☆ 一本帮助你改善记忆、掌握巧妙记忆法的实用而有趣的科普书
☆美国记忆力锦标赛冠军乔舒亚·福尔、纽约大学神经科学和心理学教授温蒂·铃木博士、波士顿学院名誉退休教授埃伦·温纳博士、纽约州立大学石溪分校认知科学杰出教授苏帕诺·拉贾拉姆博士，西北大学认知神经科学家肯·帕勒博士等荐赞赏
☆记忆是如何形成的？已有的记忆又是如何被忘却？为什么记忆有时会不准确？证人的供词一定是准确的吗？时间会不会改变记忆？你会不会记得没发生过的事？研究证明，记忆并不想我们想象的那么准确，我们以为清楚记忆、板上钉钉的事情，可能并没有发生或并不准确。而且，记忆会随着时间的发展发生变化，一些没有发生的事也可能会出现在你的记忆中。
☆如何巩固自己的记忆呢？如何记住人名呢？在考试前，要如何复习能提升效率呢？怎样的复习策略能取得更好的效果呢？熬夜复习的效果更好吗？睡觉是不是有助于学习效果的提升？
☆作者将提供实用的改善记忆的方法，并提供记住人名、圆周率以及各种复杂信息的有效记忆法。作者还将提供实用的备考方法，告诉你如何复习才能获得更好的成绩。

很多人都认为自己对记忆有充足的了解：你用自己的眼睛和耳朵记忆，形成的记忆就像脑子里储存的一段视频，如果你想回忆某件事，把“视频”回放就可以了。如果记忆是一个如此简单的东西，为什么它经常出错?为什么遗忘如此普遍?明明你记得很清楚的事情，为什么又错了呢?为什么记住别人的名字这么难?
实际上，记忆并不想我们想的那么简单，也不像我们想的那么恒久而稳定。记忆不是一种单一的活动，而是一系列有意识和无意识活动的集合。而且，你记住一个电话号码、你的早饭吃的什么、水沸腾的温度，以及如何骑自行车分别属于四种不同的记忆系统。
只有对我们的记忆系统有了充分的了解，我们才能了解记忆的本质，才能知道如何驾驭我们的记忆系统，进而知道如何提高记忆力，让自己的记忆尽量保持长久和准确。
在这本书中，你不仅可以了解我们的记忆是如何创造、存储和找回的，还将了解一些神经疾病，比如阿尔茨海默病、多发性硬化、大脑创伤等是如何影响大脑的记忆的。如果你想知道如何提升自己的记忆力，你也可以在本书中找到答案。


荐序 III
前 言 XI
一部分 通向记忆的道路
1章 记忆是什么 003
第2章 程序记忆：与肌肉无关的肌肉记忆 011
第3章 工作记忆：把每件事记在心上 023
第4章 情景记忆：时光倒流 041
第5章 语义记忆：建立并找回你的知识库 053
第6章 集体记忆 063
第二部分 建立记忆
第7章 你需要费很大力气才能想起来记忆中的东西吗？ 075
第8章 如何留住记忆 084
第9章 找回记忆有多难 099
10章 为信息建立联系 111
11章 控制自己忘记什么和记住什么 121
12章 你的记忆准确吗？ 127
第三部分 当记忆中的东西太少或太多时
13章 正常的衰老与阿尔茨海默病的区别 141
14章 你的记忆还会出什么问题 156
15章 创伤后应激障碍：如果你无法遗忘 176
16章 能记住一切的人 185
第四部分 做出正确的选择
17章 运动：延长生命的灵丹妙药 195
18章 营养：人如其食 202
19章 酒精、大麻和毒品作用下的大脑 214
第20章 睡个好觉 224
第21章 活动、态度、音乐、正念和大脑训练 245
第五部分 增强记忆力的方法
第22章 记忆辅助工具 259
第23章 基本记忆策略 266
第24章 如何记忆人名 291
第25章 高级记忆策略和助记码 300


后记 319
记忆贴士 321
附录 损害记忆力的药物 327
注释 339
作者简介 359

安德鲁·E.布德森博士，毕业于哈佛医学院，现任哈佛医学院神经学讲师、波士顿大学医学院神经学教授、波士顿大学阿尔茨海默病中心副主任。于2008年获得美国神经学学会行为神经学Norman Geschwind奖，于2009年获得老年神经学研究奖。在同行评审期刊上发表过150多篇论文。
伊丽莎白·肯辛格博士，在哈佛大学主修心理学和生物学，麻省理工学院神经科学博士学位毕业。现为波士顿学院心理与神经科学系教授兼系主任，研究人类记忆方面的专家，包括情绪、压力和睡眠如何影响记忆，以及记忆强度如何随着成年人年龄的增长而变化等。
这本书应该成为行为科学和社会科学领域的读书，有关心记忆丧失的人应读一读。——《图书馆杂志》
在这本书中，记忆专家安德鲁·布德森和伊丽莎白·肯辛格为读者上了一堂实用而有效的师课，讲解了记忆是如何工作的，以及如何随着年龄的增长你应该如何保持良好的记忆。对于任何想要充分发挥记忆功能的人来说，这是一本读书。”——温蒂·铃木博士，纽约大学神经科学和心理学教授，《锻炼改造大脑》作者

