我国现在已经处于老龄化社会。中老年人的生活要得到更多的关注，如何让中老年人有品质更好的生活？本书踏踏实实找到中老年适合自己的营养膳食指南。健康的生活方式 合理的日常营养，是保证身体健康，精神矍铄的出口。 本书针对中老年人的营养做了详细的知识普及，不仅能让读者掌握知识，还配合读者落到实处。 本书搭配了每日餐单，帮助中老年人规划每日营养摄入的量和结构。

章 正确的营养观念1 食物要多样化 0022 分清好食物与坏食物 004营养素密度与垃圾食品 004食物健康效应的人群研究与超加工食品 005日常好食物清单 0063 重视饮食模式 008平衡膳食模式 009得舒饮食模式 012地中海饮食模式 014星球健康饮食模式 016其他饮食模式 0184 遵从膳食指南 023什么是膳食指南 023中国居民膳食指南 024不同国家或地区膳食指南的差别与共性 026膳食指南的局限性 0275 了解饮食影响健康的机制 028营养不足与过剩 028肠道健康 031氧化与抗氧化 037糖化与抗糖化 039炎症与抗炎 041胰岛素抵抗 0426 科学对待营养素补充剂 0447 抵制饮食谣言 0498 健康老龄化 054第二章 良好的饮食习惯1 控制总量，常称体重 060进食总量影响体重 060称体重调整进食总量 061对体重影响较大的食物 062怕胖的人吃七八分饱 064消瘦者要增加进食量 0652 改造主食的营养 066吃精制谷物不如吃粗杂粮 067杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068全麦馒头代替白馒头 069“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071薯类代替主食 071千方百计提升主食营养 072提升主食营养的三个基本原则 0733 把蔬菜水果的健康价值发挥到 074深色蔬果营养价值很高 074食用菌有独特的营养价值 083增加蔬菜摄入的方法 086增加水果摄入的方法 088蔬菜水果定量的方法 090多吃蔬果的注意事项 0914 天天饮奶 093中老年人每天的饮奶量 093喝奶后腹胀怎么办 093酸奶更值得吗 095全脂奶和脱脂奶哪种更好 096液态奶的种类 097喝奶粉好不好 098羊奶比牛奶更好吗 098再制奶酪不是奶酪 099有些奶制品不是奶 100牛奶是否可以被其他食物替代 101不喝奶类怎么办 1015 经常吃大豆制品 104大豆制品的营养优势 104不是所有豆腐都补钙 107豆浆很好，但不能代替牛奶 108乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 1086 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109蛋白质食物营养价值很高 110少吃红肉，不吃加工肉类 112每天一个鸡蛋 115吃鱼指南 1197 少盐少糖，控制食用油 122高盐饮食要不得 123低盐饮食怎么做 124糖比脂肪更不健康 126食用油要限量 130多用好油，少吃坏油 1328 重视搭配，安排好一日三餐 135营养餐通式 136营养早餐要“挑三减四” 137工作日午餐别吃太差 139晚餐一定要少吃吗 143合理选择零食 145合理处理剩菜 1489 科学补水 152每天要喝多少水 152水要怎么喝 154喝什么水 15610 少喝酒，多喝茶和咖啡 159饮酒对健康有哪些危害 159避免有害饮酒 163喝咖啡有益无害 165喝茶有益健康 16911 读懂食品标签 171配料表如何解读 172营养成分表如何解读 174根据食品标签选择食物 176第三章 优质的营养食材1 主食类 1802 蔬菜类 1953 水果 2154 大豆制品 2235 坚果和种子 2286 鱼虾类 2327 蛋类 2438 肉类 2459 油脂 25010 调味品 25511 其他 263第四章 安全的食物烹饪1 不的吃法 268为何不要做炸鱼 268少做烤肉，不吃烤肠 269烘焙食品有什么不好 269生吃鱼虾有哪些危险 2702 家庭饮食中的致癌食物 2713 家庭常见的食物中毒 2744 自制加工食品的安全提示 2805 家庭烹饪好习惯 284如何洗掉农药残留 284勤洗手 285生熟分开怎么做 286生吃蔬菜如何放心 287合理使用烹调油 288不要吃野味 2896 的烹调方法 290蒸炒炖煮，有助营养 290乱炖杂炒更营养 290保护蔬菜的营养 291肉馅容易消化吸收 292鱼丸肉丸适合老人 292为何要用高压锅 293如何煲汤营养 293烹调加醋，促消化助吸收 2947 认准食品安全标识 295食品标志 295绿色食品标志 296其他相关认证 297第五章 中老年常见疾病的营养调理1 更年期综合征 300天天喝豆浆 300常吃纳豆、豆豉和腐乳 301常吃亚麻籽粉 301其他补充植物雌激素的食物 302雪蛤和蜂王浆可以尝试 302长点脂肪避免太瘦 3032 高血糖 303红豆、绿豆作主食 304燕麦、玉米升糖慢 312杂粮粥，可以喝 313少吃主食，适度低碳 314体重减一减，血糖降一降 315进餐顺序改一改，血糖降一降 316有菜，也得有肉 317吃水果，但大枣、香蕉除外 318糖尿病一周示范食谱 319有助于糖尿病治疗的维生素 3243 高血脂 325大豆制品非吃不可 327粗粮燕麦 327秋葵这点黏很适合 328用对烹调油 329多吃鱼虾 330喝绿茶有助于降血脂 330蛋黄还是要注意一下 331坏脂肪食物清单 331鱼油的高光时刻 332维生素C和维生素E有助于降血脂 333留心葡萄柚 3334 高血压 334每天吃1千克新鲜蔬菜 335每天吃500克水果 337低盐饮食的要点 338减肥降压 339尽量戒酒 339补充叶酸和维生素B12 3405 高尿酸血症或痛风 340鱼虾怎么吃 341不要集中吃肉 366甜饮料不能喝，甜食不能吃 366不要喝果汁，也不要大量吃水果 367不要吃蜂蜜 367戒酒 368牛奶、鸡蛋可以多吃 368粗粮可以吃，豆类要小心 369多喝水，多排尿 370不要补充维生素C 370单纯高尿酸要不要服药治疗 3716 骨质疏松 371天天饮奶很重要 372多吃豆腐、豆腐干 373多吃绿叶蔬菜 374多管齐下的补钙策略 374吃钙片对谁有益 375一直补充维生素D 375加强运动，要有力量训练 3767 脂肪肝 377良好饮食习惯 378戒酒 378减肥 379坚持运动 3798 癌症 380癌症是可以预防的 381生活中的致癌因素 382癌症患者康复期的饮食指导 3929 贫血 396食物“铁三角” 396多吃青椒、油菜和菜花 398随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398随餐服用维生素C 399老年人要补充维生素B12 400浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 40110 便秘 401增加膳食纤维 402补充益生菌和益生元 403其他方法 40311 低血压 40412 低血糖 405低血糖的诱因与处理 405预防低血糖的饮食要点 40613 甲状腺疾病 407甲亢 408甲减 408自身免疫甲状腺炎 409甲状腺结节 409

