專注力與記憶力的食物有哪些？午餐後吃黑巧克力勝過喝咖啡？

# 如何活用大腦專注週期進入「心流」狀態？

# 怎麼睡，才能越睡越健康？

✦ 強化說「不」的能力

# 如何判斷事情是「真緊急」或「假緊急」？怎麼緩解緊急性？

# 如何利用「是的！不！可是呢？」句型來拒絕他人的請求？

✦ 悠遊數位世界而不被吞噬

# 如何安排收發電子郵件的時間，減少頻繁切換造成的效率低落與壓力？

# 善用哪些工具可將數位干擾降低？

✦ 培養平靜與覺知

# 如何辨別「忙亂陷阱」？

# 怎麼做才能體現「活在當下」？

# 面對壓力時該怎麼做出深思熟慮的回應？

# 如何安排「擔憂時間」？

✦ 加強人際關係及與自己的連結

# 如何不仰賴3C結交朋友？

# 如何在生活中發揮創造力，重新掌握思維的主導權？

▎專注策略3大方向，擺脫生活雜訊！

蒙特米尼博士鎖定科學實證的專注策略3大方向，帶你一窺大腦與身體的神奇機制，更特別收錄「21天打造專注力指南」&「專注力急救法則」，利用日常中簡單實踐的技巧，幫助你聚精會神，將專注轉化為日常習慣！ 

Point ① 打造健全的大腦功能：如何吃、如何睡與如何活動，打造專注力穩固的根基，不輕易被日常瑣事擊潰。

Point ② 檢視具體事項，傳授專注策略：包括釐清優先事項、評估事情的緊急程度、強化記憶力、充分休息等具體方法，解決生活中的分心問題。

Point ③ 內在&外在練習：從正念冥想、壓力管理和自我調節等內在展開專注力練習；藉由人際關係中的專注傾聽、真實交流與培養創造力的方式，在外部世界找回自己的專注力。

▎從焦慮到平靜，讓注意力回到你真正想追求的事物上

這是一場根本的思維轉變，讓你不再被動接收訊息，而能主動運用注意力，在生活雜訊中找出重要的東西。

✧ 我們真正擁有的也只有當下；把心思帶回眼前的任務上。

✧ 在時間與精力受限的情況下，並非所有事都同等重要。

✧ 別讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求；你的身心健康比任何事都重要。

✧ 允許無聊存在，它能驅動你的創造力。

✧ 把心思放在正面事物，就是在練習「享受」。

✧ 生命中的每一刻，其實都在練習件事。

✧ 人生就是一段歷程，要用雙手緊緊抓住，包括所有的混亂。

★本書也關乎自我拯救，如果你渴望：

．完全沉浸在活動中，擁有渾然忘我的能力

．完成一件工作時，心中感到寧靜而深刻的滿足

．全心全意和某個人相處時，享受自然流露的親密連結⋯⋯

請跟著本書的練習，逐步找回專注力，重新引導心靈的方向，實現真正渴望的人生！

本書特色

★ 本書結合研究與臨床實務經驗的整合療法，不只談心靈，更涵蓋了營養、睡眠、活動等生理層面的知識，內容既廣且深，充滿大量可操作的工具與策略。

★主題聚焦、陳述清晰、用字淺白易讀，善用情景舉例來解釋概念，搭配有趣又直接的研究數據佐證，每個章節都有重點整理，幫助讀者在閱讀後釐清整體概念。

作者簡介

齊蘭娜．蒙特米尼博士

齊蘭娜．蒙特米尼博士是享譽國際的行為科學家，以其對心理健康與復原力的劃時代研究與治療，開創了革命性療法。美國知名公益倡議者瑪麗亞．施萊佛（Maria Shriver）創建的平台曾將她列入「改變架構者」（Architects of Change）名單，她以融合研究與實務經驗的方式，大膽挑戰過時的心理學樣板，賦予人們在這個注意力被不斷奪走的世界中，依然茁壯成長的能力。蒙特米尼博士也是廣受讚譽的《21天打造復原力》（21 Days to Resilience，暫譯）作者。

蒙特米尼博士擁有臨床心理學博士學位及康乃爾大學營養學專業認證，長年為《財星》五百大企業、全球組織與學術機構提供顧問與演講服務。她的客戶包括美國運通、安侯建業會計事務所、可口可樂、雅詩蘭黛、美國銀行、資本集團，以及多位世界運動員與菁英團隊。她同時也是多個知名節目的常客。目前與家人定居洛杉磯。

目錄

序文

前言：為什麼我們這麼容易分心？深入了解專注力

【Part 1】打造專注力的基礎

Chapter 1：願景與投入

──主動打造想要的人生，而不是被動等待一切發生

Chapter 2：飲食

──吃對了，可以優化大腦的專注力

Chapter 3：睡眠

──睡個好覺，才能提升大腦的認知功能

Chapter 4：活動 

──身體活動越多，你的專注力越高

Chapter 5：親近大自然

──在大自然中稍作休息，就是治療分心的免費解藥

【Part 2】重拾專注力的關鍵策略

Chapter 6：重新安排優先事項

──釐清你人生的優先順序，將注意力集中在真正重要的事上

Chapter 7：集中力

──不是為了在一天中塞進更多事，而是要來實現更宏大的目標

Chapter 8：評估緊急程度

──在時間與精力受限的情況下，並非所有事都能同等重要

Chapter 9：休息並充電

──休息讓你更有效率

Chapter 10：記憶力

──默記不只是記住事情，而是賦予大腦更高效率的專注力

【Part 3】強化專注力的內在練習

Chapter 11：活在當下

──專注於此時此刻，就會注意到生命在面前開展的細節

Chapter 12：注重過程

──把注意力放在人生的每個當下，能培養專注力並帶來掌控感

Chapter 13：持續練習

──唯有刻意練習，才能讓專注當下成為一種習慣

Chapter 14：自我調節

──增進自我調節的能力，抵擋分心的誘惑與衝動

Chapter 15：沉著冷靜

──放下繁忙而選擇簡單，就能為專注力的綻放騰出空間

【Part 4】在外部世界找回專注力

Chapter 16：專心傾聽

──傾聽就是思考，越常鍛鍊越能提升你的認知功能

Chapter 17：真心生活

──透過真實交流減少被手機分心的時間，改善心理與大腦的健康

Chapter 18：創造力

──在生活中為創造力留出空間，重新掌握思維的主導權

Chapter 19：好奇心

──專注投入，源於對理解和學習渴望

結語：專注力，是我們與生俱來的權利

附錄A：專注力急救法則

附錄B：21天打造專注力指南

謝詞