在这本具可读性的书中，两位记忆科学和大脑方面的威人士揭开了关于记忆和记忆障碍的真相。你会在这里找到以下问题的答案，比如，为什么我们会形成错误的记忆，为什么患有阿尔茨海默病的人记得如何弹钢琴但忘记了家人的名字，如何区分正常衰老和记忆障碍导致的记忆衰退，以及为什么睡眠对记忆如此重要。此外，作者还描述了更好地记忆和减少错误记忆的方法。”——埃伦·温纳，博士，波士顿学院名誉退休教授，著有《艺术与心理学》

布德森和肯辛格做了一项了不起的工作，通俗易懂地为我们总结了关于记忆的研究。如果你对理解人类基本能力感兴趣，那么这本书将是一个美的开始。——乔舒亚·福尔，美国记忆力锦标赛冠军，著有《刻意练习记忆》

“这本由世界上两位杰出的记忆科学家撰写的书在各个方面都做到了好。这本书既适合记忆科学领域的实践者，也适合刚入门的人。书中列举了许多与日常相关的例子和实用技巧，解释了有关记忆和遗忘的复杂理论，并展示了记忆何时起作用和失效的代表性现象，一方面深入研究了记忆的神经科学和衰老的影响，另一方面深入研究了改善记忆的策略以及其他内容。这本书非常适用于我的记忆课程，也适合对记忆如何运作感到好奇的家人和朋友阅读。”——苏帕诺·拉贾拉姆，博士，纽约州立大学石溪分校认知科学杰出教授

“每个人都知道记忆是如何工作的，我们都有自己独特的记忆和遗忘的经历。但是，正如布德森和肯辛格的讲述那样，记忆科学教给了我们更多，比如它是如何起作用的，又是如何不起作用的，以及这种基于科学的知识如何丰富了我们对自己思想的理解。”——肯·帕勒博士，西北大学认知神经科学家