我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值解析；安全的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。本书针对中老年人的营养做了的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。

2019年7月国务院关于实施健康中国行动的意见出台，要求实施15项健康行动，首当其冲的是健康知识普及行动。健康科普成为健康中国战略中重要的环节之一，学习、掌握健康科普知识，提高健康素养，有助于自身坚持科学饮食和健康的生活方式，从而促进身体健康。我从1993年开始写营养健康科普文章，到现在快三十年了。这期间我做的营养健康科普工作涉及社区、报纸、杂志、广播、电视、网络、自媒体等诸多途径，还先后写过多本饮食营养科普专著。毋庸置疑，一直以来中老年人都是关注健康和健康科普的人群，我做过很多针对中老年人群的饮食营养健康科普工作。现在我年过五十，也成为了中老年人群的一员，对中老年人身体机能的变化和健康问题有了不少切身感受，总结自己在这一领域的经验和认识，想写一本专门给中老年读者阅读和参考的饮食营养科普书。2020年年初，的新冠肺炎疫情来袭。我所在的医院和整个医疗行业都承受了极大的考验，日常诊疗工作也受到了很大影响。不过，这倒让我会腾出时间来完成本书。一边关注外面疫情发展，并紧跟医院执行疫情防控的各种措施；一边静下心来，查找资料梳理所学，整理心得落笔成章，我的写作过程竟然地顺畅和。希望在特殊环境下写成的这本书，能够对读者们的身体健康有所帮助。本书强调健康理念先行，在章专门讨论了基本的饮食营养观念，包括在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视模式；灵活而非死板地遵从膳食指南的建议；了解饮食饮食影响健康的机制，追求健康老龄化；科学对待并合理使用营养素补充剂；自觉抵制无孔不入的饮食谣言。科学饮食要靠一系列的饮食习惯来落实，第二章也是本书贴近实际生活的一部分，包括称量体重，控制饮食总量；升级改造主食的营养；把蔬菜水果的健康价值发挥到；保证奶类、大豆制品、蛋类、肉类和鱼虾等蛋白质食物的合理摄入；少盐、少糖，控制食用油；精心安排一日三餐；读懂加工食品的营养标签；少饮酒，多喝茶与咖啡；等等。第三章介绍了约200种日常食材的营养价值，供大家在选择时参考。紧随其后的第四章强调了烹调过程中要注意的健康问题，比如科学的和不科学的烹调方式、家庭饮食中的致癌食物、家庭常见的食物中毒、农残处理和生熟分开等。第五章介绍了常见疾病的饮食调理方法，包括更年期综合征、高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症或痛风、骨质疏松、脂肪肝、癌症、贫血、便秘、低血压、低血糖和甲状腺疾病等。这十余种常见疾病的发生发展往往与饮食有密切关系，恰当而坚决地调整饮食结构与习惯有助于预防、缓解和控制这些疾病。该部分内容讲述的是我作为临床营养师的本职工作，在遵照相关疾病诊疗指南的基础上，我也把自己数十年的工作经验和科普心得融入其中，努力把既专业又实用的内容呈现给读者们。感谢所有阅读此书的读者，感谢大家支持我的营养健康科普工作。王兴国2020年5月1日，写于北京

王兴国，1988年就读于中山医科大学（现中山大学）医学营养学系。1993年毕业后到大连医科大学附属第二医院从事临床营养工作。2010年调入大连市中心医院营养科。大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。