1章
记忆是什么
本书作者之一（伊丽莎白）曾经给亨利·莫莱森先生（以H. M. 闻名1）做过研究。1953年，由于癫痫发作难以控制，亨利的左右颞叶（太阳穴附近）的内侧部分被切除了。从技术的角度来看，手术进行得很顺利。但是，在他恢复的过程中，医生和研究人员很快注意到一些非常麻烦的事情：他无法形成新的记忆。他会读书，会说话，和他简短交谈时，你可能不会注意到他有任何不正常之处。但是对于经常拜访他的家人，虽然他能认出他们，却根本不记得他们来过。新来的医生都会自我介绍，但是到了第二天（甚至是刚过一个小时）他就不记得见过这些医生了。直到这时，医生才明白，部分颞叶被切除导致他完全失忆了。
将近50年后，当时还是研究生的伊丽莎白在麻省理工学院苏珊娜·科金的实验室里一次见到了亨利。在那之前，亨利已经来过麻省理工学院很多次了，但是他不记得以前来过这里。他每次来通常都会待几天。有时候，他可能会被要求做一种特殊的填字游戏，以评估他对单词和概念的记忆。2第二天，他可能会完成一些词汇和语法规则的测试。3第三天，他可能会被要求在一个房间里来回走几次，记住地毯上一个没有标记的特定位置。4夜晚，麻省理工学院医疗服务中心的现场工作人员负责照顾他。因为他有遗忘症，第二天早上从睡觉的地方走到科金博士的实验室时，肯定需要有人帮助他。
有一次，伊丽莎白负责引导亨利去实验室。他们沿着麻省理工学院迷宫般的地下通道往前走，左转、右转、右转、直行、左转……很快，他们来到一扇门前，这扇门很难打开，每次开门伊丽莎白都会遇到麻烦。她要提起一根控制杆，同时把旋钮旋向正确的方向……是顺时针……还是逆时针呢？看到她努力了好一会儿也没有打开门，平时就乐于助人的亨利走上前，在门锁上完成了一番操作之后，打开了门。
记忆系统
一个严重健忘的人（即使你和他交谈了一个小时，10分钟后他就不记得见过你了）怎么会记得如何打开一个复杂的门锁呢？对此只有一个解释，你可能已经像1953年一次与亨利合作的研究人员一样快速地推断出了答案：记忆不是一种单一的能力。记忆一定是多种能力的组合，只有其中一种能力依赖于亨利被切除的那部分颞叶。
可以毫不夸张地说，亨利对事件的严重失忆与他在其他方面的正常记忆能力（比如他能记住打开那扇门的一系列操作）的鲜明对比，开创了现代记忆研究。现在我们知道，大脑中有多个记忆系统，它们分别有自己的网络结构，可以记住不同类型的信息。这些记忆系统可以通过不同的方式分类，例如按照时间范围将它们分为短时记忆（秒到分钟）、长时记忆（分钟到几年）和远期记忆（多年）。
长时记忆和远期记忆通常进一步分为外显记忆和内隐记忆。之所以如此分类，是因为前者在记住和回忆信息时需要自觉意识，而后者在记住和回忆信息时不需要自觉意识（不过有时也有自觉意识）。通常，外显记忆被称为陈述性记忆，因为我们很容易说出或“自认为”记住了什么，而内隐记忆也被称为非陈述性记忆，因为通常很难用语言描述这类记忆。
以下是对主要记忆系统的简要描述。参见图1–1。（不要担心细节，我们将分章节逐一介绍这些重要的记忆系统。）
长时和远期外显/陈述性记忆系统
• 情景记忆，即生活事件的记忆，比如你是如何庆祝自己上一个生日的，或者你昨天晚饭吃了什么（第4章）。情景记忆通常被分解为多个部分，如记忆的创建、存储和找回。
• 语义记忆，即事实和信息的记忆，比如老虎条纹的颜色、叉子的用途、阿拉伯语课上学到的新单词（第5章）。
长时和远期内隐/非陈述性记忆系统
• 程序记忆，有时也被称为“肌肉记忆”，是指通过动作（例如挥舞高尔夫球杆、骑自行车、练习瑜伽姿势和盲打键盘）获得的记忆（第2章）。程序记忆的重要组成部分，包括动作的计划和协调。
• 启动，是指之前遇到过的某个特定事物改变了你对当前事物的反应，无论你是否意识到这一点。例如，如果填字游戏的提示信息是“美国特色烹饪”，而且你近看到过麦当劳的广告，那么不管你是否记得这个广告，你都更有可能想到“汉堡”。
• 典条件反射涉及两种刺激的配对，因巴甫洛夫的狗而闻名。当非条件刺激（肉）与条件刺激（铃铛）多次配对时，那么仅有条件刺激时也有可能引起反应（唾液）。这种记忆对于创伤性和其他高度情绪化的事件很重要，比如那些可能导致创伤后应激障碍的事件。
短时记忆系统
• 工作记忆能让你主动地将信息“记在心里”并加以处理，比如在找手机打电话时不断地想着一个电话号码，沿着心中想好的路线行驶以避开交通堵塞，在餐馆里计算小费（第3章）。
• 感觉记忆指的是影响你意识的瞬间视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉感受，比如日落的颜色、鸟叫的声音、煮咖啡的气味、成熟桃子的味道和凉水在皮肤上留下的感觉（第3章）。感觉记忆很快就会消失（仅持续3秒，甚至不到3秒），但有的感觉记忆会转换为工作记忆，有的终会存储在情景记忆中。
记忆系统协同工作
我们在前面明确地指出，记忆力依赖于一系列不同的记忆系统，它们分别处理不同用途的不同信息。与此同时，我们还须明确指出，在日常生活中，多个记忆系统通常会同时行动，以多种方式在多个大脑区域存储信息和事件。此外，这些记忆系统并非完全独立的，而是相互作用，并且在许多情况下相互依赖。
例如，当你听到一首新歌时，你耳朵里的感觉记忆和大脑中负责处理声音的部位就会活跃起来，将这首歌的声音存储几秒钟——这么长的时间足以将这些声音转移到你的工作记忆系统中。当你运用工作记忆并有意识地思考这首歌（也许你已经注意到令人惊叹的吉他独奏）时，你的情景记忆会自动启动，记住你是在哪里听到这首歌的（在你的车里）、当时你在做什么（和朋友去吃饭）。你的情景记忆还会把这首歌的旋律和歌名联系起来。
第二天早起穿衣服的时候，你又听到了这首歌。你的情景记忆不仅能立即回忆起歌名，还能立即回忆起你是在何时、何地听到这首歌的：当时你正开车去和朋友吃饭。你下载了这首歌，以便在上班的路上听。在接下来的一个月里，随着你继续在不同的地点和时间（在杂货店里、排队买咖啡时、在公园散步时）听到这首歌，一种新的语义记忆逐渐形成，将歌曲的旋律与歌名联系起来，于是当你听到这首歌的旋律时，你就会想起歌名，而不是你20多次听歌经历中的某一次。
到了月底，你决定练习用吉他弹奏这首歌。你在网上找到乐谱，看了前两小节，用你的工作记忆把这些音符“记在脑子里”。当你用吉他弹奏时，你的头脑中默默地重复着这些音符，F、E、D、E、B、D、G、F，告诉你的手指应该按哪个把位、弹奏哪根琴弦。与此同时，你的程序记忆会记住演奏歌曲时手指的动作。
一天，你的手指划了一个小口子。在接下来的几天里，每当你演奏某个和弦时，琴弦就会碰到伤口，在短时间里你会有疼痛感。一周后，伤口愈合了，但你发现每次你把手指放到那个和弦的位置时，你的身体仍然在为那短暂的疼痛做准备。典条件反射发生了，把那个和弦和你手指疼痛联系到了一起。只有经过几次练习发现不再有疼痛感之后，这种联系才会逐渐消失。
记忆系统相互依赖
这些例子说明了记忆系统的相互依赖性。感觉记忆是有记忆的要前提，因为你记住的大部分东西都是通过感官获取的。情景记忆基本上“始终在线”，因此你不需要努力就能记住生活事件（这是一个很自然的过程），但只要你有意地试图记住信息（比如停车位置或二次方程），你就需要使用你的工作记忆，把注意力集中在这些信息上。如果你想掌握一些新的事实（比如一家新餐厅的名字或西班牙语动词的变位），就需要先使用情景记忆来记住它们，然后，这些新事实才会成为你的语义记忆的一部分（通常是通过多个情景记忆事件）。
有趣的是，不同的记忆系统所记住的东西有时会有所不同，比如我们的情景记忆“忘记”了某个事件，但我们仍然利用另一个记忆系统“想起”了这个事件。例如，本书作者安德鲁一度对他的吉他演奏感到非常满意，因为他几乎不费吹灰之力，就在极短的时间内学会了一首新歌。但是，当他自豪地向吉他老师提到这一成就时，他才想起他们早在3年前就已经学过这首歌了！因此，尽管他的程序记忆系统记住了这首歌（所以他再次学习的速度很快），但他的情景记忆系统已经忘记了他以前学过这首歌。
你也可能会忘记与之前的情感创伤相关的情景记忆，但它的影响通过典条件反射保留了下来。假设你是一个青少年，你发现自己很享受玩过山车、摩天轮、自由落体塔和鬼屋，却非常害怕旋转木马。事实上，只要接近旋转木马，你都会全身冒冷汗。于是，你向母亲提起这个奇怪的现象，她告诉你，你4岁时，一个马戏团小丑试图安慰骑在旋转木马上的你，结果把你吓得半死之后，她进一步解释，就是因为这个原因，在你剩余的童年时光里，他们再也没有带你去过游乐场。
你已经知道你的记忆力来自若干记忆系统，它们在一定程度上相互独立，又在一定程度上相互依赖、相互作用。接下来，我们准备分别研究每个系统。我们将从程序记忆开始，亨利·莫莱森正是凭此帮助伊丽莎白打开了那扇复杂的门。
如何帮助你的记忆系统协同工作
在学习和找回信息时，你可以同时使用大脑中的多个记忆系统，以便创建牢固持久的记忆。
• 当你希望利用情景记忆来记住你正在经历的事件的细节时，要把注意力集中在通过感官进入感觉记忆的那些信息上。
▫ 要让生日庆祝活动形成强烈的情景记忆，可以把注意力集中在蛋糕、蜡烛、礼物和参加聚会的人身上，从歌声和笑声中获取乐趣，细细品味巧克力蛋糕的味道，注意香槟的气泡冲进鼻子时的那种痒痒的感觉。
• 当你希望记住新的语义记忆信息时，可以尝试利用工作记忆处理这些信息。这有助于形成强大的情景记忆，进而帮助你形成持久的语义记忆。
▫ 记新单词时，应积极地利用工作记忆从不同方面思考单词及其含义。想想象声词的音节和不寻常的拼写。想想它是如何描述“咝咝”、“噼啪”和“嘎吱”这些单词的。想象你在听大炮的“轰轰”声、猫的“喵喵”声和旧闹钟的“嘀嗒”声。
• 在学习新技能时，应利用情景记忆来记住指令，这些指令终会内化到你的程序记忆中。
▫ 在利用程序记忆学习盲打时，你需要先利用情景记忆，记住你的手指应该放在键盘上的哪些位置，每个手指负责哪些键，还要记住拇指负责敲空格键。做到这一步，才说明你已做好了练习的准备，可以利用程序记忆记住正确的指法了。至此，我们可以进入第2章了。